Możliwe jest piękne starzenie się. Program ćwiczeń odpowiedni dla kobiet w wieku 50 lat i starszych powinien zapewniać aktywność fizyczną zmniejszającą skutki starzenia się. Menopauza zmienia twoje ciało, ale menopauza i dobre samopoczucie mogą iść w parze. Ćwiczenia dla kobiet po 50. roku życia powinny obejmować ćwiczenia sercowo-naczyniowe, elastyczność i zakres ruchu, ćwiczenia obciążające dla siły i wytrzymałości mięśniowej, głębokie oddychanie i ćwiczenia świadomości ciała.
Wskazówka
Najlepszy program ćwiczeń dla kobiet po 50. roku życia jest dobrze zaokrąglony. Wybierz ćwiczenie kardio o niskim wpływie na serce - podnieś ciężary dla swoich kości - spróbuj jogi, aby uzyskać równowagę.
Ćwiczenia dla ponad 50 kobiet
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zapobiegają chorobom, zwiększają metabolizm, kontrolują lub utrzymują prawidłową masę ciała, dotleniają krew, zwiększają krążenie oraz poprawiają świadomość ciała i ostrość umysłu. Najlepsze ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla Ciebie zależą od tego, co lubisz i co możesz zrobić. Twoje wspólne zdrowie jest ważne, więc wybierz coś o niskim wpływie, np. Zumba, step aerobik, aerobik w wodzie, spacery, wędrówki, narciarstwo biegowe, jazda na rowerze w pomieszczeniach, aerobik, taniec brzucha lub Jazzercise.
Obserwuj, zanim zaczniesz uczestniczyć w zajęciach, aby upewnić się, że jest to odpowiednie dla Ciebie. Niektóre klasy Zumba nie mają niewielkiego wpływu, ale niektóre mają. To samo dotyczy aerobiku stepowego. Jeśli brakuje Ci czasu, poszukaj klasy 20/20/20, która obejmuje 20 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, 20 minut hantli oraz 20 minut tonowania i rozciągania. Może nie mieć dokładnie tego tytułu, więc przeczytaj opisy klas.
Znieść ciężar
Rutynowe treningi siłowe dla ponad 50 kobiet wykonuje się za pomocą hantli, ciężarków lub innego ważonego sprzętu - lub na przykład własnej masy ciała wykonującej deskę lub pompki. Potrzebujesz tego rodzaju ćwiczeń, aby odeprzeć utratę włókien mięśniowych i ubytek kości. AARP stwierdza, że utrata włókien mięśniowych w siedzącym trybie życia może wynosić nawet 30 procent w wieku od 50 do 70 lat. Utrata kości u kobiet w wieku od 40 do menopauzy wynosi 3/4 do 1 procent wskaźnika rozpadu rocznie. Dlatego najlepszy program treningowy dla Ciebie musi obejmować ćwiczenia obciążające ukierunkowane na siłę i wytrzymałość mięśni.
Elastyczność i zakres ruchu
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zauważa, że ruch stawu zostaje ograniczony, a elastyczność zmniejsza się z wiekiem z powodu zmian w ścięgienach i wiązadłach. Dlatego w miarę upływu lat 50. musisz być świadomy poruszania stawami i mięśniami w pełnym zakresie ruchów. Spróbuj klasy Pilates. Możesz spodziewać się poprawy napięcia mięśniowego, postawy, elastyczności, równowagi, sylwetki i świadomości ciała. Zastanów się, czy nie pojechać z kolegą na zajęcia, zaparkować w odległości 15 minut, energicznie chodzić do klasy, cieszyć się Pilatesem i energicznie wracać do samochodu.
Oddychanie i relaksacja
W wieku około 40 lat pojemność płuc zaczyna się zmniejszać z powodu starzenia się procesu zwężenia, skurczu, sztywności i osłabienia oskrzeli, a także pęcherzyków płucnych, płuc, przepony i mięśni międzyżebrowych. Utrzymuj zdrowy układ oddechowy, biorąc udział w ćwiczeniach aerobowych, zajęciach pilatesu lub jodze. Naucz się głębokiego oddychania płuc nauczanego w jodze i zastosuj go w chwilach relaksu. Uspokoisz jednocześnie nerwy i poprawisz zdrowie płuc.
