Odłóż pilota i odsuń się od infomercials - nie powiedzą ci, jak zdobyć większą broń w domu, szczególnie nie spiesząc się. Ale zrobi to kilka podstawowych zasad nauki o ćwiczeniach.
Twój trening Bigger Arms
Oto twój zestaw startowy „duże ramiona”: wybierz dowolne dwa z tych ćwiczeń na biceps i dwa z ćwiczeń na triceps i wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego. Staraj się wykonywać te treningi przynajmniej dwa razy w tygodniu. Gdy budujesz więcej siły i wytrzymałości, możesz zwiększyć wagę, z której korzystasz, dodać kolejne ćwiczenia do treningu, a nawet dodać trzecią sesję treningową w ciągu tygodnia.
Jak szybko zobaczysz wyniki? Bolesność może pojawić się w ciągu 12 do 24 godzin od nowej rutyny, ale większe mięśnie potrzebują więcej czasu. Większość badań klinicznych, których celem jest ocena wzrostu mięśni lub przerostu , przeprowadzana jest przez okres co najmniej ośmiu tygodni, więc jest to minimalny realistyczny przedział czasowy dla uzyskania mierzalnych wyników.
Wyniki mogą być trudne do zauważenia w lustrze, ponieważ widzisz siebie każdego dnia, ale taśma pomiarowa nigdy nie kłamie - rozważ śledzenie postępów, wykonując pomiary obwodu ramienia co miesiąc.
Wskazówka
Wszyscy mają ulubione ćwiczenia - pamiętaj jednak, aby mieszać swój trening, wybierając nowe ćwiczenia ramion co około osiem tygodni. Ma to trzy zalety: Zmniejsza ryzyko nadużycia; zachęca do zrównoważonego rozwoju mięśni; i może również pomóc ci przećwiczyć wszelkie płaskowyże treningowe na twojej drodze, kalambur zdecydowanie przeznaczony.
1. Ćwiczenia na bicepsie
Badanie EMG z 2014 r., Sponsorowane i opublikowane przez American Council on Exercise, wykazało, że następujące ćwiczenia generują największą aktywność mięśni w biceps brachii .
Przesuń 1: Loki koncentracji
Do tego ćwiczenia potrzebujesz krzesła lub ławki i jednego hantle.
- Usiądź na krześle lub ławce z ciężarem w prawej ręce.
- Oprzyj stopy na podłodze, przynajmniej na szerokość ramion i odchyl do przodu od bioder. Przyciśnij prawy łokieć do wnętrza prawego uda i połóż lewą rękę na lewym udzie, aby uzyskać dodatkową stabilność, jeśli chcesz. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Utrzymuj tułów stabilny i nieruchomy podczas zginania prawej ręki, zwijając ciężar w kierunku ramienia. Nie używaj nacisku uda, aby podeprzeć ciężar; taki jest twój biceps.
- Rozciągnij prawe ramię, obniżając ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, aby dokończyć powtórzenie.
Jest to ćwiczenie jednostronne, więc upewnij się, że poświęcasz trochę czasu na pracę z drugim ramieniem.
Przesuń 2: loki kablowe
W tym celu potrzebujesz dostępu do maszyny linowej lub co najmniej niskiego koła pasowego i prostego uchwytu.
- Ustaw się przodem do koła pasowego i bardzo blisko niego. Chwyć rączkę pod uchwyt.
- Zegnij ręce, zwijając uchwyt do wysokości klatki piersiowej. Ściśnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów - nie powinno się przy tym kołysać.
- Opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej płynnym, kontrolowanym ruchem.
Przesuń 3: Podbródki
Zgadza się: Ćwiczenie pleców udało się zakraść na listę ćwiczeń ramion. To dlatego, że twój biceps również kopie, aby pomóc twoim plecom podczas silnych ruchów ciągnięcia. Jest to również dobry trening w domu, ponieważ wszystko czego potrzebujesz to drążek do podciągania.
- Chwyć drążek pod uchwytem, trzymając dłonie mniej więcej na szerokość ramion.
- Podciągnij się do baru.
- Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem.
