Okłamałeś siebie? To, co wierzysz w ćwiczenia i sposób, w jaki reaguje na nie twoje ciało, może sabotować twoje wyniki. Na przykład, jeśli uważasz, że musisz czuć ból, aby udowodnić, że dobrze ćwiczyłeś, możesz skończyć kontuzją. A może uzasadniasz zjedzenie tego potwora, hamburgera po treningu, ponieważ wyświetlacz bieżni rejestruje wydatek wysokokaloryczny. Sprawdź te powszechne przekonania i prawdę za nimi.
Okłamałeś siebie? To, co wierzysz w ćwiczenia i sposób, w jaki reaguje na nie twoje ciało, może sabotować twoje wyniki. Na przykład, jeśli uważasz, że musisz czuć ból, aby udowodnić, że dobrze ćwiczyłeś, możesz skończyć kontuzją. A może uzasadniasz zjedzenie tego potwora, hamburgera po treningu, ponieważ wyświetlacz bieżni rejestruje wydatek wysokokaloryczny. Sprawdź te powszechne przekonania i prawdę za nimi.
1. „Wiem, jak ciężko pracuję, ile się pocę”
Pocenie niekoniecznie musi być wskaźnikiem cięższej pracy, mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i współzałożyciel STEPS, osobistego ośrodka szkoleniowego w Nashville, TN. „Temperatura i wilgotność otoczenia oraz ich łączny wskaźnik ciepła wymagają większego potu i częstości akcji serca. Ale same w sobie nie prowadzą do zwiększenia liczby spalonych kalorii, nie mówiąc już o zwiększeniu korzyści sercowo-mięśniowych”. W rzeczywistości trudniej jest ćwiczyć w gorącym pomieszczeniu, ponieważ organizm musi regulować temperaturę wewnętrzną. Ponadto niektórzy ludzie po prostu pocą się bardziej, mówi Rubenstein. Zamiast tego należy użyć postrzeganego wysiłku (mierzenie intensywności w skali od 1 do 10) i / lub częstości akcji serca w celu zmierzenia intensywności.
Pocenie niekoniecznie musi być wskaźnikiem cięższej pracy, mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i współzałożyciel STEPS, osobistego ośrodka szkoleniowego w Nashville, TN. „Temperatura i wilgotność otoczenia oraz ich łączny wskaźnik ciepła wymagają większego potu i częstości akcji serca. Ale same w sobie nie prowadzą do zwiększenia liczby spalonych kalorii, nie mówiąc już o zwiększeniu korzyści sercowo-mięśniowych”. W rzeczywistości trudniej jest ćwiczyć w gorącym pomieszczeniu, ponieważ organizm musi regulować temperaturę wewnętrzną. Ponadto niektórzy ludzie po prostu pocą się bardziej, mówi Rubenstein. Zamiast tego należy użyć postrzeganego wysiłku (mierzenie intensywności w skali od 1 do 10) i / lub częstości akcji serca w celu zmierzenia intensywności.
2. „Im więcej ćwiczę, tym szybciej zobaczę wyniki”
Ogólnie rzecz biorąc, cięższe ćwiczenia przyniosą lepsze wyniki, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Jednak podnoszenie ciężarów w kolejne dni bez odpoczynku zabiera cię dalej od celów, nie pozwalając mięśniom się zregenerować. Nadmierne przetrenowanie powoduje rozpad i uszkodzenie mięśni. Objawy przetrenowania obejmują zmianę tętna spoczynkowego, bezsenność, a w niektórych przypadkach zwiększoną chorobę i infekcję z powodu osłabionego układu odpornościowego. Pozwól na jeden do dwóch dni (na trening o wysokiej intensywności) między treningami z wykorzystaniem tej samej grupy mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, cięższe ćwiczenia przyniosą lepsze wyniki, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Jednak podnoszenie ciężarów w kolejne dni bez odpoczynku zabiera cię dalej od celów, nie pozwalając mięśniom się zregenerować. Nadmierne przetrenowanie powoduje rozpad i uszkodzenie mięśni. Objawy przetrenowania obejmują zmianę tętna spoczynkowego, bezsenność, a w niektórych przypadkach zwiększoną chorobę i infekcję z powodu osłabionego układu odpornościowego. Pozwól na jeden do dwóch dni (na trening o wysokiej intensywności) między treningami z wykorzystaniem tej samej grupy mięśni.
