Całe ciało, o

Zaskakująco łatwo jest chłopcom uzyskać w domu spalający kalorie i budujący mięśnie trening w 40 minut. Nie wymaga siłowni - nie musisz nawet opuszczać komfortu salonu. Potrzebujesz tylko kilku podstawowych elementów wyposażenia (takich jak piłka lekarska, opaska i zestaw hantli) oraz motywacji do zejścia z kanapy.

Trening całego ciała dla mężczyzn powinien obejmować podstawową pracę. Źródło: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Najpierw 10-minutowa rozgrzewka

Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, musisz zacząć od odpowiedniej rozgrzewki. „Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do treningu, który planujesz wykonać” - mówi Samantha Clayton, certyfikowany trener osobisty, który współpracuje z elitarnymi sportowcami jako wiceprezes ds. Wyników sportowych i edukacji fitness w Herbalife Nutrition.

„Chcesz, aby krew płynęła i przygotowała mięśnie i ścięgna, które będą wykonywać pracę podczas sesji. Ponieważ rozgrzewka polega na przygotowaniu ciała do ruchu, będziesz chciał wykonywać dynamiczne ruchy i rozciąganie, w przeciwieństwie do do statycznych ”.

Zacznij od pięciu minut lekkiego wysiłku cardio, aby zwiększyć tętno i rozgrzać mięśnie. Następnie pomyśl o nadchodzącym treningu i upewnij się, że duże grupy mięśni, na które będziesz atakować, czują się rozluźnione i gotowe. „Najlepsza rozgrzewka to taka, która bierze pod uwagę planowany trening. Następnie dla każdego zaplanowanego ćwiczenia wykonaj jego powolną, powolną i kontrolowaną wersję na rozgrzewkę”, mówi Clayton.

Cardio

Wykonaj: 60 sekund każdego z poniższych czynności i powtórz obwód dwukrotnie.

• 60 sekund joggingu w miejscu
• 60 sekund podskoków
• 60 sekund wysokich kolan

Przesuń 1: Jogging in Place

• Udawaj, że biegasz, ale pozostań w jednym miejscu.

Przesuń 2: Podskakujące walety

1. Zacznij stać z rękami po bokach.
2. Wyskocz kilka stóp i podnieś ręce do góry.
3. Odskocz razem i opuść ręce.

Ruch 3: Wysokie kolana

1. Stań wysoko, podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
2. Kiedy kładziesz prawą stopę, szybko unieś drugie kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Kontynuuj naprzemiennie kolana tak szybko, jak to możliwe.

Ćwiczenia masy ciała i ćwiczenia dynamiczne

Wykonaj: 45 sekund każdego z poniższych ćwiczeń.

• Przysiady z ciężarem ciała
• Rzuca się
• Uściski pływaka
• Dynamiczny odcinek ramion
• Stały rdzeń skręca

Przesuń 1: Przysiad masy ciała

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij kolana i odchyl biodra, aby usiąść z powrotem w przysiadach.
3. Wyprostuj kolana i biodra, aby wstać, ściskając pośladki u góry.

Przesuń 2: Rzucanie

1. Stań i zrób duży krok do przodu na prawej nodze, zginając oba kolana do 90 stopni.
2. Cofnij się, aby prawa stopa dotknęła lewej.
3. Powtórz na przeciwnej nodze.

Przesuń 3: Uściski pływaka

1. Rozłóż szeroko ręce na bok, aby twoje ciało było w kształcie litery T.
2. Otocz ramiona wokół siebie, jakbyś się przytulił.
3. Rozłóż ramiona do tyłu tak szeroko, jak to tylko możliwe.

Ruch 4: Dynamiczne rozciąganie ramion

1. Trzymaj opór z rękami prosto przed klatką piersiową.
2. Podnieś opaskę nad głowę, docierając tak daleko, jak tylko możesz wygodnie.
3. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść się.

Przesuń 5: Stały rdzeń

• Ze zgiętymi łokciami i ramionami na wysokości talii, użyj rdzenia, aby skręcić tułów z boku na bok.

: 5 domowych treningów dla mężczyzn ukierunkowanych na każdą część ciała

Ćwiczenia dolnej części ciała dla mężczyzn

Nogi są największymi mięśniami w twoim ciele, a obszar ten jest zaniedbywany przez wielu facetów, więc najpierw je trenuj. I chociaż możesz wykonać dowolne z poniższych ćwiczeń przy użyciu samej masy ciała, możesz również dodać zestaw hantli.

