Prowadzenie 5K wymaga przygotowania, siły i energii, a twój plan żywieniowy przed wyścigiem wpływa na wszystkie trzy. W tygodniach poprzedzających wyścig i tuż przed zawodami, odpowiednio zbilansowana dieta przed wyścigiem doprowadzi Cię do najlepszej wydajności.
Jedzenie podczas treningu
Podczas treningu dieta pomaga Ci wykonywać, regenerować się i poprawiać. Godzinę lub dwie przed treningami spożywaj pokarmy bogate w węglowodany dostarczające energii, takie jak owies, makarony, ziarna lub pieczywo. Dla większości dorosłych wystarcza od 20 do 40 gramów węglowodanów; pół szklanki suchego owsa daje 30 gramów węglowodanów, a dwie kromki chleba pełnoziarnistego dostarczają 28 gramów węglowodanów.
Twoje ciało potrzebuje również białka do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej rozdartej lub zniszczonej podczas treningu. Celuj co najmniej 20 gramów białka bezpośrednio po wysiłku i 1 gram na funt masy ciała w ciągu dnia. Najważniejsze produkty białkowe do spożycia podczas treningu obejmują twarożek, który oferuje 20 do 25 gramów białka na filiżankę, jajka, które oferują 7 gramów każdy, i każdy rodzaj mięsa.
Tydzień przed wyścigiem
Umiarkowane ilości pokarmów bogatych w węglowodany wypełnią twoje zapasy glikogenu przez cały tydzień poprzedzający wyścig. Celuj w około 3 do 5 gramów węglowodanów na funt masy ciała dziennie, z produktami takimi jak płatki owsiane, ziemniaki, brokuły i inne warzywa. Na przykład dorosły 160 funtów potrzebuje co najmniej 480 gramów węglowodanów dziennie. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, zawierają prawie 40 gramów węglowodanów na 200-gramową porcję.
Dzień przed wyścigiem
Wielu początkujących biegaczy słyszy, że „ładowanie węglowodanów” przed wyścigiem jest dobrym pomysłem i błędnie przesadza z ogromnymi porcjami pokarmów bogatych w węglowodany. Zamiast tego kontynuuj jedzenie, tak jak w tygodniu poprzedzającym wyścig, z do 5, 5 gramami węglowodanów na funt masy ciała; dorosły 160 funtów potrzebowałby do 880 gramów węglowodanów.
Pokarmy o umiarkowanym do wysokiego indeksie glikemicznym, które pomagają organizmowi trawić i powoli uwalniać energię, są najlepszym wyborem przed wyścigiem. Jedz pokarmy takie jak makarony pełnoziarniste, które zawierają od 40 do 50 gramów węglowodanów na porcję suchej szklanki, oraz warzywa.
Co jeść w dzień wyścigu
Aby uzyskać najlepszą wydajność, jedz trzy do czterech godzin przed wyścigiem, aby twoje ciało miało czas na strawienie pokarmu. Celuj w żywność, która jest lekka i lekkostrawna o niskim indeksie glikemicznym, aby twoje ciało mogło szybko uwolnić energię.
Płynne i miękkie potrawy są jeszcze lepsze. Najlepsze opcje posiłku przed wyścigiem to jogurt, miód, batony energetyczne, banany i inne owoce, ale nie jedz żadnych potraw, chyba że wiesz, jak wpłyną na ciebie; problemy trawienne są ostatnią rzeczą, której chcesz doświadczyć w dniu wyścigu.
Dla większości biegaczy 1 do 1, 5 gramów węglowodanów na funt masy ciała stanowi idealną ilość jedzenia przed wyścigiem. Na przykład 160-funtowy dorosły potrzebuje około 160 gramów węglowodanów. Przeciętny banan zawiera 27 gramów węglowodanów, a batony energetyczne zwykle zawierają od 15 do 40 gramów węglowodanów.
