Im więcej jesz, tym mniej będziesz głodny. Jest to logiczne założenie, ale badania pokazują, że niektóre pokarmy są znacznie lepsze niż inne pod względem warczenia brzucha. A jeśli napełnicie się dobrym jedzeniem (bogatym w błonnik rozpuszczalny, białko, zdrowe tłuszcze i inne sycące składniki odżywcze), nie tylko nie będziecie musieli wracać na sekundy i trzecie, ale możecie zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze, Cukrzyca typu 2 i choroby serca. Więc następnym razem, gdy będziesz głodny, spróbuj przeżuć te 10 zaskakująco napełniających potraw prawdziwą siłą pozostającą.
Im więcej jesz, tym mniej będziesz głodny. Jest to logiczne założenie, ale badania pokazują, że niektóre pokarmy są znacznie lepsze niż inne pod względem warczenia brzucha. A jeśli napełnicie się dobrym jedzeniem (bogatym w rozpuszczalne błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i inne sycące składniki odżywcze), nie tylko nie będziecie musieli wracać na sekundy i trzecie, ale możecie zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze, Cukrzyca typu 2 i choroby serca. Więc następnym razem, gdy będziesz głodny, spróbuj przeżuć te 10 zaskakująco napełniających potraw prawdziwą siłą pozostającą.
1. Nori (wodorosty)
Niezależnie od tego, czy Twoje sushi jest zawinięte, czy wznosisz tost i posypujesz go popcornem, to japońskie wodorosty to jedno z najbardziej bogatych w umami pokarmów. I według nowego badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, umami - często uważany za „piąty smak” po słonym, słodkim, kwaśnym i gorzkim - sprawia, że ludzie zarówno czują się bardziej syci po posiłku, jak i jedzą mniej później. Może po prostu sprowadzić się do tego, że umami (które jest znane jako pikantne) jest bardziej satysfakcjonujące niż inne smaki. „To, jak smaczne jedzenie naprawdę wpływa na poziom sytości. Czujemy się bardziej zadowoleni po jedzeniu posiłków, które uważamy za przyjemne”, mówi Courtney Grove, RD, który zaleca dodanie tostów nori do potraw z makaronem i zup lub zmieszanie ich z ulubionymi, bogatymi w warzywa warzywami omlet. Jeśli jednak kupujesz nori na surowo, będziesz musiał tostować przed jedzeniem. Używając szczypiec, trzymaj arkusze pojedynczo nad zapalonym palnikiem przez około 10 do 15 sekund, zaleca Grove.
Niezależnie od tego, czy Twoje sushi jest zawinięte, czy wznosisz tosty i posypujesz popcornem, japońskie wodorosty to jedno z najbardziej bogatych w umami pokarmów. I według nowego badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, umami - często uważany za „piąty smak” po słonym, słodkim, kwaśnym i gorzkim - sprawia, że ludzie zarówno czują się bardziej syci po posiłku, jak i jedzą mniej później. Może po prostu sprowadzić się do tego, że umami (które jest znane jako pikantne) jest bardziej satysfakcjonujące niż inne smaki. „To, jak smaczne jedzenie naprawdę wpływa na poziom sytości. Czujemy się bardziej zadowoleni po jedzeniu posiłków, które uważamy za przyjemne”, mówi Courtney Grove, RD, który zaleca dodanie tostów nori do dań z makaronem i zup lub zmieszanie ich z ulubionymi, bogatymi w warzywa warzywami omlet. Jeśli jednak kupujesz nori na surowo, będziesz musiał tostować przed jedzeniem. Używając szczypiec, trzymaj arkusze pojedynczo nad zapalonym palnikiem przez około 10 do 15 sekund, zaleca Grove.
2. Białe ziemniaki
Mają zły rap, ale kudły mogą cię naprawdę napełnić. W małym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Sydney naukowcy odkryli, że gotowane białe ziemniaki są jednym z najbardziej wzmacniających sytość pokarmów, dzięki czemu uczestnicy badania są pełni około trzy razy dłużej niż przeciętne jedzenie. Dlaczego? Jeden średni ziemniak zawiera 20 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik. Ale to nie jest wymówka, aby wypełnić (i wypełnić) chipsy ziemniaczane i frytki. Naukowcy odkryli, że nie były tak satysfakcjonujące. Courtney Grove, RD, zaleca pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie kiełbasek - i upewnienie się, że ziemniak nie wykiełkował ani nie jest miękki i pomarszczony, ponieważ wszystkie te oznaki wskazują, że przekroczyły szczyt wartości odżywczej. Pozostaw skórki na dodatkowe włókno i składniki odżywcze, dodaje Grove.