Wskazówka
Jeśli jest to zbyt trudne, możesz użyć opaski do podciągania - takiej jak olbrzymia gumowa opaska przymocowana do drążka - w celu uzyskania pomocy lub umieścić stopnie aerobowe pod drążkiem do podciągania i nacisnąć nogami (nie „t jump”), aby pomóc sobie podnieść się do baru.
2. Ćwiczenia na triceps
Wrócił do American Council on Exercise do kolejnego badania - w tym wskazano najlepsze ćwiczenia do ćwiczeń na tricepsie, z pierwszymi dwoma ćwiczeniami, które następują na czele stada.
Przesuń 1: Push-Up w kształcie trójkąta
- Przyjmij pozycję push-up, na kolanach (zmodyfikowane push-up) lub na palcach (pełne push-up).
- Przysuń dłonie do siebie, aby palce wskazujące i kciuki się stykały. Sprawdź swoją pozycję ciała: Twoje ciało powinno być proste od głowy do kolan, jeśli wykonujesz zmodyfikowane pompki lub głowa do pięt, jeśli wykonujesz pełne pompki.
- Utrzymuj to proste ciało, zginając ramiona, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Wyprostuj ramiona, naciskając się ponownie, aby dokończyć powtórzenie.
Przesuń 2: Odrzuty tricepsa
- Podeprzyj lewe kolano na ławce ciężarów. Zawijaj do przodu od bioder, używając lewej ręki na ławce, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Podnieś pojedynczy hantle do prawej ręki i oprzyj prawy łokieć o bok. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymaj prawy łokieć przyciśnięty do boku podczas prostowania prawej ręki w stosunku do ciężaru hantli.
- Ponownie zegnij ramię, obniżając ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przenieś 3: Przedłużenie tricepsów
Kolejnym najlepszym ćwiczeniem na triceps w badaniu były spadki, ale większość domowych siłowni nie będzie miała drążków - spróbuj więc zamiast tego rozciągnąć triceps na hantle.
- Trzymaj hantle pionowo przed sobą obiema rękami, dłońmi przy wewnętrznej płycie obciążników po jednej stronie, kciukami i palcami zachodzącymi na siebie, aby otoczyć uchwyt.
- Naciśnij hantle nad głowę i trzymaj łokcie blisko głowy. To jest pozycja początkowa ćwiczenia.
- Zegnij ręce i obniż ciężar za głową.
- Wyprostuj ramiona, aby przycisnąć ciężar z powrotem do góry, wykonując powtórzenie.
Uwaga na temat czasu odpoczynku
Daj swoim mięśniom przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku między treningami. Oznacza to, że możesz co najwyżej wykonać trzy treningi dla danej grupy mięśni w typowym tygodniu.
Ale jeśli zaczniesz zbyt intensywnie i okropnie się zranisz lub zranisz, możesz faktycznie opóźnić swój postęp. I chociaż metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine w nowozelandzkim wydaniu z listopada 2016 r. Wykazała, że trening siłowy dwa razy w tygodniu zapewnia lepsze wyniki przerostu niż trening raz w tygodniu, klinicyści nie udowodnili jeszcze, czy trening trzy razy tydzień jest naprawdę lepszy. Tak więc dwa razy w tygodniu to dobry początek.
Brak wyposażenia siłowni?
Ale - wciąż jest nadzieja. Po pierwsze, nawet złożone ćwiczenia, takie jak pompki i odwrócone rzędy, do których nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, pracuj rękami. Nie działają w izolacji, ale w porządku; twoje ramiona wciąż będą większe i silniejsze.
Po drugie, chociaż typowym podejściem do budowy mięśni jest stosowanie stosunkowo dużej masy ciała i niskich powtórzeń, małe, ale interesujące badanie opublikowane w październiku 2015 r. W Journal of Strength and Conditioning Research podzieliło 18 ochotników na dwa typy grup treningowych: albo wysokiej wagi, niskiej liczby powtórzeń lub niskiej wagi, wysokiej liczby powtórzeń. Chociaż grupa o wysokiej wadze zbudowała większą siłę, obie grupy wykazały znaczną poprawę wielkości mięśni.
