Jedzenie zbyt dużej ilości soli i cukru może zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia, co może prowadzić do poważniejszych chorób, takich jak udar i niewydolność serca. Zdecydowanie nie idealny! Jeśli chcesz ograniczyć nadmiar sodu i cukru używanego w restauracji i na wynos, ale twoje próby przygotowania zdrowych potraw w domu okazują się mdłe i niezadowalające, mamy cię - i twój ticker - pokryte. Poprosiliśmy niektórych zarejestrowanych dietetyków, którzy uwielbiają jedzenie, aby podzielili się ziołami i przyprawami, na których polegają, aby przygotować pyszne, zdrowe posiłki.
Jedzenie zbyt dużej ilości soli i cukru może zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia, co może prowadzić do poważniejszych chorób, takich jak udar i niewydolność serca. Zdecydowanie nie idealny! Jeśli chcesz ograniczyć nadmiar sodu i cukru używanego w restauracji i na wynos, ale twoje próby przygotowania zdrowych potraw w domu okazują się mdłe i niezadowalające, mamy cię - i twój ticker - pokryte. Poprosiliśmy niektórych zarejestrowanych dietetyków, którzy uwielbiają jedzenie, aby podzielili się ziołami i przyprawami, na których polegają, aby przygotować pyszne, zdrowe posiłki.
1. Imbir
Ta przeciwzapalna przyprawa korzeniowa może być dodawana do napojów, w tym gorącej lub mrożonej herbaty i wody. Możesz go również dodać do słodkich i pikantnych potraw, w tym płatków owsianych i zupy z soczewicy. „Imbir, zarówno zmielony, jak i świeżo tarty, jest moim ulubionym warzywem do smażenia” - mówi Beth Reinke, MS, RD. „Rzucam różyczki brokułów i kroję marchewkę na patelni z oliwą z oliwek, smażymy, aż będą„ kruche ”, mżą z sosem sojowym o niskiej zawartości sodu i imbirem i mieszają.” Poszukaj świeżego piernika w dziale produktów. Obierz skórę obierakiem do warzyw, a następnie zetrzyj ją prostą tarką do rąk. Reinke dodaje także imbiru do gulaszu wolno gotowanego. „Podkradam się na myśl o dodatkowym kopnięciu” - mówi.
Ta przeciwzapalna przyprawa korzeniowa może być dodawana do napojów, w tym gorącej lub mrożonej herbaty i wody. Możesz go również dodać do słodkich i pikantnych potraw, w tym płatków owsianych i zupy z soczewicy. „Imbir, zarówno zmielony, jak i świeżo tarty, jest moim ulubionym warzywem do smażenia” - mówi Beth Reinke, MS, RD. „Rzucam różyczki brokułów i kroję marchewkę na patelni z oliwą z oliwek, smażymy, aż będą„ kruche ”, mżą z sosem sojowym o niskiej zawartości sodu i imbirem i mieszają.” Poszukaj świeżego piernika w dziale produktów. Obierz skórę obierakiem do warzyw, a następnie zetrzyj ją prostą tarką do rąk. Reinke dodaje także imbiru do gulaszu wolno gotowanego. „Podkradam się na myśl o dodatkowym kopnięciu” - mówi.
2. Proszek Ancho Chile
Posłuchaj: Marie Forleo dzieli się swoimi sekretami, aby uniknąć wypalenia zawodowego
Źródło: batke82as / Adobe StockPosłuchaj: Marie Forleo dzieli się swoimi sekretami, aby uniknąć wypalenia zawodowego
3. Skórka z limonki
Skórka z limonki może sama rozjaśnić smak wielu potraw. Może również zrównoważyć mocniejsze smaki, takie jak olej sezamowy lub sos sojowy. „Dodam skórkę cytrusową do większej ilości potraw niż powinienem!” mówi Maggie Moon, MS, RDN, autorka „The MIND Diet”. Księżyc dodaje sok z limonki i skórkę do brązowego ryżu, tak jak schodzi z palnika. Świeżą skórkę z limonki można również posypać jogurtem, płatkami owsianymi, sałatkami owocowymi, zupami lub koktajlami. Moon zaleca pozyskiwanie wapna od dostawcy, któremu ufasz lub który używa ekologicznych produktów, ponieważ konwencjonalne owoce są często traktowane toksycznymi chemikaliami. „I tak, najpierw dobrze je umyj”.