Mają zły rap, ale kudły mogą cię naprawdę napełnić. W małym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Sydney naukowcy odkryli, że gotowane białe ziemniaki są jednym z najbardziej wzmacniających sytość pokarmów, dzięki czemu uczestnicy badania są pełni około trzy razy dłużej niż przeciętne jedzenie. Dlaczego? Jeden średni ziemniak zawiera 20 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik. Ale to nie jest wymówka, aby wypełnić (i wypełnić) chipsy ziemniaczane i frytki. Naukowcy odkryli, że nie były tak satysfakcjonujące. Courtney Grove, RD, zaleca pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie kiełbasek - i upewnienie się, że ziemniak nie wykiełkował ani nie jest miękki i pomarszczony, ponieważ wszystkie te oznaki wskazują, że przekroczyły szczyt wartości odżywczej. Pozostaw skórki na dodatkowe włókno i składniki odżywcze, dodaje Grove.
3. Nasiona Chia
Możesz wrzucić te małe nasiona do wszystkiego, od zup i sałatek po zdrowe pieczywo, aby zwiększyć współczynnik sytości posiłku. Na przykład w jednym z badań University of Florida ludzie, którzy jedli babeczki zawierające nasiona chia, ocenili się jako pełniejsi przez następne 90 minut w porównaniu z tymi, którzy nosili babeczki bez chia. Powód: każda uncja nasion chia zawiera 10 gramów błonnika i pięć gramów białka. Ponadto fakt, że wzdychają w płynie - w tym przez płyn jelitowy - jest dużym atutem, jeśli chodzi o uczucie sytości, mówi Jaime Mass, RDN, LDN. Premia: Możesz ich użyć, aby podnieść współczynnik sytości praktycznie każdego posiłku. Posyp je płatkami zbożowymi, warzywnymi i ryżowymi; zmieszaj je w koktajle, jogurt, sosy lub napoje; lub dodaj je do wypieków.
Możesz wrzucić te małe nasiona do wszystkiego, od zup i sałatek po zdrowe pieczywo, aby zwiększyć współczynnik sytości posiłku. Na przykład w jednym z badań University of Florida ludzie, którzy jedli babeczki zawierające nasiona chia, ocenili się jako pełniejsi przez następne 90 minut w porównaniu z tymi, którzy nosili babeczki bez chia. Powód: każda uncja nasion chia zawiera 10 gramów błonnika i pięć gramów białka. Ponadto fakt, że wzdychają w płynie - w tym przez płyn jelitowy - jest dużym atutem, jeśli chodzi o uczucie sytości, mówi Jaime Mass, RDN, LDN. Premia: Możesz ich użyć, aby podnieść współczynnik sytości praktycznie każdego posiłku. Posyp je płatkami zbożowymi, warzywnymi i ryżowymi; zmieszaj je w koktajle, jogurt, sosy lub napoje; lub dodaj je do wypieków.
4. Jogurt bogaty w probiotyki
Zdrowe jelita są pełne. Przykład: w niedawnym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of American College of Nutrition uczestnicy, którzy jedli szklankę jogurtu dziennie wzbogaconego probiotykami Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium i Lactobacillus casei, nie tylko stracili na wadze więcej niż ci, którzy jedli probiotyk -wolny jogurt, ale także miał niższy poziom leptyny - hormonu sytości, którego wysoki poziom jest wskaźnikiem nadwagi. Probiotyki w badaniu znajdują się w większości jogurtów z etykietą „żywe i aktywne kultury”, więc pamiętaj, aby poszukać tych słów na pojemniku z jogurtem. Niewiele zjadacza jogurtów? Spróbuj użyć zwykłego jogurtu greckiego jako zamiennika kwaśnej śmietany lub majonezu w przepisach, zaleca Courtney Grove, RD.
