Decydowanie między wytrzymałością i siłą mięśni jest jak decyzja, czy należy oderwać bandaż samoprzylepny szybko czy powoli. Czy chcesz to zrobić szybko, ale intensywnie? A może wolisz nie spieszyć się i czuć mniej dyskomfortu?
Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, które wybierzesz na siłowni, mogą być używane jako ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe, w zależności od liczby wykonywanych serii i powtórzeń oraz stosowanej masy.
Siła vs. Wytrzymałość
Według American College of Sports Medicine trening wytrzymałości mięśni polega na wykonywaniu od 10 do 25 powtórzeń na zestaw ćwiczeń. I podczas jednego treningu wykonujesz dwa do czterech zestawów każdego ćwiczenia. Te powtórzenia i zestawy są wykonywane przy użyciu 70 procent maksimum jednego powtórzenia.
Twoje maksymalne powtórzenie dla ćwiczenia to maksymalna waga, którą możesz podnieść dla jednego powtórzenia. Jeśli nie chcesz testować maksimum jednego powtórzenia, możesz po prostu wybrać liczbę powtórzeń, na przykład 15, i znaleźć ciężar, który jest trudny, ale pozwala ci wykonać 15 powtórzeń.
Aby trenować siłę, Narodowe Stowarzyszenie Sił i Kondycji zaleca wykonanie nie więcej niż sześciu powtórzeń na zestaw dla jednego do trzech zestawów. Podczas tych treningów podnosisz bardzo duże ciężary - 80 procent lub więcej z jednego powtórzenia.
Ćwiczenia hybrydowe
Większość ćwiczeń oporowych można wykorzystać do treningu siły lub wytrzymałości. Na przykład przysiad ze sztangą to hybrydowe ćwiczenie dolnej części ciała. Możesz albo wykonywać niską masę i wysokie powtórzenia, aby zamienić ją w ćwiczenie wytrzymałości nóg, albo użyć dużej masy i niskich powtórzeń, aby zyskać siłę.
Martwe ciągi są podobnym ćwiczeniem dla dolnej części ciała. Możesz użyć ich do wytrzymałości lub siły.
Wyciskanie na ławce to ćwiczenie górnej części ciała, które można wykorzystać zarówno jako siłę, jak i wytrzymałość. Działa na mięśnie ramion, klatki piersiowej i tricepsa.
Dzięki ćwiczeniu hybrydowemu łatwo jest podnieść ciężar i wykonać tylko kilka powtórzeń lub podnieść mniejszą wagę przy większej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia wykorzystujące sztangę, hantle lub maszyny kablowe są zwykle najlepszymi ćwiczeniami hybrydowymi, ponieważ można łatwo dostosować wagę.
Konkretne ćwiczenia
Niektóre ćwiczenia lepiej nadają się do treningu siłowego, np. Podciąganie lub podciąganie. Te ćwiczenia są bardzo trudne i przeciętny człowiek nie może wykonać do 25 pełnych powtórzeń. Kilka wybranych osób może wypompować tyle powtórzeń, że stanie się ćwiczeniem wytrzymałościowym, ale dla większości osób pozostanie ćwiczeniem wzmacniającym plecy.
Z drugiej strony rzuty są bardziej odpowiednie do wytrzymałości nóg niż do siły. Aby zwiększyć wagę, z której korzystasz w płucach, musisz trzymać bardzo ciężkie hantle. Trzymanie hantli wystarczająco ciężkich, aby rzucić wyzwanie swojej sile, jest czasami po prostu niemożliwe. Ponadto mocno obciążone płuca obciążają stawy.
Ćwiczenia czasowe
Ćwiczenia, które wykonujesz przez określony czas, są również lepsze dla wytrzymałości mięśni. Na przykład deska lub miejsce do siedzenia są trzymane przez kilka sekund, a nawet minut. Te ruchy zwiększają wytrzymałość mięśni, ponieważ nigdy nie popychasz się na skraj, raczej powoli męczysz mięśnie.
Szary obszar
Niektóre ćwiczenia znajdują się w szarym obszarze, w zależności od osoby wykonującej ćwiczenie. Na przykład pompki mogą być ćwiczeniem siłowym, jeśli próbujesz wykonać więcej niż sześć całkowitych powtórzeń w zestawie. Jeśli jednak możesz wykonać 20 powtórzeń, zamieniają się one w ćwiczenie wytrzymałościowe.
Ćwiczenia w szarym obszarze są na ogół ćwiczeniami dotyczącymi masy ciała, takimi jak push-up i zanurzenie. Przysiad i przysiad są przykładami dla dolnej części ciała.
