Układ sercowo-naczyniowy składa się z serca i naczyń krwionośnych i odpowiada za transport tlenu i składników odżywczych w całym ciele. Aktywność fizyczna wzmacnia układ sercowo-naczyniowy - „Niektóre są dobre; więcej jest lepsze”, zgodnie z „Wytycznymi dotyczącymi przepisywania ćwiczeń” ustalonymi w 2010 r. Przez American College of Sports Medicine. Aby poprawić wydolność sercowo-naczyniową, ACSM zaleca wydłużenie czasu ćwiczeń, zwiększenie intensywności ćwiczeń i włączenie treningu interwałowego do rutynowych ćwiczeń.
Sprawność sercowo-naczyniowa
Sprawność sercowo-naczyniowa jest związana z wydolnością tlenową. Pojemność tlenowa to maksymalna ilość tlenu, którą można wykorzystać podczas wykonywania czynności. Podczas ćwiczeń rosną wymagania układu sercowo-naczyniowego, ponieważ mięśnie potrzebują więcej tlenu, aby utrzymać swoją wydajność. Twój układ sercowo-naczyniowy reaguje zwiększając tętno, ciśnienie krwi i przekierowując przepływ krwi, aby zmaksymalizować ilość tlenu dostarczanego do mięśni. Zdolność układu sercowo-naczyniowego do regulacji przepływu krwi i dostarczania tlenu do tkanek roboczych ma kluczowe znaczenie dla wydajności wysiłku.
Czas trwania ćwiczenia
Zdrowi dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej do intensywnej intensywności co tydzień, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. Aby uzyskać dodatkowe i bardziej rozległe korzyści zdrowotne, departament zaleca zwiększenie aerobowej aktywności fizycznej do 300 minut lub więcej tygodniowo. Kumulacja całkowitej ilości ćwiczeń ma większe znaczenie dla poprawy kondycji niż czas trwania pojedynczej sesji ćwiczeń. ACSM sugeruje, abyś wyznaczył dzienny minimalny cel 30 minut ćwiczeń, który można ukończyć w ramach jednej sesji ćwiczeń lub w trakcie krótszych sesji, trwających co najmniej 10 minut, przerywanych w ciągu dnia.
Intensywność ćwiczeń
Im wyższa intensywność ćwiczeń, tym większe korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach” w 2010 r. Uczestnicy wykonali albo 20 minut sprintu, albo godzinę joggingu dwa do trzech razy w tygodniu. Podczas gdy obie grupy ćwiczeń wykazały poprawę wydolności tlenowej po 12 tygodniach w programie ćwiczeń, sprinterzy wykazali dwukrotny wzrost sprawności w porównaniu z joggerami. I odwrotnie, ćwiczenia poniżej minimalnej intensywności nie będą stanowić wystarczającego wyzwania dla organizmu, aby zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową. ACSM sugeruje intensywne działania w celu zoptymalizowania sprawności układu sercowo-naczyniowego. Intensywność każdego ćwiczenia zależy od twojego poziomu sprawności, ale dobrym przykładem ćwiczeń o dużej intensywności jest bieg w tempie 10 minut na milę lub 6 mil na godzinę, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Człowieka Usługi
Trening interwałowy
Trening interwałowy składa się z naprzemiennych krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności i okresów odpoczynku o mniejszej intensywności. Na przykład rutyna treningu interwałowego będzie na przemian między 15-sekundowym sprintem i 15-sekundowym joggingiem, a następnie powtórzy się w sumie od 25 do 30 interwałów. Według badań opublikowanych w 2006 r. W „Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach” trening interwałowy o wysokiej intensywności jest znacznie bardziej skuteczny w zwiększaniu wydolności tlenowej niż długotrwałe ciągłe ćwiczenia, chociaż oba mogą poprawić sprawność sercowo-naczyniową. Naukowcy odkryli, że trening sprinterski trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni zwiększył wydolność tlenową uczestników w stopniu większym niż 45 minut wolnego biegu w tym samym okresie. Połączenie przedłużonego, o niskiej intensywności i krótkiego, o wysokiej intensywności treningu jest optymalne dla poprawy wydolności sercowo-naczyniowej i ogólnej wydajności ćwiczeń.
