W poszukiwaniu dobrych źródeł chudego białka nie zapomnij o fasoli. Są doskonałym źródłem białka i mają naturalnie niską zawartość tłuszczu. Strona internetowa ChooseMyPlate Departamentu Rolnictwa USA zauważa, że fasola ma profil odżywczy, który umieszcza ją zarówno w grupie białek, jak i grupie warzyw. Oprócz białka, fasola jest dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów.
Białko w Fasoli Nerkowej
Jedna szklanka gotowanej fasoli zawiera 15 gramów białka. Aby podkreślić, jakie znaczące źródło białka reprezentują, weź pod uwagę, że najlepsze źródła białka - chude mięso i drób - mają około 25 gramów w porcji 3 uncji, podczas gdy ryba ma 20 gramów na porcję, zgodnie z USDA. Po fasoli kolejne najlepsze źródła białka - mleko i jogurt - zapewniają tylko 8 gramów w porcji 1 szklanki.
Wymagania dotyczące białka
Zdrowe kobiety powinny spożywać 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni muszą jeść 56 gramów, zgodnie z Institute of Medicine. Potrzeby na białka mogą się zmieniać w zależności od ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności. Według Iowa State University, jeśli jesteś aktywny, możesz potrzebować dodatkowego białka, ponieważ ćwiczenia rozkładają białko mięśniowe. Jeśli bierzesz udział w lekkich i umiarkowanych ćwiczeniach wytrzymałościowych, Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje spożywanie 0, 55 do 0, 8 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Wymagania ciężkiego treningu wytrzymałościowego mogą wymagać od 0, 7 do 0, 9 gramów białka na funt.
Zwiększ białko fasoli
Twoja dieta musi zawierać dziewięć aminokwasów, ponieważ są one tymi, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Pokarmy o określonej ilości wszystkich dziewięciu aminokwasów nazywane są białkami pełnowartościowymi. Fasola zawiera wszystkie dziewięć, ale trochę brakuje metioniny, więc nie są kompletnym białkiem. Ciekawą rzeczą związaną z fasolą jest to, że są dobrym źródłem lizyny, która jest aminokwasem innych produktów pochodzenia roślinnego, takich jak ziarna, których zazwyczaj brakuje, według VeganHealth.org. Po połączeniu fasoli z ziarnem, takim jak ryż, powstaje danie, które dostarcza wysokiej jakości białko.
Korzyści zdrowotne poza białkiem
Fasola jest świetnym sposobem na dodanie błonnika do diety. Jedna filiżanka zawiera 11 gramów błonnika, co stanowi prawie połowę zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i jednej trzeciej ilości, którą mężczyźni powinni spożywać w ciągu jednego dnia. Błonnik wypełnia cię, wyrównuje poziom cukru we krwi, utrzymuje regularność i zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym poprzez obniżenie poziomu cholesterolu. Jedna filiżanka fasoli ma 225 kalorii bogatych w składniki odżywcze i zaledwie 1 gram tłuszczu. Są dobrym źródłem żelaza, potasu, cynku oraz witamin K i B-6. Otrzymasz również połowę zalecanej diety dla kwasu foliowego po zjedzeniu 1 szklanki fasoli.
