Utrata masy mięśniowej może wystąpić z powodu przedłużającej się bezczynności, choroby, obrażeń, starzenia się lub przewlekłych chorób. Odzyskiwanie masy mięśniowej jest korzystne dla osób w każdym wieku. Poprawia wygląd, zwiększa siłę i obniża ciśnienie krwi.
Budowanie masy mięśniowej zwiększa również gęstość kości i pomaga zmniejszyć ryzyko złamań związanych z osteoporozą, zgodnie z Harvard Health Publishing. Możesz szybko odzyskać masę mięśniową, włączając trening siłowy do swojej codziennej rutyny i wprowadzając kilka drobnych modyfikacji diety.
Wskazówka
Aby uzyskać ogólny stan zdrowia i kondycję, połącz ukierunkowany trening siłowy z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak chodzenie, pływanie lub jogging.
Odwrócenie utraty mięśni
Łatwo wrócić do ćwiczeń. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie powrócić do tego samego poziomu aktywności i rutynowego treningu, który stosowałeś przed utratą masy mięśniowej, a zbyt mocne lub zbyt szybkie pchanie mięśni może prowadzić do kontuzji i wyczerpania. Chcesz w pełni ćwiczyć mięśnie, ale musisz przestać, gdy poczujesz ból. Przed treningiem rozgrzej się dokładnie, aby zapobiec obrażeniom.
Skoncentruj swoje wysiłki
Skoncentruj się na określonych mięśniach lub grupach mięśni, które chcesz odbudować, a następnie celuj w te ćwiczenia siłowe. Podnoszenie ciężarów to prosty sposób na zwiększenie siły ręki i klatki piersiowej, a przysiady są korzystne dla nóg i pośladków. Porozmawiaj z osobistym trenerem lub lekarzem na temat najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla określonych mięśni, które chcesz odzyskać.
Zbuduj rutynę
Spraw, aby ćwiczenia stały się częścią codziennej rutyny. Poświęć czas na ćwiczenia co najmniej trzy dni w tygodniu. Alternatywne ćwiczenia izolacyjne o wysokiej intensywności z bardziej ogólnymi sesjami treningowymi. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają stosowanie ćwiczeń wzmacniających co najmniej trzy razy w tygodniu.
Get Your Rest
Zyskaj więcej odpoczynku. Odpoczynek może wydawać się nieskuteczny w odzyskiwaniu masy mięśniowej, ale odpowiedni odpoczynek pozwala mięśniom na regenerację między treningami, co zwiększa efektywność treningu siłowego. Odpoczynek zapewnia również, że będziesz mieć energię niezbędną do ćwiczeń, a to poprawi twoje ogólne zdrowie i nastrój.
Sprawdź swoją dietę
Jedz zbilansowaną dietę i zwiększaj dzienne spożycie kalorii, aby sprostać wymaganiom wynikającym ze wzrostu mięśni i zwiększonego wysiłku. Zróżnicowana dieta bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude mięso ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i zdrowia mięśni.
Skoncentruj się na białku
Zwiększ spożycie białka, włączając do swojej diety jajka, chude mięso, tofu i ryby. Wzbogacone jaja i ryby zimnowodne, takie jak łosoś i makrela, są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, składniki odżywcze, które mogą pomóc w odzyskaniu masy mięśniowej.
Niewielki wzrost białka jest wystarczający, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości białka nie pomoże wzrostowi mięśni i może zwiększyć tkankę tłuszczową. Dodanie do codziennej diety bogatej w białko przekąski to łatwy sposób na zwiększenie spożycia.
Pij wystarczającą ilość wody
Pij co najmniej 64 uncji wody każdego dnia, aby utrzymać nawodnienie organizmu, pomóc wypłukać toksyny z organizmu i wspomóc wzrost mięśni.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat suplementów budujących mięśnie, aby upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne.
