Stwórz plan odchudzania i przyrostu masy mięśniowej, łącząc spalanie tkanki tłuszczowej z treningiem odporności na budowanie mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Uzupełnij swoją rutynę o plan zdrowej diety, aby osiągnąć optymalne wyniki.
Ustaw realistyczne cele
Wiesz, że chcesz stracić tłuszcz i zyskać mięśnie, ale ile naprawdę możesz schudnąć i nadal być zdrowym? Twoje ciało potrzebuje pewnej ilości tłuszczu, aby wykonywać swoje podstawowe funkcje, więc nie chcesz przesadzać i tracić zbyt wiele na wadze.
Pierwszym krokiem w tworzeniu planu jest ocena aktualnej wagi i składu ciała. Ustawienie docelowej masy ciała może pomóc w ocenie celów, ale pamiętaj, że beztłuszczowa masa mięśniowa waży więcej niż tłuszcz.
Jednym ze sposobów ustalenia, czy jesteś w dobrej formie, jest użycie wskaźnika masy ciała (BMI) jako odniesienia, zauważa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Aby obliczyć BMI, podziel swoją wagę w kilogramach przez swój wzrost w metrach kwadratowych.
Możesz także wypróbować kalkulator BMI dla dorosłych dostarczony przez CDC, aby ułatwić obliczenia. Po prostu podaj swój wzrost i wagę.
Po uzyskaniu BMI oceń wyniki:
- BMI poniżej 18, 5 wskazuje, że masz niedowagę
- BMI od 18, 5 do 24, 9 wskazuje, że znajdujesz się w normalnym zakresie
- BMI od 25 do 29, 9 wskazuje, że masz nadwagę
- BMI powyżej 30 wskazuje, że jesteś otyły
BMI może dać dobry punkt wyjścia, ale nie mierzy bezpośrednio procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Możesz zmierzyć tkankę tłuszczową za pomocą pomiaru fałdu skórnego lub analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), takiej jak ta, którą można znaleźć w wielu wagach łazienkowych.
Obie te metody mają jednak pewien poziom błędu. Na przykład metoda BIA może być mniej dokładna, jeśli masz wysoki poziom tłuszczu w jamie brzusznej. Możesz jednak użyć tych pomiarów do oceny swoich postępów.
Według Pima County Employee Wellness poziomy procentowe tkanki tłuszczowej u kobiet są klasyfikowane jako:
- 10 do 13 procent: niezbędny tłuszcz
- 14 do 20 procent: sportowcy
- 21 do 24 procent: fitness
- 25 do 31 procent: średnia
- Ponad 32 procent: nadwaga
Poziomy procentowe tkanki tłuszczowej u mężczyzn są klasyfikowane jako:
- 2 do 5 procent: niezbędny tłuszcz
- 6 do 13 procent: sportowcy
- 14 do 17 procent: fitness
- 18 do 24 procent: średnia
- Ponad 25 procent: nadwaga
Kiedy już wiesz, od czego zaczynasz, nadszedł czas, aby opracować plan osiągnięcia swoich celów.
Buduj mięśnie, odchudzaj trening
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają minimum 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut ćwiczeń o dużej intensywności co tydzień. Rozłóż to na co najmniej trzy dni w tygodniu. Pomoże ci to schudnąć i odciążyć kilogramy.
Inne korzyści wynikające ze spełnienia tych wytycznych obejmują:
- Zmniejszone ryzyko choroby wieńcowej, nadciśnienia i udaru mózgu
- Niższe ryzyko depresji i lęku
- Lepszy sen
- Poprawione funkcje poznawcze i zmniejszone ryzyko choroby Alzheimera i otępienia
- Niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu II
Ponadto, dąż do co najmniej dwóch sesji treningu siłowego, które są skierowane do każdej z głównych grup mięśni. Uzupełnij swoją rutynę, włączając ćwiczenia rozciągające i elastyczne.