Źródło: ViktorCap / iStock / Getty ImagesZdrowe jelita są pełne. Przykład: w niedawnym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of American College of Nutrition uczestnicy, którzy jedli szklankę jogurtu dziennie wzbogaconego probiotykami Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium i Lactobacillus casei, nie tylko stracili na wadze więcej niż ci, którzy jedli probiotyk -wolny jogurt, ale także miał niższy poziom leptyny - hormonu sytości, którego wysoki poziom jest wskaźnikiem nadwagi. Probiotyki w badaniu znajdują się w większości jogurtów z etykietą „żywe i aktywne kultury”, więc pamiętaj, aby poszukać tych słów na pojemniku z jogurtem. Niewiele zjadacza jogurtów? Spróbuj użyć zwykłego jogurtu greckiego jako zamiennika kwaśnej śmietany lub majonezu w przepisach, zaleca Courtney Grove, RD.
5. Jabłka
Kto wie, czy powstrzymają lekarza, ale z pewnością pomogą odeprzeć głód. Na przykład w badaniu na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii ludzie, którzy jedli jabłko 15 minut przed obiadem, spożywali średnio o 187 mniej kalorii w czasie posiłku w porównaniu z tymi, którzy jedli sok jabłkowy, pili sok jabłkowy lub nie jedli nic przed obiadem. Oto moc skórki! Jest to najbardziej bogata w błonnik (i sycąca) część owocu, mówi Jaime Mass, RDN, LDN, który zaleca również powiązanie owoców ze źródłem chudego białka lub zdrowych tłuszczów, takich jak ser, masło migdałowe lub garść orzechów. Białko i błonnik pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi i jeszcze bardziej zwiększyć sytość.
Źródło: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesKto wie, czy powstrzymają lekarza, ale z pewnością pomogą odeprzeć głód. Na przykład w badaniu na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii ludzie, którzy jedli jabłko 15 minut przed obiadem, spożywali średnio o 187 mniej kalorii w czasie posiłku w porównaniu z tymi, którzy jedli sok jabłkowy, pili sok jabłkowy lub nie jedli nic przed obiadem. Oto moc skórki! Jest to najbardziej bogata w błonnik (i sycąca) część owocu, mówi Jaime Mass, RDN, LDN, który zaleca również powiązanie owoców ze źródłem chudego białka lub zdrowych tłuszczów, takich jak ser, masło migdałowe lub garść orzechów. Białko i błonnik pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi i jeszcze bardziej zwiększyć sytość.
6. Awokado
Według badań przeprowadzonych w Nutrition Journal, dodanie połowy świeżego awokado do obiadu może zmniejszyć chęć jedzenia w ciągu następnych trzech godzin o 40 procent i w ciągu następnych pięciu godzin o 28 procent w porównaniu z jedzeniem tego samego lunchu bez awokado. Podczas gdy awokado jest najbardziej znane z jednonienasyconych tłuszczów - które są o wiele bardziej wypełnione niż nasycone - w Courtney Grove, RD, są również bogate w błonnik. Połowa awokado zawiera ponad 25 procent zalecanego dziennego spożycia rzeczy! Dodaj kilka plasterków do swojego ulubionego omletu, kanapki, sałatki lub ulubionego kawałka mięsa lub użyj go, aby podważyć majonez z przepisów kulinarnych, zaleca Grove.
Źródło: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesWedług badań przeprowadzonych w Nutrition Journal, dodanie połowy świeżego awokado do obiadu może zmniejszyć chęć jedzenia w ciągu następnych trzech godzin o 40 procent i w ciągu następnych pięciu godzin o 28 procent w porównaniu z jedzeniem tego samego lunchu bez awokado. Podczas gdy awokado jest najbardziej znane z jednonienasyconych tłuszczów - które są o wiele bardziej wypełnione niż nasycone - w Courtney Grove, RD, są również bogate w błonnik. Połowa awokado zawiera ponad 25 procent zalecanego dziennego spożycia rzeczy! Dodaj kilka plasterków do swojego ulubionego omletu, kanapki, sałatki lub ulubionego kawałka mięsa lub użyj go, aby podważyć majonez z przepisów kulinarnych, zaleca Grove.
