Nie ma nic bardziej przypominającego ociekającą potem sesję cardio, zwłaszcza jeśli podczas treningu przynajmniej kilka razy uderzysz swoje maksymalne tętno. Podczas gdy praca z wyższą intensywnością jest świetnym sposobem na spalanie kalorii i poprawę kondycji, powinieneś pozostać na tym poziomie tylko przez krótki czas.
Wskazówka
Możesz ćwiczyć z 95 procentami maksymalnego tętna, ale nie będziesz utrzymywać tak wysokiej intensywności przez znacznie dłużej niż kilka minut.
Docelowe tętno i ćwiczenia
Określenie docelowego tętna to niezbędny pierwszy krok w projektowaniu dowolnego programu sercowo-naczyniowego. Pomiar tętna podczas aktywności fizycznej może pomóc ocenić, jak ciężko pracujesz. Może to również wskazywać, że nie pracujesz wystarczająco ciężko.
Istnieje kilka metod określania strefy docelowej i maksymalnego tętna. Ponadto internet jest pełen kalkulatorów, takich jak ten z American Council on Exercise, który zawiera docelowy wykres tętna, jeśli chcesz podłączyć swoje dane i zacząć się ruszać.
Według American Heart Association (AHA) tętno podczas umiarkowanie intensywnych ćwiczeń powinno wynosić około 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Zwiększ intensywność, wykonując ciężką aktywność fizyczną, a najprawdopodobniej będziesz pracować na poziomie 70 do 85 procent maksymalnego tętna.
Zasadniczo maksymalne tętno wynosi około 220 minus wiek. Na przykład 45-latek miałby maksymalne tętno wynoszące 175 uderzeń na minutę (bpm). Ta sama osoba może ćwiczyć w docelowej strefie tętna od 50 do 85 procent i dążyć do 88 do 149 uderzeń na minutę. AHA ma internetowy wykres tętna docelowego, którego można użyć do prowadzenia ćwiczeń. Wyszczególniają docelową strefę tętna i średnie maksymalne tętno dla osób w wieku od 20 do 70 lat.
Ćwiczenia z maksymalnym tętnem
Jeśli ćwiczysz z maksymalnym tętnem, trudno będzie utrzymać intensywność przez bardzo długi czas. Dlatego utrzymywanie stałego tempa pracy serca przy 95-procentowym maksymalnym tętnie jest nierealne. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować spalanie kalorii i zwiększyć wydolność tlenową, możesz rozważyć zmianę naprzemiennie krótkich odcinków cardio zbliżonych do maksymalnego tętna i aktywnych okresów odpoczynku, które pozwolą ci zregenerować siły.
Ten rodzaj treningu interwałowego pozwala bezpiecznie zintegrować wyższy poziom wysiłku z treningiem. Na przykład na bieżni możesz biegać przez 30 sekund, a następnie wolniej chodzić przez 30 sekund. Powtarzaj ten wzór przez 20 minut.
Ćwiczenia na odchudzanie
Jeśli chodzi o utratę wagi, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie diety i ćwiczeń. Aby w pełni wykorzystać swoje treningi, musisz wiedzieć, jak obliczyć docelowe tętno dla utraty wagi.
Aby uzyskać lepsze wyobrażenie o tym, jak odczuwają się różne intensywności, Mayo Clinic twierdzi, że umiarkowana intensywność oznacza, że pracujesz wystarczająco ciężko, aby przyspieszyć oddychanie, ale nie masz zadyszki. Po 10 minutach aktywności pojawia się również lekki pot.
Ale kiedy twój oddech jest głęboki i szybki, wkroczyłeś w strefę intensywnego lub bliskiego maksymalnego tętna. Optymalne docelowe tętno do utraty wagi spadnie gdzieś w strefie od 50 do 85 procent. Aby przyspieszyć utratę wagi, rozważ dodanie dnia lub dwóch przedziałów, które zajmą ci ponad 85 procent przez kilka minut.