3. „Ćwiczę jogę tylko w celu detoksykacji narządów”
Joga ma dobre ciało na wiele sposobów, zwiększając równowagę i elastyczność, a dla niektórych łagodząc ból pleców. Ale twierdzenia, że joga „detoksykująca” ciało to przesada, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. „Detoksykacja odbywa się przez nerki i wątrobę, więc joga prawdopodobnie nie ma żadnych specjalnych mocy wspierających, wzmacniających lub ułatwiających ich funkcje”. Jednym z ostrzeżeń mogą być korzyści jogi jako „duchowego środka czyszczącego”, chociaż inne działania, takie jak ogrodnictwo, przynoszą podobne korzyści, mówi Rubenstein. To nie znaczy, że powinieneś rzucić cotygodniowe zajęcia z Vinyasy, po prostu pamiętaj, że żadne ćwiczenie nie jest lekarstwem na wszystko.
Joga ma dobre ciało na wiele sposobów, zwiększając równowagę i elastyczność, a dla niektórych łagodząc ból pleców. Ale twierdzenia, że joga „detoksykująca” ciało to przesada, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. „Detoksykacja odbywa się przez nerki i wątrobę, więc joga prawdopodobnie nie ma żadnych specjalnych mocy wspierających, wzmacniających lub ułatwiających ich funkcje”. Jednym z ostrzeżeń mogą być korzyści jogi jako „duchowego środka czyszczącego”, chociaż inne działania, takie jak ogrodnictwo, przynoszą podobne korzyści, mówi Rubenstein. To nie znaczy, że powinieneś rzucić cotygodniowe zajęcia z Vinyasy, po prostu pamiętaj, że żadne ćwiczenie nie jest lekarstwem na wszystko.
4. „Zacznę ćwiczyć, jak tylko schudnę”
„Ten sposób myślenia jest samowystarczalny” - mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein Odchudzanie się nie powinno być warunkiem wstępnym do formy. Ćwiczenia zapewniają mnóstwo korzyści poza zmianami estetycznymi. Najpierw rozpocznij program ćwiczeń, a następnie pracuj nad wprowadzeniem lepszych nawyków żywieniowych do swojego codziennego życia. „Przecież dobrze zaplanowany schemat dietetyczny jest najlepszym sposobem na odchudzanie” - mówi Rubenstein. „Ponadto ćwiczenia wraz z programem odchudzania gwarantują utrzymanie jak największej masy mięśniowej i utrzymanie pożądanej masy ciała”.
Źródło: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images„Ten sposób myślenia jest samowystarczalny” - mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein Odchudzanie się nie powinno być warunkiem wstępnym do formy. Ćwiczenia zapewniają mnóstwo korzyści poza zmianami estetycznymi. Najpierw rozpocznij program ćwiczeń, a następnie pracuj nad wprowadzeniem lepszych nawyków żywieniowych do swojego codziennego życia. „Przecież dobrze zaplanowany schemat dietetyczny jest najlepszym sposobem na odchudzanie” - mówi Rubenstein. „Ponadto ćwiczenia wraz z programem odchudzania gwarantują utrzymanie jak największej masy mięśniowej i utrzymanie pożądanej masy ciała”.
5. „Mogę jeść co chcę po ciężkim treningu”
Według badań z 2010 r. Opublikowanych w Journal of Sports Medicine & Physical Fitness wiele osób przecenia kalorie, które spalają i znacznie nie docenia ich jedzenia. „Zbyt łatwo jest„ zjeść ”trening”, mówi Amy Goodson, RD, certyfikowana specjalistka od dietetyki sportowej i współautorka „Płyń, jeźdź na rowerze, biegaj - jedz”. „Na przykład robisz 45-minutowy trening na bieżni, a potem huśtasz się przy ulubionej kawiarni i dostajesz muffinkę z otrębów i chudą latte. Prawdopodobnie zjadłeś cały trening z powrotem, jeśli nie więcej.” Zamiast tego, przez większość czasu myśl o żywności bogatej w błonnik, bogatej w białko i bogatej w składniki odżywcze i pozwól sobie popijać przez 20 procent czasu.
Źródło: boggy22 / iStock / Getty ImagesWedług badań z 2010 r. Opublikowanych w Journal of Sports Medicine & Physical Fitness wiele osób przecenia kalorie, które spalają i znacznie nie docenia ich jedzenia. „Zbyt łatwo jest„ zjeść ”trening”, mówi Amy Goodson, RD, certyfikowana specjalistka od dietetyki sportowej i współautorka „Płyń, jeźdź na rowerze, biegaj - jedz”. „Na przykład robisz 45-minutowy trening na bieżni, a potem huśtasz się przy ulubionej kawiarni i dostajesz muffinkę z otrębów i chudą latte. Prawdopodobnie zjadłeś cały trening z powrotem, jeśli nie więcej.” Zamiast tego, przez większość czasu myśl o żywności bogatej w błonnik, bogatej w białko i bogatej w składniki odżywcze i pozwól sobie popijać przez 20 procent czasu.
