Przeciętny Amerykanin otrzymuje 16 procent całkowitej ilości kalorii pochodzących z dodatkowych cukrów dodanych do żywności i napojów, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 roku. Cukier występuje również naturalnie w owocach i produktach mlecznych. Dodane cukry zwiększają poziom glukozy we krwi i przyczyniają się do dużej ilości kalorii bez dużej ilości składników odżywczych, narażając Cię na ryzyko przyrostu masy ciała i komplikacji zdrowotnych. Możesz jednak wprowadzić zmiany w diecie i stylu życia, aby zneutralizować szkodliwe działanie cukru na organizm.
Jeść śniadanie
Czas między obiadem a śniadaniem to zazwyczaj najdłuższy okres bez jedzenia. Według dr. Erica Rimma, profesora epidemiologii i żywienia w Harvard School of Public Health, poziom cukru we krwi nieznacznie wzrasta po porannym posiłku, ale wchłanianie cukru zajmuje znaczną ilość czasu, pozostawiając cię nasyconym na wiele godzin. Bez śniadania produkujesz więcej hormonów głodu, co powoduje przejadanie się podczas następnego posiłku, co powoduje wzrosty i spadki cukru we krwi, co z czasem może przyczynić się do cukrzycy. Pomiń pączki i wybierz jajka lub płatki pełnoziarniste.
Ćwiczyć codziennie
Ćwiczenia to naturalny sposób regulacji poziomu cukru we krwi. Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę, co pozwala twojemu ciału ponownie wprowadzić glukozę do komórek podczas i po treningu. Skurcz mięśni umożliwia także przyjmowanie glukozy w celu uzyskania energii niezależnie od obecności insuliny. Medline Plus stwierdza, że ćwiczenia mogą obniżyć poziom cukru we krwi bez przyjmowania leków. Zalecają zacząć powoli, na przykład chodzenie przez 5 do 10 minut. Stopniowo zwiększaj go do szybkiego marszu 5 dni w tygodniu przez 30 do 45 minut. Zrób więcej, jeśli możesz zamiast tego wziąć udział w zajęciach pływackich lub ćwiczeniach.
Zdobądź swoje włókno
W żywności występują dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są węglowodanami, których organizm nie metabolizuje. Według Joslin Diabetes Center błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, a błonnik rozpuszczalny może faktycznie obniżyć poziom cukru we krwi. Rozpuszczalne włókno znajduje się w otrębach pszennych, warzywach i pełnych ziarnach. Powinieneś otrzymywać od 20 do 35 gramów błonnika dziennie; jednak większość Amerykanów nie spełnia tego zalecenia. Zwiększ błonnik, aby osiągnąć tę ilość, ale rób to stopniowo, aby zapobiec wzdęciom i skurczom żołądka. Jedz płatki owsiane na śniadanie, rozdrabniaj warzywa na sosy i gulasze, a także wybieraj pełnoziarniste pieczywo i ryż.
Kwas alfa liponowy i chrom
Niektóre składniki odżywcze wspierają zdrowy poziom cukru we krwi. Kwas alfa-liponowy pomaga przekształcić glukozę w energię i może obniżyć poziom cukru we krwi, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Występuje w drożdżach, szpinaku, brokułach i ziemniakach. Chrom wpływa na regulację poziomu cukru we krwi przez insulinę. Otrzymujesz go z drożdży piwnych, grzybów, suszonej fasoli, szparagów, płatków owsianych, otrębów zbożowych i nasion.
