Przysiad ze sztangą znany jest jako król wszystkich ćwiczeń. To trudne ćwiczenie, które działa na wszystkie mięśnie dolnej części ciała i czyni cię silniejszym; według trenera siły Jima Smitha, który pisze dla Schwarzenegger.com, przysiady wywołują wzrost mięśni w całym ciele. Przysiady są również przypisywane zwiększeniu poziomu testosteronu. Jednak, aby uzyskać ten zastrzyk hormonalny, musisz wykonać ćwiczenie z odpowiednią intensywnością.
Zrozumienie testosteronu
Testosteron jest męskim hormonem odpowiedzialnym głównie za utrzymanie wielkości i siły mięśni. Odgrywa także znaczącą rolę w rozwoju seksualnym i reprodukcyjnym oraz w poziomie tkanki tłuszczowej. Testosteron jest wytwarzany w jądrach u mężczyzn oraz w jajnikach i nadnerczach u kobiet. Kobiety na ogół mają znacznie niższe poziomy.
Angażowanie wystarczającej masy mięśniowej
Przysiady działają na niektóre z największych mięśni w twoim ciele, takie jak biodra, pośladki i mięsień czworogłowy. Inne zaangażowane mięśnie obejmują ścięgna podkolanowe i łydki. Ortezy kręgosłupa dolnej części pleców, wraz z mięśniami brzucha i skośnymi, ciężko pracują jako stabilizatory podczas wykonywania przysiadów. Badanie opublikowane w kwietniowym wydaniu „Sports Medicine” zauważa, że ćwiczenia oporowe, które działają na dużą masę mięśniową z wystarczającą intensywnością, mogą zwiększać poziom testosteronu. Przysiady z pewnością należą do tej kategorii.
Wyzwalanie testosteronu
„Medycyna sportowa” zapewnia, że intensywny trening oporowy o średniej do wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na odpoczynek stymuluje większą odpowiedź hormonalną niż intensywny trening oporowy na małą objętość z długimi przerwami na odpoczynek. Na przykład po rozgrzewce z lekką wagą przez 10 do 12 powtórzeń wykonaj 10 serii po pięć powtórzeń każdego z przysiadów ze sztangą. Wykorzystaj 70 procent maksymalnie jednego powtórzenia i dwuminutowy odpoczynek między seriami. Badanie przeprowadzone na University of Kansas, Washington University, St. Louis, opublikowane w lipcowym wydaniu „Fiziol Cheloveka”, wykazało, że ochotnicy stosujący podobny protokół ćwiczeń wykazywali znaczny wzrost poziomu testosteronu.
Dodawanie różnorodności
Inne ćwiczenia oporowe na wiele stawów, które działają na główne grupy mięśni, mogą również pomóc zwiększyć poziom testosteronu, pod warunkiem przestrzegania protokołu o dużej objętości, od umiarkowanego do wysokiego. Wykorzystując 70 procent maksimum jednego powtórzenia, wykonaj pięć serii po pięć powtórzeń wyciskania na ławce i pięć serii po pięć powtórzeń zanurzeń na pasku. Ćwiczenia te dotyczą klatki piersiowej i przednich naramienników. Uderz w duże mięśnie górnej części pleców za pomocą pięciu zestawów po pięć powtórzeń zagiętych rzędów i podciągnięć. Przymocuj ciężar do paska zanurzeniowego, aby zwiększyć swoją odporność na zapady i podciągania. Alternatywą dla przysiadów jest wykonanie pięciu serii pięciu powtórzeń martwego ciągu. Martwe ciągi działają na wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, wraz z kręgosłupem erekcji, trapezem i romboidami. Twoje mięśnie brzucha i ukośne uruchamiają się jako stabilizatory.
