Jako bokser prawdopodobnie masz regularny program treningu siłowego, którego celem są uderzające mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej. Jednak wzmocnienie mięśni wspierających twoją szczękę jest równie ważne.
Według badań opublikowanych w 2011 r. Przez Journal of Australian Strength & Conditioning, wzmocnienie mięśni szyi, które wspierają twoją szczękę, może zmniejszyć ryzyko kontuzji w rzeczywistości podczas sportów walki.
Nie musisz spędzać więcej czasu na siłowni, aby wzmocnić szczękę. Ćwiczenia te można wykonywać własnymi rękami, miękką piłką i opaską do ćwiczeń.
Izometria szczęk
Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie bez ruchu stawów. Izometria szczęki wzmacnia mięśnie, które pomagają napiąć podbródek podczas boksu. Dodatkową korzyścią jest to, że izometria nie wymaga żadnego wymyślnego sprzętu do ćwiczeń.
Wraz ze wzrostem siły szczęki możesz zwiększyć nacisk wywierany podczas tych ćwiczeń. Przytrzymaj każdą pozycję przez 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz każdy ruch 10 razy.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść kciuk pod szczęką. Przytrzymaj kciuk przy szczęce, próbując otworzyć usta, nie pozwalając, aby twoja szczęka się poruszyła. Połóż dwa palce na przedniej części dolnej szczęki i popchnij szczękę do przodu w kierunku oporu palców. Następnie umieść palce po prawej stronie żuchwy i popchnij szczękę w prawo, nie pozwalając jej się poruszać. Powtórz po lewej stronie.
Izometria szyi
Izometrię szyi można wykonać przy użyciu dłoni jako oporu lub naciskając głowę na miękką kulkę na ścianie. Przytrzymaj każdą pozycję przez 3 do 5 sekund i powtórz 10 razy. Nie pozwól, aby głowa poruszała się podczas tych ćwiczeń.
JAK TO ROBIĆ: Usiądź prosto i połóż jedną dłoń na czole lub obie dłonie, jeśli potrzebujesz większego oporu. Pchnij głowę w dół, jakbyś przykładał brodę do klatki piersiowej, jednocześnie opierając dłonie na oporze. Przesuń dłonie do tyłu głowy i popchnij głowę do tyłu, jakbyś patrzył w górę w kierunku sufitu. Połóż prawą rękę na prawej stronie głowy i pchnij głowę w dół, jakbyś próbował przyłożyć prawe ucho do prawego ramienia. Powtórz to po lewej stronie głowy.
Przedłużenie z paskiem do ćwiczeń
Zespoły ćwiczeń są dostępne z wieloma poziomami oporu, dzięki czemu możesz łatwo postępować w tym ćwiczeniu wraz ze wzrostem siły.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na twardej powierzchni ze stopami nieco większymi niż szerokość bioder. Zapnij opaskę wokół stóp i mocno posadź stopy na ziemi. Pochylić się i owinąć przeciwległy koniec opaski wokół tyłu głowy, tuż nad uszami. Chwyć pasek na środku, z jedną stroną w każdej ręce. To jest pozycja początkowa.
Podnieś głowę, opierając się oporem opaski, aż dojdziesz do pozycji pionowej. Pociągnij podbródek do tyłu, aż szyja będzie możliwie jak najprostsza. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
