Poziom witamin i minerałów, których jednostka potrzebuje codziennie, zależy w dużej mierze od jego ciała, stylu życia, płci i wieku. Na przykład osoby starsze muszą przyjmować większe ilości minerałów wapnia i magnezu, aby zachować dobre zdrowie. Ludzie, którzy rzadko wychodzą na zewnątrz w słońcu, mogą mieć problemy z witaminą D, jeśli ich dieta nie zawiera witaminy D. Zrozumienie roli określonych witamin i minerałów w utrzymaniu dobrego zdrowia pomoże ci ustalić, jakie poziomy są odpowiednie. Jednak potrzebna ilość dodatkowej witaminy D, magnezu i wapnia może być różna, a lekarz może zalecić spersonalizowaną dawkę. Nie podawaj dzieciom witamin lub suplementów mineralnych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Witamina D
Witamina D jest niezbędną witaminą potrzebną do ułatwienia wchłaniania wapnia, wzrostu komórek oraz procesów nerwowo-mięśniowych i odpornościowych. Jest również skuteczny w kontrolowaniu stanu zapalnego. Istnieje pewien spór między badaczami i specjalistami medycznymi co do tego, jakie poziomy są odpowiednie. Niektórzy badacze twierdzą, że dorośli powinni przyjmować codziennie co najmniej 2000 jednostek międzynarodowych (IU); dzieci, połowa tej kwoty; oraz kobiety w ciąży i seniorów, więcej. Inni badacze, w tym Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny, zalecają 400 jm dla niemowląt w wieku do 1 roku i 600 jm dziennie do wieku 70 lat. Po 70, IOM zaleca zwiększenie spożycia do 800 jm dziennie.
Wapń
Wapń jest związany z mocnymi kośćmi i zębami, a także odgrywa rolę w funkcjonujących układach w organizmie, takich jak układ naczyniowy, układ nerwowy, układ hormonalny, układ mięśniowy i układ sercowo-naczyniowy. Zalecana dieta dla wapnia zależy od wieku i płci. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat powinny przyjmować około 700 miligramów; w wieku od 4 do 8 - 1000 miligramów; i w wieku od 9 do 18 lat - 1300 miligramów wapnia dziennie. Po ukończeniu 18 roku życia zalecany poziom spada do 1000 miligramów zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, do wieku 51 lat. W wieku 51 lat kobiety powinny przyjmować około 1200 miligramów wapnia, a do 71 roku życia zalecany dzienny poziom mężczyzny wzrasta do 1200 miligramów.
Magnez
Magnez odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego. Jest również ważny we wspieraniu silnego układu odpornościowego. Zalecane dzienne spożycie magnezu dla niemowląt w wieku do 3 lat wynosi od 40 do 80 miligramów; w wieku od 4 do 6 lat, 120 miligramów; w wieku od 7 do 10 lat, 170 miligramów; dorastający i dorośli mężczyźni od 270 do 400 miligramów; dorastające i dorosłe kobiety, od 280 do 320 miligramów.
Źródła witaminy D, wapnia i magnezu
Wysokie poziomy magnezu można znaleźć w niektórych rybach, migdałach, soi i szpinaku, podczas gdy fasola, ryż, rodzynki i czekolada zapewniają mniejsze poziomy magnezu. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują różne ryby, wątrobę, jajka i ser. Jogurt, mleko, sardynki, szpinak, ser mozzarella i różnorodne zielone warzywa liściaste również mogą pomóc w spełnieniu RDA dla wapnia. Chociaż najlepiej jest spożywać dietę bogatą w witaminy i minerały, możesz również przyjmować suplementy, aby upewnić się, że otrzymujesz niezbędne składniki.
