Rdzeń składa się z czegoś więcej niż tylko mięśnia brzucha - obejmuje wszystkie mięśnie między biodrami i ramionami, w tym mięśnie miednicy, pleców i - tak - brzucha.
Ukierunkowanie na rdzeń - lub dowolną część ciała - jeśli chodzi o utratę wagi, nie jest możliwe. Aby schudnąć w rdzeniu, wymaga tego samego schematu, jak utrata masy ciała gdziekolwiek indziej: zdrowej, kontrolowanej kalorii diety i większej aktywności fizycznej.
O tłuszczu w twoim rdzeniu
Nadwaga w rdzeniu zwykle gromadzi się w brzuchu i przesuwa się z przodu, po bokach i z tyłu paska, tworząc niezbyt pożądany top muffin. Miękki tłuszcz na środku znajdujący się tuż pod skórą jest znany jako tłuszcz podskórny.
Twardszy tłuszcz, który powoduje, że twoje środkowe pchnięcie na zewnątrz jest trzewny, zlokalizowany wokół narządów, który wydala związki zapalne i stwarza ryzyko chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.
Oba rodzaje tłuszczu reagują na dietę i interwencje ruchowe, ale ponieważ tłuszcz trzewny jest metabolicznie aktywny, zwykle reaguje pierwszy. Tłuszcz podskórny na brzuchu może trwać dłużej i być jednym z ostatnich tłuszczów, które upuszczasz, gdy skupiasz się na utracie wagi. W końcu go stracisz, więc bądź cierpliwy.
Wybierz umiarkowane porcje zdrowej żywności
Aby schudnąć w dowolnym miejscu, w tym w twoim rdzeniu, jedz mniej kalorii niż spalasz. Ustaw ten deficyt kaloryczny na poziomie od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić zdrowe 1 do 2 funtów tygodniowo.
Niektóre zmiany w diecie mogą pomóc zmniejszyć kalorie bez głodu. Zacznij od zmniejszenia spożycia cukru z napojów gazowanych i słodyczy, rafinowanych ziaren w białym pieczywie oraz przetworzonych przekąsek i tłuszczów nasyconych w pełnotłustym mleku i tłustym mięsie.
Następnie staraj się trzymać umiarkowanej wielkości porcji chudych białek, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych podczas większości posiłków. Nie ograniczaj jednak zbyt drastycznie. Ryzykujesz zahamowaniem metabolizmu, utratą cennej masy mięśniowej i niemożnością utrzymania programu na bardzo długo.
Kobieta powinna zawsze spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyzna powinien dążyć do minimum 1800.
Spalaj kalorie z Cardio
Kiedy jesteś bardziej aktywny fizycznie, spalasz więcej kalorii, co przyczynia się do deficytu kalorii. Aktywność cardio, w tym wędrówki, jogging i taniec, spala znaczną liczbę kalorii na sesję, choć dokładnie to, ile zależy od wielkości i intensywności.
American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie co najmniej 250 do 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień, aby stracić znaczną wagę.
Daj sobie kilka tygodni, a nawet kilka miesięcy, aby nabrać normalnego nawyku kardio. Kiedy już zdobędziesz trochę wytrzymałości, dodaj kilka treningów interwałowych tygodniowo. Obejmuje to naprzemienne krótkie ataki całkowitego wysiłku z krótkimi atakami regeneracji, takimi jak bieganie i chodzenie.
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w International Journal of Obesity w 2008 r. Ten rodzaj wysiłku, wykonywany trzy razy w tygodniu, spowodował znacznie większą utratę tkanki tłuszczowej u młodych kobiet niż ćwiczenia wykonywane w równym, umiarkowanym tempie po 15 tygodniach.
Dodaj trening siłowy
Cardio na ogół spala więcej kalorii podczas treningu niż trening siłowy, ale to nie znaczy, że podnoszenie ciężarów nie jest ważne dla utraty wagi. Trening siłowy pomaga zbudować większy procent masy mięśniowej, co przyspiesza metabolizm i stymuluje hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu.
Celuj co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni, w tym pleców, klatki piersiowej, nóg, ramion, bioder, mięśni brzucha i ramion. Duże ruchy wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, naciski i pociągnięcia w klatce piersiowej, działają jednocześnie na wiele grup mięśni, dzięki czemu są zarówno skuteczne, jak i oszczędzają czas.
Używaj ciężarków, które wydają się ciężkie do ostatniego powtórzenia lub dwóch w sumie od ośmiu do 12, i wybierz jeden lub więcej zestawów na każdym treningu.
Ruchy złożone, takie jak przysiad i prasowanie, wykorzystują rdzeń do stabilizacji. Celuj bezpośrednio w rdzeń za pomocą dodatkowych ćwiczeń, takich jak deski lub ruchy przeciwobrotowe.
Chociaż ćwiczenia te nie spalą bezpośrednio tłuszczu w twoim rdzeniu, poprawią ogólną funkcję twojego tułowia. Kiedy zbudujesz mięśnie rdzenia, odkryjesz mocniejsze, stonowane tułów, gdy zrzucasz funty.