7. Jajka
Śniadanie, lunch lub kolacja - zawsze jest dobry moment, aby włączyć tę potęgę białek do posiłku. Badania z University of Washington pokazują, że osoby stosujące dietę zawierającą 30% białka jedzą o 441 mniej kalorii dziennie niż osoby stosujące dietę zawierającą 15% białka. Ale dlaczego nie zacząć od rana we właściwy sposób? Niedawne badanie na temat młodych kobiet opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie pomogło kobietom poczuć się mniej głodnym w ciągu dnia i że zjadły mniej pobłażliwych przekąsek po obiedzie. Według głównego autora, dr Heather Leidy, jedzenie śniadania pełnego białka stymuluje wydzielanie silnego hormonu jelitowego o nazwie Peptide YY, który sprawia, że czujesz się pełny przez wiele godzin. Na sycące śniadanie spróbuj jajecznicy, omletu, a nawet upiecz jajko na połówce awokado. Jaime Mass, RDN, LDN, mówi, że możesz je ugotować z wyprzedzeniem, aby uzyskać łatwą przekąskę.
Źródło: peredniankina / iStock / Getty ImagesŚniadanie, lunch lub kolacja - zawsze jest dobry moment, aby włączyć tę potęgę białek do posiłku. Badania z University of Washington pokazują, że osoby stosujące dietę zawierającą 30% białka jedzą o 441 mniej kalorii dziennie niż osoby stosujące dietę zawierającą 15% białka. Ale dlaczego nie zacząć od rana we właściwy sposób? Niedawne badanie na temat młodych kobiet opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie pomogło kobietom poczuć się mniej głodnym w ciągu dnia i że zjadły mniej pobłażliwych przekąsek po obiedzie. Według głównego autora, dr Heather Leidy, jedzenie śniadania pełnego białka stymuluje wydzielanie silnego hormonu jelitowego o nazwie Peptide YY, który sprawia, że czujesz się pełny przez wiele godzin. Na sycące śniadanie spróbuj jajecznicy, omletu, a nawet upiecz jajko na połówce awokado. Jaime Mass, RDN, LDN, mówi, że możesz je ugotować z wyprzedzeniem, aby uzyskać łatwą przekąskę.
8. Zupa
Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition średnio zjadacze zup ważą mniej i spożywają mniej kalorii i gramów tłuszczu dziennie niż ci, którzy nie spożywają zup. „Zasadniczo napełniasz jelita płynem przed siadaniem, aby zjeść, z wyjątkiem tego, że płyn ma smak i działa jak przystawka”, mówi Jaime Mass, RDN, LDN, który zauważa, że siadanie do posiłku, gdy czujesz się głodny, to przepis na przejadanie się. Jeśli przygotowujesz lub zamawiasz zupę do wypełniacza przed posiłkiem, ona zaleca wybranie misek z bogatymi w błonnik składnikami, takimi jak warzywa i fasola. „Jeśli kupujesz zupy w puszkach, szukaj odmian o niższej zawartości sodu” - mówi dr Courtney Grove. „Wybierz zupy rosołowe, takie jak makaron z kurczakiem i włoską zupę weselną, zamiast kremowych, takich jak zupa z małży z Nowej Anglii i brokuły, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu”.
Źródło: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesWedług badań opublikowanych w British Journal of Nutrition średnio zjadacze zup ważą mniej i spożywają mniej kalorii i gramów tłuszczu dziennie niż ci, którzy nie spożywają zup. „Zasadniczo napełniasz jelita płynem przed siadaniem, aby zjeść, z wyjątkiem tego, że płyn ma smak i działa jak przystawka”, mówi Jaime Mass, RDN, LDN, który zauważa, że siadanie do posiłku, gdy czujesz się głodny, to przepis na przejadanie się. Jeśli przygotowujesz lub zamawiasz zupę do wypełniacza przed posiłkiem, ona zaleca wybranie misek z bogatymi w błonnik składnikami, takimi jak warzywa i fasola. „Jeśli kupujesz zupy w puszkach, szukaj odmian o niższej zawartości sodu”, mówi Courtney Grove, RD. „Wybierz zupy rosołowe, takie jak makaron z kurczakiem i włoską zupę weselną, niż kremowe, takie jak zupa z małży z Nowej Anglii i brokuły, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu”.
