Chociaż sałatki są reklamowane jako jeden z najlepszych dietetycznych posiłków, możliwe jest przygotowanie lub wybór sałatek o zbyt niskiej lub zbyt wysokiej kaloryczności i pozbawionych niezbędnych składników odżywczych. To, co jesz po treningu, jest niezbędne, aby pomóc w regeneracji i naprawie mięśni, aby wspomóc wzrost i zapobiec bólom, zmęczeniu i ryzyku kontuzji. Sałatka, która jest dobrze wyważona wśród głównych grup żywności, może spełniać wymagania żywieniowe po treningu, aby poprawić ogólny stan zdrowia i zapobiec przyrostowi masy ciała lub niepotrzebnemu odchudzaniu. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, które mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.
Odżywianie po treningu
Po treningu twoje ciało wymaga odpowiedniego odżywiania i odpowiedniego odpoczynku, aby pomóc w odbudowie podartych włókien mięśniowych po aktywności fizycznej. Połączenie białka i węglowodanów złożonych należy spożywać około 15 do 60 minut po treningu z większym posiłkiem spożywanym w ciągu jednej do trzech godzin. Krótko po treningu mięśnie są w stanie wchłonąć składniki odżywcze, które wspomagają procesy wzrostu i naprawy. Pokarmy bogate w białko budują mięśnie, aby zwiększyć rozmiar i siłę, podczas gdy węglowodany uzupełniają wyczerpane zapasy glikogenu, aby zwiększyć poziomy energii. Zwykle mała przekąska, taka jak płynny shake białkowy, jest łatwo wchłaniana do organizmu i najbardziej dogodna w tym czasie.
Jeśli jednak masz czas, aby usiąść na właściwym posiłku, można spożywać sałatkę z odpowiednich składników. Alternatywnie kontynuuj przekąskę posiłkiem, który zawiera sałatkę godzinę lub dwie później.
Białko
Sałatka po treningu powinna zawierać porcję białka, aby uniknąć rozpadu mięśni prowadzącego do zmęczenia, letargu, osłabienia i marnotrawstwa w długim okresie. Zdrowe opcje włączenia do sałatki na bazie warzyw obejmują porcję chudego kurczaka lub piersi z indyka pokrojonej lub posiekanej; chude mięso wołowe; łosoś, tuńczyk lub sardynki; i posiekane jajka na twardo. Alternatywne białka niezwierzęce obejmują soczewicę, fasolę, orzechy i nasiona, a także tofu i tempeh.
Węglowodany
Nieodpowiednie spożycie węglowodanów po treningu i ogólnie może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, nudności, zawrotów głowy i trudności z koncentracją. Węglowodany złożone należy wybierać spośród prostych węglowodanów, które są pozbawione składników odżywczych, mają dodane cukry i mają mniejszą wartość odżywczą. Złożone węglowodany są bogate w niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, a także są źródłem błonnika pokarmowego, który stabilizuje poziom cukru we krwi, aby zapobiec głodowi i pomaga w regulacji trawienia. Dodaj porcję pełnych ziaren do sałatki, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, proso lub jęczmień z kawałkiem chleba pełnoziarnistego z boku.
Podstawa sałatki powinna składać się z warzyw o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu, ale o wysokiej zawartości niezbędnych witamin i minerałów niezbędnych dla dobrego zdrowia. Użyj ciemnych, zielonych liści, takich jak jarmuż, szpinak, kapusta z papryką, cebulą, pieczarkami, marchewką i kabaczkiem, aby uzyskać zdrowy posiłek sałatkowy po treningu.
Zdrowe tłuszcze
Po treningu najlepiej spożywać pokarmy będące źródłem tłuszczu. Spożywanie grubszych potraw przed treningiem może zakłócać trawienie, opóźniając opróżnianie żołądka. Oprócz tego, że przyczynia się do zbyt pełnego uczucia i ospałości, twoje ciało kieruje krew do żołądka w celu trawienia w porównaniu do mięśni, które potrzebują tlenu i składników odżywczych podczas treningu.
Zdrowe tłuszcze po treningu nie będą zakłócać aktywności fizycznej podczas odpoczynku. Zdrowe tłuszcze są potrzebne w twoim ciele do normalnych procesów organizmu, równowagi hormonalnej i wchłaniania witamin. Unikaj niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans, które zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Dodaj niewielką porcję oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego do swojej sałatki, lekko polewając ją gotowym produktem; zmiażdżyć migdały nad zieleniną; lub wrzuć garść nasion sezamu i słonecznika.
