Według American Heart Association jednym z najlepszych sposobów na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest spożywanie 3, 5 uncji gotowanych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Jednak nie wszystkie ryby są równie korzystne. Niektóre odmiany tłustych ryb zimnowodnych są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, a jednocześnie zawierają mało potencjalnie szkodliwych zanieczyszczeń, takich jak rtęć. Kobiety w ciąży lub karmiące, kobiety planujące zajść w ciążę oraz małe dzieci powinny ograniczyć się do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci na tydzień. Nie spożywaj ryb złowionych w lokalnych jeziorach lub rzekach, dopóki nie potwierdzisz władzom lokalnym, że ryby można bezpiecznie jeść.
Zaopatrz się w łososia
Według Cleveland Clinic łosoś atlantycki jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. 3 uncja porcji zawiera 1, 9 grama, ilość, która z łatwością spełnia zalecenie Instytutu Medycyny dotyczące 1, 6 grama kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie dla mężczyzn i 1, 1 grama dla kobiet. Łosoś ma bardzo niską zawartość rtęci, z zaledwie 0, 01 części na milion na 3 uncje. Jeśli świeży łosoś jest niedostępny lub przekracza Twój budżet, dobrym łososiem w puszkach o niskiej zawartości sodu jest 1 gram kwasów tłuszczowych omega-3 w 3 uncji porcji. Podawaj łososia z makaronem, gotowanymi pełnymi ziarnami lub na mieszanej zieleni.
Macie Śledzie
Z 1, 9 g kwasów tłuszczowych omega-3 na porcję, 3 uncje śledzia są równie dobrym źródłem tłuszczów jak łosoś i są uważane przez Radę Obrony Zasobów Naturalnych za jeden z najmniej zanieczyszczonych rodzajów owoców morza. Zawsze, gdy jest to możliwe, najlepiej wybierać świeże śledzie: śledzie marynowane i wędzone zawierają dużo sodu, ponad 240 miligramów sodu w jednej uncji, a śledzie pakowane w olej lub śmietanę zawierają dużo tłuszczu i tłuszczów nasyconych. Grilluj śledzia w całości lub filet i podawaj ze świeżymi warzywami i grillowanymi kromkami pełnoziarnistego chleba.
Wybierz sardele
3 uncja porcji anchois zawiera około 1, 7 g kwasów tłuszczowych omega-3. Sardele są zazwyczaj dostępne w opakowaniach olejowych w postaci świeżych, marynowanych lub peklowanych filetów. Jeśli martwisz się spożyciem sodu, spożywaj sardele tylko od czasu do czasu. Anchois w puszkach może zawierać nawet 1000 miligramów sodu w jednej uncji lub ponad 40 procent dziennego limitu sodu na 2300 miligramów zalecanego dla zdrowych osób dorosłych. Eksperymentuj z odsączonymi, mielonymi sardelami jako wzmacniaczem smaku w sosach sałatkowych lub obfitych sosach do makaronu, zanim spróbujesz ich na pizzy lub jako główny składnik potrawy, sugeruje pisarz NPR Howard Yoon.
Szukaj Sardynki
Pisarz Kitchn, Anjali Prasertong, nazywa sardynki super-rybami świata owoców morza. Niska zawartość rtęci i ekonomiczne, świeże i konserwowane sardynki zawierają około 1, 4 do 1, 5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 na każde 3 uncje. Jeśli używasz sardynek w puszkach, użyj marki pakowanej w sosie pomidorowym zamiast oleju, aby uzyskać mniej tłuszczu i cholesterolu, ale pamiętaj, że oba zawierają dużo sodu. Spróbuj opiekania, grillowania lub smażenia świeżych sardynek; używaj sardynek odsączonych w puszkach w sosach lub jako dodatek do sałatek.