6. „Jeśli nie jestem obolały dzień po treningu, nie trenowałem wystarczająco mocno”
Bolesność mięśni dzień po treningu nie jest konieczna do uzyskania rezultatów. W rzeczywistości może to wskazywać, że coś jest nie tak, mówi Justin Price, współzałożyciel The BioMechanics Method w San Diego w Kalifornii i autor „The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure”. „Bolesność mięśni może być spowodowana niewłaściwym lub nieodpowiednim rozgrzewaniem lub ochładzaniem, istniejącym urazem lub zaburzeniem równowagi mięśniowo-szkieletowej, niewystarczającym nawodnieniem i niewłaściwym odżywianiem przed i po treningu” - mówi. Lepsze sposoby oceny wydajności treningu po tym obejmują lepszy sen i spadek tętna spoczynkowego w kolejnych dniach, mówi Price.
Źródło: Adobe Stock / DirimaBolesność mięśni dzień po treningu nie jest konieczna do uzyskania rezultatów. W rzeczywistości może to wskazywać, że coś jest nie tak, mówi Justin Price, współzałożyciel The BioMechanics Method w San Diego w Kalifornii i autor „The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure”. „Bolesność mięśni może być spowodowana niewłaściwym lub nieodpowiednim rozgrzewaniem lub ochładzaniem, istniejącym urazem lub zaburzeniem równowagi mięśniowo-szkieletowej, niewystarczającym nawodnieniem i niewłaściwym odżywianiem przed i po treningu” - mówi. Lepsze sposoby oceny wydajności treningu po tym obejmują lepszy sen i spadek tętna spoczynkowego w kolejnych dniach, mówi Price.
7. „Chociaż jestem obolały, będę pracował przez ból”
„Bez bólu, bez zysku” brzmi jak dobra mantra, ale wypracowanie, kiedy odczuwasz ból, może doprowadzić cię do pogorszenia urazu lub wyzwolenia kolejnego. „Jeśli części ciała nie poruszają się dobrze z powodu nadmiernej bolesności mięśni, możesz w końcu poruszać się niepoprawnie i zranić inne obszary”, mówi Justin Price, współzałożyciel metody BioMechanics. Jeśli nadal odczuwasz ból następnego dnia po treningu, wypróbuj proste ćwiczenia z masażem własnym, używając piłki tenisowej na obolałe mięśnie. „To odmładza i regeneruje te mięśnie, co pomaga im szybciej zregenerować siły i umożliwia wznowienie lub utrzymanie schematu intensywnego treningu bez ryzyka kontuzji”, mówi Price.
Źródło: Adobe Stock / baranq„Bez bólu, bez zysku” brzmi jak dobra mantra, ale wypracowanie, kiedy odczuwasz ból, może doprowadzić cię do pogorszenia urazu lub wyzwolenia kolejnego. „Jeśli części ciała nie poruszają się dobrze z powodu nadmiernej bolesności mięśni, możesz w końcu poruszać się niepoprawnie i zranić inne obszary”, mówi Justin Price, współzałożyciel metody BioMechanics. Jeśli nadal odczuwasz ból następnego dnia po treningu, wypróbuj proste ćwiczenia z masażem własnym, używając piłki tenisowej na obolałe mięśnie. „To odmładza i regeneruje te mięśnie, co pomaga im szybciej zregenerować siły i umożliwia wznowienie lub utrzymanie schematu intensywnego treningu bez ryzyka kontuzji”, mówi Price.
8. „Robię 100 brzuszków dziennie, aby spłaszczyć mięśnie brzucha”
Dążenie do wykonania 100 brzuszków dziennie wydaje się godnym podziwu celem, ale spalanie tłuszczu w tym obszarze niewiele robi. „Żadna liczba brzuszków nie spłaszczy obszaru brzucha”, mówi Tom Holland, CSCS, autor „Beat the Gym”. „Ta podskórna tkanka tłuszczowa (tłuszcz znajdująca się bezpośrednio pod skórą) musi zostać spalona przez wysiłek fizyczny i zmniejszone spożycie kalorii”. Holland zaleca poświęcenie nie więcej niż 10 procent czasu ćwiczeń na mięśnie brzucha, a zamiast tego skupić się na kontrolowaniu diety.