Aby stracić jeden funt tłuszczu, potrzebujesz deficytu kalorii wynoszącego 3500 kalorii. Możesz to osiągnąć poprzez dietę, ćwiczenia lub połączenie obu tych metod. Zdrowe tempo utraty wagi wynosi od jednego do dwóch funtów na tydzień.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń. Zacznij powoli, aby uniknąć kontuzji i z czasem zwiększaj intensywność swoich treningów.
Spalić tłuszcz kardio
Niektóre działania pochłaniają więcej kalorii niż inne. Chociaż chcesz wybrać aktywność, która spala dużo kalorii, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem, ważne jest również, aby wybrać coś, co sprawi ci przyjemność i z którym będziesz się trzymać.
Zastanów się, gdzie mieszkasz i do jakich obiektów masz dostęp. Na przykład, jeśli mieszkasz w gorącym i wilgotnym klimacie, możesz unikać ćwiczeń na świeżym powietrzu. To samo dotyczy sytuacji, gdy jest wyjątkowo zimno i lodowato.
Konkretna liczba spalonych kalorii podczas dowolnej czynności zależy od intensywności treningu i masy ciała. Im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz.
Harvard Medical School oferuje szacunkową liczbę kalorii spalonych przez różne zajęcia podczas 30-minutowej sesji. Oto kilka dobrych opcji do wyboru:
- Rower stacjonarny lub maszyna do wiosłowania w umiarkowanym tempie: 210 do 311 kalorii
- Maszyna do wiosłowania w energicznym tempie: od 255 do 377 kalorii
- Rower stacjonarny w energicznym tempie: od 315 do 466 kalorii
- Maszyna do schodów: 180 do 266 kalorii
- Skakanka: od 300 do 444 kalorii
- Chodzenie z prędkością 4 mil na godzinę: od 135 do 200 kalorii
- Bieg z prędkością 6 mil na godzinę: od 300 do 444 kalorii
- Okrążenia pływackie z dużą intensywnością: od 300 do 444 kalorii
Uprawianie sportu może również liczyć na trening sercowo-naczyniowy. Niektóre świetne opcje do rozważenia to tenis, piłka nożna, sztuki walki, wspinaczka i taniec.
Buduj siłę i rozmiar mięśni
Podczas gdy ilość mięśni, którą możesz zdobyć, zależy od różnych czynników, każdy może zwiększyć swoją masę mięśniową do pewnego stopnia, stosując odpowiedni trening. Niektóre czynniki, które wpływają na ilość masy mięśniowej, którą będziesz rozwijać, to poziom hormonów, genetyka i wiek, w którym zacząłeś trenować, zauważa American Council on Exercise. Mężczyźni zazwyczaj zyskują większą masę mięśniową niż kobiety, ponieważ mają wyższy poziom testosteronu.
Kiedy zaczynasz trening oporowy w celu zbudowania masy, pierwszą rzeczą, która się dzieje, jest adaptacja neuronowa. To nie jest faktyczny wzrost wielkości mięśni, ale system nerwowy staje się bardziej wydajny i bardziej angażuje istniejące jednostki motoryczne. Dzięki ciągłemu treningowi trwającemu od trzech do sześciu miesięcy ciało zaczyna budować nową tkankę mięśniową.
Aby uzyskać masę mięśniową, wykonuj ćwiczenia oporowe o masie wynoszącej około 70 do 80 procent maksymalnej masy, którą możesz podnieść w jednym powtórzeniu. Następnie wykonaj trzy do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Pamiętaj, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni. W razie potrzeby zwiększ opór i zastanów się nad zmianą wykonywanych ćwiczeń, aby powstrzymać ciało przed przystosowaniem się i stagnacją.
Uwaga na urazy
Zawsze rozgrzewaj się przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem treningu i ochładzaj się po treningu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli byłeś nieaktywny lub wracasz do ćwiczeń po kontuzji lub chorobie, zacznij powoli i zwiększaj swoje treningi do pełnego czasu i intensywności przez kilka tygodni lub miesięcy.
