Armia może maszerować na brzuchu, ale drużyna piłkarska maszeruje na nogach - kopiąc, biegając, biegając, dryblując i ostatecznie strzelając do bramki. Od kostek po pośladki, musisz przygotować nogi na czas gry. Jeśli zaczynasz w przedsezonie, ćwicząc ćwiczenia nóg, możesz być gotowy, gdy rozpocznie się kalendarz ligi, przetrwać typowe pięć mil lub więcej biegu w ciągu 90 minut pełnego meczu piłki nożnej.
Oszacowanie
Na początku okresu przedsezonowego, a następnie w kolejnych punktach, możesz chcieć zobaczyć, jak rozwija się siła twojej nogi, w szczególności jeśli prawa noga staje się mniej lub bardziej silna niż lewa. Kucnij na jednej nodze, zejdź tak nisko, jak to możliwe, trzymając obie ręce na biodrach, a przeciwną nogę wyciągnij przed ciało, z zamkniętymi kolanami. Poproś oceniającego, aby zauważył, czy pięta wyważającej nogi pozostaje w kontakcie z ziemią podczas przysiadu i zmierzy głębokość przysiadu, a także porówna różnice między nogami. Zwróć uwagę na różnice w pozornej sile przy rozciąganiu kostki i ścięgna ścięgna, zaleca trener z University of North Carolina Greg Gatz w „Kompletnej klimatyzacji do piłki nożnej”.
siła
Trening siłowy skierowany na nogi przygotowuje cię do piłki nożnej. Na przykład przysiad działa wzmacniająco na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie kostek. Możesz wykonywać przysiady ze sztangą, hantlami lub własną masą ciała. Lunges utrzymują motyw pracy ścięgien i pośladków i możesz je wykonywać do przodu, do tyłu, w bok lub w rotacji. Kontynuuj pracę w hamakach i pośladkach, wykorzystując przyśpieszenie do przodu, trzymając hantle po bokach, wchodząc na wysokość do jednej nogi krok po kroku i zsiadając krok po kroku.
Wybuchowa moc
Plyometryczne ćwiczenia, pierwotnie opracowane dla sportowców lekkoatletycznych, aby wydobyć ich wybuchowo z bloków i zejść z toru, migrują do innych sportów, w tym do piłki nożnej. Nawet tak proste ćwiczenie jak wskakiwanie na pudełko i zeskakiwanie na ląd może rozwinąć mięśnie stabilizujące w nogach i rdzeniu, abyś był bezpieczniejszy podczas gier, szczególnie podczas skoków do hedera. Działania mogą wydawać się trywialne, pisze Gatz, ale bardzo delikatne lądowania trenują biodra, kolana i kostki, aby radzić sobie ze stresem związanym z tymi ruchami, a dobre użycie ramion do podskakiwania zapewnia lepszą produkcję energii.
Prędkość
Ćwiczenia sprinterskie to kolejny aspekt warunkujący twoje nogi. Sprinty schodowe działają na quadach i przekładają się na szybsze kroki na płaskim terenie. Znajdź stopnie stadionu wystarczająco szerokie, aby unieść całą stopę. Przyspiesz od dołu do góry. Podbij kolana i stopy na każdym kroku, stań z wysoką postawą i napnij łokcie, radzi Gatz. Innym sposobem na zwiększenie częstotliwości kroku jest bieg z uprzężami i saniami, zauważ autorzy „Treningu siłowego dla sportu”. Lub spróbuj sytuacji podobnych do gry, aby pracować na prędkości sprintu, takich jak ściganie się do piłki w ćwiczeniu jeden na jednego.
