Pompki zostały nazwane przez Harvard Health Publishing idealnym ćwiczeniem. To wysoce elastyczne ćwiczenie działa na klatkę piersiową, ramiona, rdzeń i nogi. Standardowe pompowanie wysadza mięśnie klatki piersiowej, ale jeśli już uderzyłeś w wyciskanie na ławce w ciągu dnia, możesz chcieć celować w inną część ciała.
Diamond push-up - zwany również push-up z ścisłym uchwytem lub push-up w kształcie trójkąta - zrobi to dokładnie, ponieważ celuje głównie w triceps, a kilka innych mięśni pracowało dla dobrego pomiaru.
Wskazówka
Diamentowe pompki działają głównie na triceps. Twoje mięśnie brzuszne i naramienne również zapewniają dobry trening.
Główne mięśnie
Diamentowe pompki koncentrują się głównie na triceps brachii, mięśniu biegnącym wzdłuż tylnej części ramienia. Triceps pracują w tandemie z bicepsami z przodu ramienia, aby umożliwić wysunięcie i wycofanie przedramienia. Ta grupa mięśni odgrywa również istotną rolę w stabilizowaniu barku, stawu o największym zakresie ruchów - a zatem i najbardziej niestabilności - w ciele.
Synergistami lub mięśniami, które pomagają tricepsowi w ukończeniu wyprostu, w ćwiczeniu są: klatka piersiowa główna lub klatka piersiowa oraz naramienniki lub ramiona, mówi ExRx.net. Biceps brachii działa jako dynamiczny stabilizator, co oznacza, że jego głównym celem jest utrzymanie stabilnych stawów, podczas gdy mięśnie brzucha, skośne i czworogłowe również działają jako stabilizatory, aby utrzymać twoją postawę.
Użyj właściwego formularza
Nie zrobisz wiele, aby skutecznie pracować z mięśniami, jeśli nie wykonasz pompki diamentowej w odpowiedniej formie:
- Chodź na ręce i kolana.
- Umieść dłonie blisko siebie, aby palce wskazujące i kciuki miały kształt rombu. Może wyglądać jak trójkąt, w zależności od elastyczności twoich kciuków.
- Rozciągnij nogi z powrotem do standardowej pozycji push-up.
- Trzymając rdzeń w gotowości, opuść się, aż klatka piersiowa dotrze do podłogi. Twoje łokcie rozchylą się na boki.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Uczyń to łatwym lub trudnym
Możesz zrobić pompkę diamentową łatwiejszą lub trudniejszą, grając ze wzniesieniem lub spadkiem, a nawet stojąc. Jeśli położysz ręce na ławce i oprzesz stopy na podłodze, push-up stanie się łatwiejszy. Możesz także opuścić kolana na ziemię.
Push-up na ścianie niekoniecznie jest wersją dla początkującego, ale można go wykonać, gdy dochodzisz do siebie po niewielkich obrażeniach, które nie wykluczą cię z gry, ale sprawią, że będziesz bardziej ostrożny. Połóż dłonie na gołej ścianie na wysokości ramion, palcami skierowanymi w górę lub w kierunku siebie. Powoli pochyl się w stronę ściany, utrzymując ciało w linii prostej, a pięty na podłodze. Naciśnij powoli z powrotem, aby rozpocząć.
Utrudnij pompowanie, kładąc czubki stóp na ławce do ćwiczeń lub klęcząc lub kładąc klatkę piersiową na piłce stabilizacyjnej. Twoje ramiona podnoszą większy procent masy ciała i utrudniają pompowanie.
