Nie ma czegoś takiego jak jedno jedzenie, które pomoże ci schudnąć, zapobiegnie każdej chorobie w książce i przedłuży twoje życie. Ale skromny orzech zbliża się dość cholernie. Od zdrowego serca po mocniejsze kości, orzechy włoskie mają wiele zaskakujących potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Wartości odżywcze orzechów włoskich
Jedna uncja porcji orzechów włoskich (około 14 połówek) zawiera 8 procent dziennej wartości (DV) błonnika i ponad 4 gramów białka, zgodnie z USDA. Przy 186 kaloriach i 9 procentach twojego DV dla tłuszczów nasyconych, orzechy są bogate w energię i tłuszcz oraz mają mało węglowodanów i cukru.
Co więcej, orzechy mają imponujący cios niezbędnych minerałów. W zaledwie jednej uncji orzechów włoskich otrzymasz:
- 50 procent twojego DV na miedź
- 5 procent twojego DV na żelazo
- 11 procent twojego DV na magnez
- 42 procent twojego DV na mangan
- 8 procent twojego DV na fosfor
- 8 procent twojego DV na cynk
Oto pięć sposobów, w jakie może pomóc odżywianie orzechów włoskich.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Orzechy włoskie są powiązane ze zdrowym sercem
Orzechy włoskie mogą stanowić zdrowy dodatek do diety, ponieważ są doskonałym źródłem kwasów omega-3, Mandy Enright, RDN i instruktora fitness, informuje LIVESTRONG.com. W rzeczywistości diety bogate w orzechy włoskie mogą obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, zgodnie z metaanalizą z lipca 2018 r. W The American Journal of Clinical Nutrition .
Co więcej, kobiety, które nosiły orzechy włoskie (i inne rodzaje orzechów) co najmniej raz w tygodniu, miały o 13 do 19 procent niższe ryzyko całkowitej choroby serca i 15 do 23 procent niższe ryzyko choroby wieńcowej niż te, które tego nie zrobiły 't jeść orzechy, badanie opublikowane w listopadzie 2017 r. w czasopiśmie American College of Cardiology .
2. Orzechy włoskie mogą być dobre dla jelit
Przekąskę garści orzechów włoskich może również korzystnie wpłynąć na wypróżnienia. Zgadza się, orzechy włoskie mogą pomóc ci zachować regularność dzięki zawartości błonnika. Według Mayo Clinic błonnik zmiękcza stolec, ułatwiając mu przejście i zmniejsza ryzyko zaparć i hemoroidów.
W zależności od wieku i płci amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Już za uncję orzechów włoskich otrzymujesz około 2 gramów błonnika.
Błonnik w orzechach włoskich nie tylko zapewnia płynne działanie układu trawiennego, ale może także chronić go przed chorobami. Według badania z października 2015 r. Opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition , diety bogate w błonnik są powiązane z obniżeniem ryzyka raka jelita grubego.
3. Co z utratą masy ciała?
Jeśli chodzi o utratę wagi, orzechy włoskie mają zły rap, ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Ale nawet jeśli próbujesz zrzucić kilka funtów, nie powinieneś się od nich bać.
„Prawda jest taka, że zdrowa zawartość tłuszczu i błonnika w orzechach włoskich może pomóc zwiększyć pełnię, ograniczyć głód i spowolnić wchłanianie glukozy we krwi, co może ograniczyć spożycie dodatkowych kalorii między posiłkami (a nawet w ich trakcie)” - mówi Enright.
„Podczas gdy jedzenie orzechów włoskich nie jest bezpośrednio związane z utratą wagi, dieta, która obejmuje orzechy włoskie, wraz z owocami, warzywami, pełnoziarnistymi i chudymi białkami, może pomóc w kontrolowaniu masy ciała” - dodaje.
Nieprzekonany? Ten sam artykuł z The American Journal of Clinical Nutrition z lipca 2018 r. Również podał, że spożywanie umiarkowanej liczby orzechów nie spowodowało przyrostu masy ciała. Enright zaleca spożywanie uncji, około 14 połówek orzecha włoskiego dziennie.
4. Jedzenie orzechów włoskich wiąże się z lepszym zdrowiem kości
Kilka orzechów dziennie może również dostarczyć wystarczającej ilości minerałów potrzebnych do powstrzymania kruchych kości. Orzechy włoskie zawierają wysoki poziom miedzi, co może poprawić gęstość kości, mówi Enright. Miedź odgrywa również rolę w utrzymaniu kolagenu i elastyny, które pomagają w tworzeniu kości i struktury tkanki łącznej.
Orzechy włoskie są również obciążone manganem, który jest również niezbędny do zdrowej mineralizacji kości oraz produkcji chrząstki i kolagenu, zgodnie z recenzją z lutego 2017 r. W sprawie przypadków klinicznych w metabolizmie minerałów i kości .
Zawierają również dużo magnezu, trzeciego minerału w tym wzmacniającym kości trio. W tym samym artykule z 2017 r. Stwierdzono, że magnez ma ochronny wpływ na jakość kości. W rzeczywistości niedobór magnezu może nawet prowadzić do osteoporozy.
5. Orzechy włoskie są związane z mniejszym stanem zapalnym
Kolejny powód, dla którego powinieneś zwariować na punkcie orzechów włoskich? Zawierają silne roślinne polifenole - przeciwutleniacze, które mogą zapewnić ochronę przed niektórymi chorobami.
Naukowcy odkryli, że siła przeciwutleniaczy obecnych w orzechach włoskich była wyższa niż wszystkie inne orzechy, w tym migdały, orzechy pekan i pistacje, według badań z lutego 2012 r. Opublikowanych w Food & Function . Co więcej, przeciwutleniacze w surowych orzechach włoskich były nawet 15 razy silniejsze niż witamina E, która jest dobrze znana ze swojej zdolności do ochrony komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Ponieważ przeciwutleniacze w orzechach włoskich mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym - nierównowagą wolnych rodników i przeciwutleniaczy w organizmie - mogą również zmniejszać stany zapalne, mówi Enright. W rzeczywistości dieta bogata w orzechy wiąże się z mniejszym stanem zapalnym, który odgrywa rolę w chorobach zapalnych, takich jak miażdżyca, zgodnie z recenzją z The American Journal of Clinical Nutrition z września 2016 r .
Orzech w kształcie mózgu może być również dobry dla twojej nogi: Zaobserwowano, że jedzenie orzechów spowalnia pogorszenie funkcji poznawczych szczególnie u starszych dorosłych, którzy są zagrożeni, zgodnie z badaniem ze stycznia 2020 r. W The American Journal of Clinical Nutrition . Naukowcy przypisują te korzyści mózgowi korzyściom przeciwzapalnym orzechów włoskich, biorąc pod uwagę, że stan zapalny jest kluczową przyczyną spadku zdolności poznawczych.
Ostrzeżenie
Osoby z alergią na orzechy nie powinny jeść orzechów włoskich. W przypadku wysypki lub trudności w oddychaniu po spożyciu orzechów włoskich, niezwłocznie zasięgnij porady lekarza.
