Czy czułeś się kiedyś pominięty? Triceps tak. Ludzie często zaniedbują rozciąganie grzbietu ramion - mięśnia zwanego triceps brachii - chyba że obolały po treningu górnej części ciała. Ale twój triceps ma kilka ważnych funkcji, w tym pomoc w wyprostowaniu łokcia i ruchu ramion.
Choć może Cię kusić pominięcie rozciągania po treningu, zaledwie 30-sekundowe impulsy treningu elastyczności mogą przynieść duże korzyści, w tym zmniejszenie napięcia mięśni, zwiększenie zakresu ruchu, poprawę krążenia, zmniejszenie stresu i zapobieganie kontuzjom.
Regularne rozciąganie może również zwiększyć łatwość wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie artykułów spożywczych, odkładanie rzeczy na półce nad głową i odbieranie dzieci lub zwierząt.
A rozciąganie można włączyć do wielu aspektów dnia i wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu - podczas oglądania telewizji, przed snem lub przy biurku w pracy - i zwykle nie wymaga to żadnego sprzętu. Wypróbuj te trzy odcinki tricepsa, gdy potrzebujesz przerwy od biurka lub po intensywnym treningu ramion.
1. Triceps Stretch Overhead
Górny odcinek triceps jest prawdopodobnie najbardziej znanym odcinkiem do celowania w plecy ramion, prawdopodobnie dlatego, że jest to najbardziej oczywisty i łatwo dostępny sposób.
- Stań prosto i wyciągnij prawe ramię prosto nad głowę.
- Zegnij prawą rękę w łokciu.
- Podnieś zgięte lewe ramię nad głowę.
- Użyj lewej ręki, aby poprowadzić zgiętą prawą rękę za głowę, aż poczujesz napięcie w prawym tricepsie.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtórz lewą ręką.
2. Podwójny odcinek ramion z ręcznikiem
Ten odcinek oparty jest na górnej połowie pozycji jogi Cow Face. To zabawna nazwa dla bardzo intensywnego odcinka górnej części ciała. Chociaż pełna wersja wymaga dużej mobilności ramion i elastyczności tricepsa, możesz wykonać tę zmodyfikowaną wersję, nawet jeśli masz napięte mięśnie górnej części ciała.
- Stań prosto z dobrą postawą i chwyć mały ręcznik prawą ręką.
- Podnieś prawą rękę nad głowę. Zegnij go i zwiąż ręcznikiem za plecami.
- Zegnij lewe ramię i zwiń je za dolną część pleców. Chwyć wiszący ręcznik.
- Delikatnie pociągnij ręcznik lewą ręką, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie prawej triceps.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie z lewym ramieniem nad głową.
3. Rozciąganie ramion w poprzek ciała
Rozważ to rozciągnięcie ramion poprzecznych jako odcinek pomocniczy. Jego głównym celem są mięśnie ramion, ale poczujesz również lekkie rozciągnięcie triceps.
- Stań lub usiądź z idealną postawą. Wyprostuj swoją prawą rękę.
- Przeciągnij go na ciało i powyżej lewego ramienia. Może być konieczne zgięcie w łokciu.
- Trzymaj prawą rękę lewą ręką, aż poczujesz delikatne lewe ramię.
