Czy zbliżające się wakacje wywołują niepokój związany z koncentracją na budowie mięśni? Z przyjemnością dowiesz się, że chociaż twoje mięśnie mogą się nieco skurczyć, Twoja siła prawdopodobnie pozostanie niezmienna - a twoje ciało powinno szybko odbić się po powrocie do ćwiczeń.
Oto, co musisz wiedzieć o budowaniu i utracie mięśni, aby cieszyć się wakacjami z pewnością.
Dlaczego twoje ciało buduje mięśnie
Według National Academy of Sports Medicine (NASM) istnieją dwa rodzaje mięśni w ludzkim ciele: powolne drganie (lub typ 1) i szybkie drganie (lub typ 2). Podczas gdy szybko drgające mięśnie są odpowiedzialne za wytwarzanie większej siły, szybko się męczy. Z drugiej strony, wolno poruszające się mięśnie nie wytwarzają tak dużej mocy, ale są w stanie utrzymać długoterminowe skurcze. Praca obu typów powoduje wzrost wielkości i siły.
Przerost, według NASM, to wzrost włókien mięśniowych w odpowiedzi na duże objętości napięcia, a napięcie to występuje, gdy podnosisz ciężary. Z czasem, gdy dodajesz więcej oporu lub wagi do ćwiczeń, twoje ciało spotyka cię w połowie drogi, zwiększając siłę i rozmiar mięśni. Właśnie dlatego stopniowe postępy na siłowni powodują przyrost mięśni.
Z drugiej strony atrofia to utrata mięśni, zgodnie z US National Library of Medicine. Zazwyczaj jest to spowodowane brakiem użytkowania w miarę upływu czasu. Kiedy dochodzi do atrofii, według NASM mięśnie kurczą się, a siła maleje.
Utrata mięśni nie zawsze oznacza utratę siły
Nie ma twardego i szybkiego harmonogramu, jeśli chodzi o utratę mięśni. Częstość atrofii mięśni zależy od punktu początkowego, zgodnie z NASM. Jeśli jesteś doświadczonym kulturystą lub sportowcem, utrata masy mięśniowej potrwa dłużej. Jednak siła i masa mięśniowa to nie to samo. Podczas gdy widoczny rozmiar może szybko się zmniejszyć, ciało może zachować siłę znacznie dłużej.
Przeciętna osoba zaczyna tracić masę mięśniową po tygodniu bezczynności, zgodnie z badaniem z października 2016 r. Przeprowadzonym przez American Diabetes Association. Może to jednak wynikać ze zmniejszenia zapasów energii (glikogenu) w mięśniach spowodowanych pomijaniem treningów. (Po ćwiczeniach twoje ciało zwiększa syntezę glikogenu w celu uzupełnienia zmęczonych mięśni, zgodnie z Harvard Health Publishing, które daje również wygląd większych mięśni.)
Siła mięśni ma jednak inny przebieg pogorszenia. Według badania z 2018 r. Opublikowanego w Frontiers in Physiology , sześciotygodniowa przerwa po 11 tygodniach konsekwentnego treningu spowodowała zmniejszenie obwodu uda i grubości mięśni. Jednak ten okres odpoczynku nie wpłynął na pomiar siły mięśni zwanej maksymalnym momentem skurczowym. Innymi słowy, podczas gdy mięśnie badanych wyraźnie się skurczyły, ich siła nie.
Strategicznie panuje na treningu
Wracając do wakacji, o których myślisz: dobra wiadomość jest taka, że nie będziesz musiał tracić dużo czasu na ćwiczenia. Według badania z marca 2017 r. Opublikowanego w European Journal of Sport Science wystarczy tylko jeden trening tygodniowo, aby utrzymać początkową siłę przez osiem tygodni. Badanie zmierzyło również liczbę quadów uczestników i wykazało, że byli w stanie utrzymać wielkość swoich mięśni w trakcie okresu badania przy zaledwie jednej sesji treningowej na tydzień.
Pamiętaj, że wszystkie ciała są różne. Genetyka odgrywa także ważną rolę we wzroście mięśni, nie mówiąc już o zdolności organizmu do utrzymania tego rozwoju. Na przykład możesz potrzebować dwóch sesji treningowych tygodniowo, aby utrzymać rozmiar i siłę mięśni.
Odskakują po czasie wolnym
Twoje mięśnie mają swój własny sposób przechowywania informacji, podobnie jak pamięć. Nawet po tym, jak przestałeś ćwiczyć, twoje ciało jest w stanie „pamiętać” wcześniejszy przerost, a po utracie szybciej odzyskasz masę mięśniową, zgodnie z recenzją ze stycznia 2016 opublikowaną w czasopiśmie Journal of Experimental Biology .
Jeśli wracasz na siłownię po długiej przerwie, zacznij powoli, zaleca Harvard Health Publishing. W tym okresie wstępnym swobodnie ćwicz się i słuchaj swojego ciała, odpowiednio dostosowując swój opór. Trzymaj się ćwiczeń o niskiej intensywności i buduj stopniowo, poświęcając odpowiedni czas na regenerację między sesjami na siłowni.
Wraz ze stopniowym ponownym wprowadzaniem ćwiczeń, zwiększ spożycie białka, aby zwalczyć atrofię mięśni. Według badania z 2018 r. Opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition , spożywanie około 1, 5 grama białka na kilogram masy ciała powinno wystarczyć, aby zwalczyć pogorszenie.