9. Orzechy
Ci mali faceci mają dużo tłuszczu i kalorii, więc dlaczego ludzie, którzy je jedzą, faktycznie ważą mniej niż ci, którzy tego nie robią? Według artykułu z recenzji z Purdue University, jednym z powodów jest to, że są tak pełne. W rzeczywistości naukowcy szacują, że jeśli zjesz orzechy o wartości 100 kalorii dziennie, automatycznie zjesz od 65 do 75 mniej kalorii przez resztę dnia. Podobnie jak awokado, orzechy drzew - w tym migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i pistacje - są nasycone jednonienasyconym tłuszczem. Pamiętaj jednak, że nie potrzebujesz dużo, aby się napełnić. Courtney Grove, RD, zaleca dążenie do zaledwie kilku dni. Wymieszaj je z greckim jogurtem, połącz z owocami i serem lub wykorzystaj jako dodatek do ulubionej sałatki. I w miarę możliwości wybieraj wersje niesolone, mówi Grove.
Źródło: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesCi mali faceci mają dużo tłuszczu i kalorii, więc dlaczego ludzie, którzy je jedzą, faktycznie ważą mniej niż ci, którzy tego nie robią? Według artykułu z recenzji z Purdue University, jednym z powodów jest to, że są tak pełne. W rzeczywistości naukowcy szacują, że jeśli zjesz orzechy o wartości 100 kalorii dziennie, automatycznie zjesz od 65 do 75 mniej kalorii przez resztę dnia. Podobnie jak awokado, orzechy drzew - w tym migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i pistacje - są nasycone jednonienasyconym tłuszczem. Pamiętaj jednak, że nie potrzebujesz dużo, aby się napełnić. Courtney Grove, RD, zaleca dążenie do zaledwie kilku dni. Wymieszaj je z greckim jogurtem, połącz z owocami i serem lub wykorzystaj jako dodatek do ulubionej sałatki. I w miarę możliwości wybieraj wersje niesolone, mówi Grove.
10. Fasola, groszek, ciecierzyca i soczewica
W ostatnich badaniach opublikowanych w Obesity naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedzą jedną filiżankę fasoli, groszku, ciecierzycy lub soczewicy dziennie, czują się o 31 procent pełniejsi niż ci, którzy tego nie robią. Dlaczego? Jednym słowem: włókno. Rośliny strączkowe są jednym z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w jelitach, tworząc żelopodobną substancję, która spowalnia trawienie i utrzymuje uczucie pełności dłużej, mówi dietetyk Jaime Mass, RDN, LDN. Jeśli kupujesz rośliny strączkowe w puszce, poszukaj opcji o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli - i spłucz je przed jedzeniem, sugeruje Courtney Grove, RD, dietetyczka korporacyjna dla NuMi od Nutrisystem. „Na przykład płukanie ziaren puszki może usunąć do 40 procent ich zawartości sodu”.
Źródło: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesW ostatnich badaniach opublikowanych w Obesity naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedzą jedną filiżankę fasoli, grochu, ciecierzycy lub soczewicy dziennie, czują się o 31 procent pełniejsi niż ci, którzy tego nie robią. Dlaczego? Jednym słowem: włókno. Rośliny strączkowe są jednym z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w jelitach, tworząc żelopodobną substancję, która spowalnia trawienie i utrzymuje uczucie pełności dłużej, mówi dietetyk Jaime Mass, RDN, LDN. Jeśli kupujesz rośliny strączkowe w puszkach, poszukaj opcji o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli - i spłucz je przed jedzeniem, sugeruje Courtney Grove, RD, dietetyczka korporacyjna dla NuMi od Nutrisystem. „Na przykład płukanie ziaren puszki może usunąć do 40 procent ich zawartości sodu”.
Co myślisz?
Czy jesz którekolwiek z tych pokarmów - czy zaczniesz teraz, gdy wiesz, że są świetnymi pogromcami głodu? Czy zostawiliśmy twoje ulubione sycące jedzenie z listy? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
Źródło: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesCzy jesz którekolwiek z tych pokarmów - czy zaczniesz teraz, gdy wiesz, że są świetnymi pogromcami głodu? Czy zostawiliśmy twoje ulubione sycące jedzenie z listy? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
