To, co jesz przed treningami w podnoszeniu ciężarów lub po nim, ma duży wpływ na postęp. Spożywanie właściwych potraw przed treningiem pomaga zapewnić energię i przygotować się na nadchodzącą sesję, a dobry posiłek po treningu zapewnia optymalną regenerację. Idealny plan odżywiania przed i po treningu zależy od twoich celów, wagi i indywidualnych potrzeb.
Wstępny trening dla wydajności
Zjedz dobry posiłek lub przekąskę, zanim osiągniesz ciężary, a będziesz miał więcej energii, podnosisz cięższe i osiągasz większą intensywność. Około dwóch do trzech godzin przed planowanym podniesieniem zjedz chude białko i włóknisty posiłek węglowodanowy, radzi trener sił Nick Tumminello. Może to być pierś z kurczaka z warzywami, chuda wołowina w plasterkach z sałatką lub twarożek z owocami. Ponadto dietetyk dr Mike Roussell sugeruje, aby przed posiłkiem przygotować filiżankę kawy, aby zapewnić sobie przewagę psychiczną i potencjalnie zwiększyć spalanie tłuszczu.
Szybkiego odzyskiwania
Według dr Johna Berardiego z Precision Nutrition po treningu nadszedł czas, aby naładować węglowodany. Wasze największe posiłki zawierające białko i węglowodany powinny przyjść w tym czasie, i to jest jeden raz, kiedy możesz dołączyć więcej nierafinowanych źródeł węglowodanów lub płynnych węglowodanów, ponieważ te trawią się szybciej. Dlatego posiłkiem po treningu może być kanapka z indykiem, batonik zbożowy lub bajgiel i shake proteinowy lub pieczony ziemniak z sałatką i szklanką mleka.
Nie wszystko o czasie
Podczas gdy wiele osób próbuje jeść zgodnie z doskonałym harmonogramem w odniesieniu do żywienia przed i po treningu, najlepszym podejściem jest takie, które najbardziej Ci odpowiada. Według osobistego trenera i dietetyka sportowego Bena Greenfielda, nie musisz jeść bezpośrednio po treningu, aby przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni, chyba że nic nie jadłeś przed treningiem lub nie trenujesz ponownie w ciągu następnych ośmiu godzin.
Jedzenie dla twoich celów
Najważniejszym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę, jest jedzenie dla własnych celów. Całkowita ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, które spożywasz w ciągu dnia, ostatecznie decyduje o twoich postępach, a nie o tym, co jesz bezpośrednio podczas treningów. Jeśli używasz podnoszenia ciężarów, aby pomóc spalić tłuszcz, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, ale jeśli podnosisz mięśnie i siłę, wymagana jest nadwyżka kalorii. Ulepszaj swoje protokoły jedzenia wokół treningu, aby dowiedzieć się, jak radzisz sobie najlepiej, i eksperymentuj z różnymi kombinacjami jedzenia i czasami posiłków.
