Silne plecy to zdrowe plecy. Słabe mięśnie pleców mogą prowadzić do złej postawy i bólu pleców i mogą wpływać na twoje wyniki w ulubionym sporcie. Silne mięśnie pleców wspierają kręgosłup, poprawiają postawę i umożliwiają łatwe zginanie, zginanie i obracanie tułowia - nie wspominając, że świetnie wyglądają podczas sezonu plażowego i basenowego.
Uzyskanie funkcjonalnej siły pleców i lepszego napięcia mięśni nie wymaga dużych ciężarów, tylko własnej masy ciała i kilku prostych elementów wyposażenia.
Ćwiczenia Supermana
Supermani działają na całe plecy, wzmacniając mięśnie kręgosłupa erekcji, które wspierają kręgosłup.
Instrukcje: Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń ze nogami i rękami wyciągniętymi nad głową. Utrzymując skurcz mięśni rdzenia, podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi z maty. Przytrzymaj przez 1 do 5 sekund u góry, a następnie opuść się w dół.
Wskazówki dotyczące techniki: Utrzymuj szyję długą i zgodną z kręgosłupem. Złóż łopatki razem. Wydychaj, gdy wstajesz, wdychaj, gdy schodzisz niżej. Podczas wstrzymania oddychaj dalej, biorąc płytki oddech. Użyj mięśni pleców zamiast pośladków, aby zasilić windę.
Most Marszowy
Odmiana statycznego mostu, w którym obie stopy pozostają na podłodze, ćwiczenie to podnosi wyzwanie, wymagając od ciebie podnoszenia stopy z podłogi na raz. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie stabilizujące pleców, w tym na kręgosłup erekcji.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozłóż ręce wzdłuż ciała, z dłońmi w dół. Naciśnij na stopy i unieś biodra. Trzymając rdzeń skurczony, podnoś jedną stopę z podłogi, odkładaj ją z powrotem, a następnie podnoś drugą stopę. Kontynuuj naprzemiennie lub maszeruj w miejscu.
Wskazówki dotyczące techniki: Jest to również świetne ćwiczenie pośladkowe, ale unikaj pozwalania swoim pośladkom na wykonanie całej pracy. Jeśli czujesz, że twoje pośladki zaciskają się razem, uwolnij je. Chcesz także uniknąć wygięcia dolnej części pleców. Po opanowaniu podnoszenia każdej stopy kilka centymetrów nad ziemię możesz przystąpić do wyciągania podniesionej nogi przed ponownym postawieniem stopy.
Podciąganie
Podciągania są ćwiczeniem budującym siłę w latissumus dorsi, mięśniach pleców owijających się po bokach tułowia. Zacznij od wspomaganego podciągania i przejdź do samodzielnego podciągania. Możesz użyć drążka lub dowolnego drążka, który jest wystarczająco wysoki, abyś mógł zwisać bez dotykania podłogi przez stopy.
Instrukcje: Aby uzyskać wspomaganie podciągania, zapnij opaskę do ćwiczeń nad drążkiem. Pociągnij dolną pętlę opaski i włóż do niej jedną stopę jak strzemię. Podskocz i chwyć się drążka do podciągania z niedociążonym lub zbyt mocnym uchwytem i zaatakuj mięśnie lędźwi. Podciągnij się, aż podbródek minie pasek. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Stopniowo zmniejszaj opór używanego paska ćwiczeń, aż będziesz w stanie wykonać samodzielne podciąganie.
Wskazówki dotyczące techniki: owiń wolną nogę wokół strzemion, aby uzyskać lepszą kontrolę. Nie wracaj do martwego zawieszenia na końcu każdego powtórzenia; utrzymuj zaangażowanie swoich łat i opuść się, aż ramiona będą prawie wyprostowane, a następnie ponownie pociągnij do góry. Użyj kontroli oddechu, aby uzyskać więcej mocy - wydychaj powietrze, gdy podciągasz się i wdychaj, gdy opuszczasz się.
Odwrócony rząd
Odwrócone rzędy są skierowane na całą górną część pleców, a także na biceps. Możesz to zrobić za pomocą pierścieni lub zawieszek, ale możesz także użyć krawędzi mocnego stołu. Jeśli użyjesz stołu, twoje ciało znajdzie się pod nim.
Instrukcje : Chwyć pierścienie, pasek lub krawędź stołu rękami nieco szerszymi niż ramiona. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Skurcz mięśnie rdzenia, aby ciało znajdowało się w linii prostej od ramion do kolan. Zegnij łokcie i podciągnij, aż skrzynia zetknie się z uchwytami lub krawędzią stołu. Opuść z powrotem do początku z kontrolą.
Aby ćwiczenie było trudniejsze, odsuń stopy od ciała.
Wskazówki dotyczące techniki: Skoncentruj się na użyciu mięśni pleców zamiast ramion, aby wykonać większość pracy, ściskając jednocześnie łopatki podczas pociągania. Trzymaj swój rdzeń skurczony podczas całego ruchu i nie pozwól, aby biodra opadły w kierunku podłogi. Wydychaj, gdy podciągasz się i wdychasz po drodze.