Wykonuj każde ćwiczenie w prawidłowej formie i przy użyciu odpowiedniego poziomu oporu dla aktualnego poziomu sprawności. Kiedy nie możesz już wykonywać ćwiczenia w odpowiedniej formie, zatrzymaj się i odpocznij. W razie potrzeby zmniejsz opór. Jeśli będziesz dalej naciskać, będziesz bardziej narażony na obrażenia.
Unikaj też przetrenowania. Chociaż jest to mało prawdopodobne, jeśli osiągasz minimalny zalecany poziom aktywności fizycznej, jest to coś, z czym możesz się spotkać, gdy wydłużysz czas i intensywność ćwiczeń. Odpoczynek jest ważną częścią regeneracji i wzrostu mięśni, więc zwróć uwagę na to, co mówi ci ciało.
Niektóre oznaki, że trenujesz za dużo, to:
- Często jesteś chory lub ranny
- Twoje mięśnie są ciągle obolałe
- Czujesz się zbyt zmęczony i słaby, aby zakończyć normalny trening
- Nadal czujesz się zmęczony przez cały dzień po treningu
- Masz problemy ze snem
- Masz zmiany nastroju lub depresję
Dostosuj swoją dietę
Najlepsza dieta spalająca tłuszcz, budująca mięśnie, obejmuje dobre odżywianie, które wspomaga twoje treningi oraz odpowiednią liczbę kalorii, aby utrzymać i zwiększyć masę mięśniową. Chociaż możesz chcieć utrzymać niewielki deficyt kalorii w diecie, nie zmniejszaj nadmiernie spożycia pokarmu, ponieważ może to spowodować utratę mięśni.
Aby ustalić, ile kalorii należy zużyć, aby utrzymać swoją aktualną wagę, skorzystaj z kalkulatora Szacowane zapotrzebowanie na kalorie z ExRx.net. Po prostu podaj swoją płeć, wiek i aktualną wagę i oszacuj liczbę godzin ćwiczeń.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć, łatwo jest przejadać się, ponieważ twoje ciało może odczuwać głód z powodu zwiększonego poziomu aktywności. Monitoruj swoje porcje i spożycie jedzenia, aby uniknąć tej pułapki.
Skoncentruj się na diecie zawierającej chude białko, zdrowe tłuszcze i dużo owoców i warzyw. Unikaj przetworzonej żywności, dodanych cukrów i tłuszczów trans. Pozostań uwodniony przez cały dzień i podczas treningów.
Dokonuj zdrowych zamian, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Oto kilka przykładów:
- Używaj odtłuszczonego mleka zamiast mleka pełnego
- Pij wodę zamiast słodkiej sody lub napoju sportowego
- Dodaj więcej warzyw do swojej kanapki zamiast sera
- Podczas posiłku wybierz sałatkę zamiast frytek
- Wybierz zupy rosołowe zamiast zup kremowych
Śledź swoje postępy
Śledzenie postępów pozwoli ci zobaczyć utratę wagi i przyrost siły. Zdecyduj, co jest dla Ciebie ważne, a następnie opracuj system do śledzenia. Niektóre rzeczy, które warto monitorować, to:
- Waga
- Procent tkanki tłuszczowej
- Spożycie żywności
- Wymiary ciała, takie jak obwód talii, ramion i ud
- Aktywności cardio, w tym czas, intensywność i samopoczucie podczas i po każdym treningu
- Ćwiczenia siłowe, w tym rodzaj podniesionej wagi i liczba powtórzeń
Możesz też rozważyć grupowe zajęcia fitness. Zapewniają one zarówno interakcję społeczną, jak i wiedzę trenera fitness.
Praca z osobistym trenerem może również ułatwić pozostanie na dobrej drodze. PT może ocenić twoje postępy i popchnąć cię, aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz każdy trening.