Źródło: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroDążenie do wykonania 100 brzuszków dziennie wydaje się godnym podziwu celem, ale spalanie tłuszczu w tym obszarze niewiele robi. „Żadna liczba brzuszków nie spłaszczy obszaru brzucha”, mówi Tom Holland, CSCS, autor „Beat the Gym”. „Ta podskórna tkanka tłuszczowa (tłuszcz znajdująca się bezpośrednio pod skórą) musi zostać spalona przez wysiłek fizyczny i zmniejszone spożycie kalorii”. Holland zaleca poświęcenie nie więcej niż 10 procent czasu ćwiczeń na mięśnie brzucha, a zamiast tego skupić się na kontrolowaniu diety.
9. „Wracam do treningu po wzięciu wolnego”
Trener siły i kondycji Tom Holland twierdzi, że jeśli jesteś na wakacjach przez kilka tygodni, nurkowanie z powrotem w starej rutynie treningowej zamiast jej łagodnego działania może prowadzić do kontuzji. „Stopniowe łagodzenie z powrotem do rutyny pomaga uniknąć konieczności wzięcia wolnego od pracy, umożliwiając ci osiągnięcie celów fitness bez przerwy”. Ogólna zasada praktyczna: Zmniejsz ciężar, który nieznacznie podnosisz (o 10 do 20 procent) przez kilka pierwszych treningów po powrocie i złagodź wysiłek fizyczny, pracując na poziomie około 75 procent.
Źródło: Adobe Stock / vadymvdrobotTrener siły i kondycji Tom Holland twierdzi, że jeśli jesteś na wakacjach przez kilka tygodni, nurkowanie z powrotem w starej rutynie treningowej zamiast jej łagodnego działania może prowadzić do kontuzji. „Stopniowe łagodzenie z powrotem do rutyny pomaga uniknąć konieczności wzięcia wolnego od pracy, umożliwiając ci osiągnięcie celów fitness bez przerwy”. Ogólna zasada praktyczna: Zmniejsz ciężar, który nieznacznie podnosisz (o 10 do 20 procent) przez kilka pierwszych treningów po powrocie i złagodź wysiłek fizyczny, pracując na poziomie około 75 procent.
10. „Trzymam się maszyn, aby uniknąć obrażeń”
Jeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów, maszyny mogą pomóc w zapewnieniu stabilizacji. A badanie opublikowane w American Journal of Sports Medicine wykazało, że 90 procent urazów związanych z treningiem siłowym miało miejsce podczas używania na wadze. Jednak większość obrażeń (65 procent) wynikała z upuszczenia ciężarów na osobę, a następnie naprężeń i skręceń. Możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, ćwicząc odpowiednią formę i podnosząc ciężar tylko zgodnie z aktualnym poziomem siły. Następnie skorzystasz z zalet wolnych ciężarów, które obejmują zwiększoną siłę funkcjonalną (łatwość wykonywania codziennych czynności), zapobieganie płaskowyżom oraz zwiększanie różnorodności i motywacji umysłowej, mówi trener siły i kondycji Tom Holland.
Źródło: Aleksandr Markin / iStock / Getty ImagesJeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów, maszyny mogą pomóc w zapewnieniu stabilizacji. A badanie opublikowane w American Journal of Sports Medicine wykazało, że 90 procent urazów związanych z treningiem siłowym miało miejsce podczas używania na wadze. Jednak większość obrażeń (65 procent) wynikała z upuszczenia ciężarów na osobę, a następnie naprężeń i skręceń. Możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, ćwicząc odpowiednią formę i podnosząc ciężar tylko zgodnie z aktualnym poziomem siły. Następnie skorzystasz z zalet wolnych ciężarów, które obejmują zwiększoną siłę funkcjonalną (łatwość wykonywania codziennych czynności), zapobieganie płaskowyżom oraz zwiększanie różnorodności i motywacji umysłowej, mówi trener siły i kondycji Tom Holland.
Co myślisz?
Czy powiedziałeś sobie któreś z tych ćwiczeń fitness? Czy są inne małe białe kłamstwa, które wierzysz w ćwiczenia? A może słyszałeś o innych nieprawdach od przyjaciół i rodziny. Daj nam znać, co było w komentarzach i czego się nauczyłeś.
Źródło: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesCzy powiedziałeś sobie któreś z tych ćwiczeń fitness? Czy są inne małe białe kłamstwa, które wierzysz w ćwiczenia? A może słyszałeś o innych nieprawdach od przyjaciół i rodziny. Daj nam znać, co było w komentarzach i czego się nauczyłeś.
