Jeśli chodzi o utratę wagi, często pomijanym czynnikiem jest długoterminowy sukces. Krajowy Rejestr Kontroli Wagi przechowuje dane o Amerykanach, którzy stracili ponad 30 funtów i utrzymują utratę wagi przez ponad rok. Spośród tych Amerykanów 90 procent ćwiczy średnio jedną godzinę dziennie. Ćwiczenia każdego dnia w zakresie docelowego serca warunkują twoje ciało do efektywniejszego spalania kalorii, abyś mógł schudnąć i utrzymać go z dala.
tło
Utrata masy ciała wymaga zmiany bilansu kalorii, aby spalić więcej kalorii niż zużyłeś. Codzienne ćwiczenia pomagają stworzyć deficyt kalorii, dzięki czemu twoje ciało spala zgromadzony tłuszcz - pod warunkiem, że kontrolujesz spożycie kalorii. Oprócz codziennego spalania większej ilości kalorii zaangażowanie w intensywne ćwiczenia i trening siłowy podnosi metabolizm, aby spalać więcej kalorii przez cały czas. Pomoże to zrzucić zbędne kilogramy i ostatecznie utrzymać zdrową wagę w długim okresie.
Intensywność
Intensywność ćwiczeń stanowi klucz do skutecznego odchudzania. Podczas gdy każda forma aktywności fizycznej spala kalorie, ćwiczenia aerobowe - znane również jako ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub „cardio” - oferują najlepszy sposób na zrzucenie wagi. Aby ćwiczenie zaliczało się do aerobiku, musi zapewniać ciągły rytmiczny ruch. Ćwiczenia aerobowe obejmują jazdę na rowerze, wioślarstwo, jogging, taniec aerobowy i szybki marsz. Zajęcia „stop-and-start” nie podnoszą w sposób ciągły tętna, więc podczas gdy wszystkie zajęcia sportowe i rekreacyjne powodują spalanie kalorii, wiele z nich nie zapewnia korzyści aerobowych.
Ekspertyza
Badacze z Harvardu przestrzegali nawyków ćwiczeń ponad 34 000 kobiet przez 13 lat. Kobiety o normalnym wskaźniku masy ciała poniżej 25, które spędzały 60 minut lub dłużej dziennie ćwicząc z umiarkowaną intensywnością, przybrały na wadze mniej niż kobiety mniej aktywne. Kobiety z BMI wyższym niż normalnie przybrały na wadze, nawet jeśli były jedną z najbardziej aktywnych fizycznie grup. Naukowcy doszli do wniosku, że kobiety z nadwagą wymagają ograniczenia kalorii oprócz aktywności fizycznej, donosi „Harvard Gazette” z marca 2010 r. Aby odnieść sukces w odchudzaniu, musisz stworzyć deficyt kalorii, ograniczając spożycie kalorii oprócz ćwiczeń.
Porady
Codzienna sesja ćwiczeń powinna składać się z pięciu do 10 minut rozgrzewki z delikatnymi ćwiczeniami, takimi jak powolne chodzenie, a następnie co najmniej 20 minut ćwiczeń aerobowych i pięciominutowe ochłodzenie powolnego ruchu. Zacznij powoli, jeśli byłeś nieaktywny. Wykonanie trzech 10-minutowych energicznych spacerów zapewni 30 minut ćwiczeń każdego dnia. W miarę kondycji zwiększ czas i intensywność spacerów.