„Wolne i kontrolowane jest najlepsze, gdy używasz ciężarków”, mówi Clayton. Zacznij od dolnej strony i zwiększaj wagę, gdy będziesz silniejszy i bardziej zaznajomiony z ćwiczeniami.

Wykonaj: 40 sekund każdego z poniższych ruchów, odpocznij 20 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz obwód dwa razy.

• Podziel przysiady (45 sekund z każdej strony)
• Stabilne loki kulkowe
• Przez całą dobę leci
• Ściana siedzi

Przesuń 1: Podziel przysiad

1. Stań z oparciami stopy na kanapie lub krześle. (Opcja trzymania hantli w każdej ręce.)
2. Zegnij kolana i przykucnij, utrzymując ciężar na przedniej stopie i tułowiu wyprostowany.
3. Wyprostuj nogi, aby wstać.

Przenieś 2: Kulka stabilizująca ścięgno podkolanowe

1. Połóż się na plecach na piętach na piłce stabilizacyjnej.
2. Popchnij biodra w górę do sufitu.
3. Przyłóż stopy do tyłka, obracając piłkę do siebie.
4. Wyciągnij stopy z powrotem.

Przesuń 3: Przez całą dobę rzuca się

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder (trzymając hantle, jeśli chcesz) i zrób krok do przodu prawą nogą, zginając kolana w przód.
2. Cofnij się do środka, a następnie krok w prawo prawą nogą, zginając kolana w boczny lonży.
3. Wróć do środka, a następnie cofnij się na prawej nodze, zginając kolana w odwrotnym rzucie.
4. Cofnij się do środka i powtórz na lewej nodze w odwrotnym kierunku - lewy wsteczny wsteczny, lewy boczny, lewy przedni.

Move 4: Wall Sit

• Oprzyj się plecami o ścianę i udawaj, że siedzisz na krześle i przytrzymaj przez 40 sekund.

Ćwiczenia górnej części ciała dla mężczyzn

W domu nie można pokonać pompek do budowania siły klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Bardziej zaawansowani mogą uważać podstawowe pompki za zbyt łatwe, więc trener Brian Nguyen proponuje dwie dodatkowe warianty pompek - pompki plyo i pompki izometryczne. Będziesz także chciał wykonać określone ćwiczenia oporowe, które działają na ramię, aby dopełnić rutynę górnej części ciała, mówi Clayton.

Wykonaj: 2 serie po 10 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń, odpoczywając od 15 do 30 sekund pomiędzy nimi.

• Pompki Plyo
• Odwróć lot
• Izometryczne pompki
• Prasa nad głową na ramię

Przesuń 1: Plyo Push-Up

1. Rozpocznij w pozycji push-up z rękami bezpośrednio pod ramionami.
2. Opuść się na dół do pozycji push-up, z klatką piersiową unoszącą się tuż nad ziemią, ale jej nie dotykając.
3. Odepchnij się od ziemi z maksymalną możliwą prędkością i mocą, pozwalając dłoniom opuścić ziemię na ułamek sekundy. Jeśli możesz, klaszcz w dłonie razem.
4. Wyląduj rękami bezpośrednio pod ramionami, lekko zgięte łokcie.

Przesuń 2: Odwróć lot

1. Stań stopami pod ramionami, pochylając się do przodu w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi.
2. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce, pozwalając ręce zwisać prosto z ramion, dłońmi skierowanymi do siebie, lekko zgiętymi rękami.
3. Trzymając plecy płasko i tułów nieruchomo, unieś ramiona prosto na boki, aż znajdą się na wysokości ramion, łokcie nadal będą lekko zgięte.
4. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przenieś 3: Izometryczne push-up

1. Rozpocznij w pozycji push-up z rękami bezpośrednio pod ramionami.
2. Opuść się na dół do pozycji push-up, z klatką piersiową unoszącą się tuż nad ziemią, ale jej nie dotykając.
3. Utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund (zamiast 10 powtórzeń).

Przenieś 4: Naciśnij ramię nad głową

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub usiądź prosto na ławce, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Trzymaj hantle na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Naciśnij oba hantle nad głową, zbliżając ciężarki do siebie, aż prawie się zetkną.
4. Opuść plecy do ramion.

Podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn

Zrób: 30 sekund każdego i powtarzaj przez 3 rundy.

• Deska przedramienia
• Crunch rowerów

Przesuń 1: Deska przedramienia

1. Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami.
2. Utrzymuj stopy zgięte z dolnymi palcami stóp na podłodze. Złap dłonie przed twarzą.

3. Podnieś palce u stóp, tak aby tylko przedramiona i palce dotykały podłogi. Twoje ciało powinno unosić się kilka cali nad podłogą w linii prostej od ramion do stóp.
4. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i napnij uda i pośladki. Spójrz na podłogę, aby utrzymać głowę w neutralnej pozycji i oddychać normalnie.

Przenieś 2: Crunch rowerowy

1. Połóż się na plecach i unieś kolana, aby uzyskać kąt 90 stopni w stawach biodrowych i kolanowych.
2. Oprzyj dłonie o głowę i szyję.
3. Zbliż prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie wysuwając prawą nogę.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Zakończ z czasem odnowienia

Na koniec poświęć ostatnie pięć minut na rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni, które przepracowałeś - quadów, łydek, ścięgien podkolanowych, pośladków, pecs, łat i barków. Rozciąganie mięśni po treningu jest tak samo ważne, jak każdy ruch sam w sobie, więc nie spiesz się z każdą częścią ciała - i nie zapomnij popić dużej ilości wody, kiedy skończysz.

Wykonaj: Przytrzymaj każde z tych odcinków przez 20 sekund

• Stójka quad stretch
• Rozciąganie łydek
• Rozciągany ścięgno podkolanowe
• Rycina 4 odcinek
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Rozciągnij ramię na całym ciele

Przesuń 1: Stały poczwórny odcinek

1. Stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, wciągnij mięśnie brzucha i rozluźnij ramiona.
2. Zegnij lewą nogę, przybliżając piętę do pośladków i chwyć lewą stopę lewą ręką. Przytrzymaj oparcie krzesła, aby zachować równowagę.
3. Trzymając biodra schowane pod spodem, postaraj się wyrównać przód ud, przytrzymując odcinek.
4. Zamień nogi i powtórz.

Ruch 2: Rozciąganie łydek

1. Stań przy ścianie z jedną stopą przed drugą, lekko zgięte przednie kolano.
2. Cofnij się o drugą stopę, utrzymując kolano prosto, a pięta przyciśnięta do ziemi. Pochylić się w kierunku ściany.
3. Poczuj rozciągnięcie wzdłuż łydki tylnej nogi, trzymając ją.
4. Zamień nogi i powtórz.

Przenieś 3: Siedzący odcinek ścięgna podkolanowego

1. Usiądź na podłodze lub macie razem podeszwami stóp, utrzymując proste plecy.
2. Wyciągnij prawą nogę na zewnątrz, wskazując palcami w kierunku sufitu, podczas gdy lewe kolano pozostaje zgięte.
3. Trzymając prawe kolano wyprostowane, pochyl się do przodu w biodrach, aż poczujesz pociągnięcie wzdłuż tylnej części prawego uda, trzymając odcinek.
4. Zamień nogi i powtórz.

Przesuń 4: Rysunek 4 Rozciągnij

1. Połóż się na plecach na podłodze lub macie. Utrzymuj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
2. Przeciągnij prawą kostkę do lewego uda.
3. Podnieś lewą stopę z ziemi i zapnij dłonie za kolanem, przytulając kolano do klatki piersiowej, zginając łokcie.
4. Przytrzymaj odcinek, a następnie zwolnij zapięcie i powoli opuść stopę z powrotem na ziemię.
5. Zamień nogi i powtórz.

Przesuń 5: Rozciągnięcie klatki piersiowej

1. Stań z rozstawionymi nogami i rozluźnij kolana.
2. Połącz palce razem za kością ogonową.
3. Naciśnij kłykcie w kierunku podłogi, otwierając i podnosząc klatkę piersiową. Im dalej odsuniesz splecione ręce od kości ogonowej, tym większa będzie intensywność.

Przesuń 6: Ramię w poprzek odcinka ciała

1. Stań z rozstawionymi nogami i rozluźnij kolana.
2. Prawą ręką chwyć tylną część lewego ramienia, tuż nad łokciem.
3. Używając prawej ręki, delikatnie pociągnij lewą rękę do ciała, trzymając odcinek.
4. Przełącz ramiona i powtórz.