Źródło: Artem Shadrin / Adobe STockSkórka z limonki może sama rozjaśnić smak wielu potraw. Może również zrównoważyć mocniejsze smaki, takie jak olej sezamowy lub sos sojowy. „Dodam skórkę cytrusową do większej ilości potraw niż powinienem!” mówi Maggie Moon, MS, RDN, autorka „The MIND Diet”. Księżyc dodaje sok z limonki i skórkę do brązowego ryżu, tak jak schodzi z palnika. Świeżą skórkę z limonki można również posypać jogurtem, płatkami owsianymi, sałatkami owocowymi, zupami lub koktajlami. Moon zaleca pozyskiwanie wapna od dostawcy, któremu ufasz lub który używa ekologicznych produktów, ponieważ konwencjonalne owoce są często traktowane toksycznymi chemikaliami. „I tak, najpierw dobrze je umyj”.
4. czosnek
Ten silny wzmacniacz smaku zawiera imponujący cios przeciwutleniający za zaledwie cztery kalorie na ząbek. „Czosnek to świetny sposób na łatwą jazzowanie pieczonych warzyw” - mówi Keri Gans, MS, RDN, autor „The Small Change Diet”. Gans, który woli świeży czosnek, kupuje całe cebulki, rozdziela goździki, odcina każdy koniec, a następnie odciąga skórę. Dodaj go do warzyw takich jak brukselka, kalafior, brokuły i cukinia. Gans umieszcza warzywa i posiekany czosnek w misce, a następnie zwiera je mżawką oliwy z oliwek i posypuje czarnym pieprzem. „Aby dobrze posmarować warzywa, przykrywam miskę i mocno się trzęsę” - mówi. Po prostu przenieś na blachę do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 375 stopni Fahrenheita przez około 30 do 45 minut. „Żadna sól nie jest potrzebna ani pominięta” - mówi.
: 14 potraw, które pomogą Ci się schudnąć
Źródło: bit24 / Adobe StockTen silny wzmacniacz smaku zawiera imponujący cios przeciwutleniający za zaledwie cztery kalorie na ząbek. „Czosnek to świetny sposób na łatwą jazzowanie pieczonych warzyw” - mówi Keri Gans, MS, RDN, autor „The Small Change Diet”. Gans, który woli świeży czosnek, kupuje całe cebulki, rozdziela goździki, odcina każdy koniec, a następnie odciąga skórę. Dodaj go do warzyw takich jak brukselka, kalafior, brokuły i cukinia. Gans umieszcza warzywa i posiekany czosnek w misce, a następnie zwiera je mżawką oliwy z oliwek i posypuje czarnym pieprzem. „Aby dobrze posmarować warzywa, przykrywam miskę i mocno się trzęsę” - mówi. Po prostu przenieś na blachę do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 375 stopni Fahrenheita przez około 30 do 45 minut. „Żadna sól nie jest potrzebna ani pominięta” - mówi.
: 14 potraw, które pomogą Ci się schudnąć
5. Kurkuma
Kurkuma i zawarte w niej związki aktywne są powiązane ze zdrowiem mózgu i odpornością, a także zapobiegają przybieraniu na wadze. „Suszoną formę kurkumy można znaleźć w sekcji przypraw prawie każdego sklepu spożywczego, a coraz częściej można znaleźć świeży korzeń w dziale produktów na wielu rynkach”, mówi Sharon Palmer, RDN, autorka „Plant-Powered for Life. ” Usuń skórkę korzenia za pomocą obieraczki do warzyw, a następnie posiekaj lub zetrzyj. Palmer wrzuca połowę małego obranego korzenia kurkumy, około jednego cala na cal, do blendera, gdy robi koktajle z mango i marchwi. Ociera również połowę małego korzenia kurkumy (o wartości około dwóch łyżeczek do herbaty) na filiżankę gotowanej soczewicy. „Jednym z moich ulubionych go-tos jest zwykły winegret kurkumowy”, mówi Palmer. Na jedną porcję miesza wyciśnięcie soku z cytryny z łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i świeżo startym kurkumą oraz szczyptą mielonego czarnego pieprzu i soli morskiej.
Źródło: sommai / Adobe StockKurkuma i zawarte w niej związki aktywne są powiązane ze zdrowiem mózgu i odpornością, a także zapobiegają przybieraniu na wadze. „Suszoną formę kurkumy można znaleźć w sekcji przypraw prawie każdego sklepu spożywczego, a coraz częściej można znaleźć świeży korzeń w dziale produktów na wielu rynkach”, mówi Sharon Palmer, RDN, autorka „Plant-Powered for Life. ” Usuń skórkę korzenia za pomocą obieraczki do warzyw, a następnie posiekaj lub zetrzyj. Palmer wrzuca połowę małego obranego korzenia kurkumy, około jednego cala na cal, do blendera, gdy robi koktajle z mango i marchwi. Ociera również połowę małego korzenia kurkumy (o wartości około dwóch łyżeczek do herbaty) na filiżankę gotowanej soczewicy. „Jednym z moich ulubionych go-tos jest zwykły winegret kurkumowy”, mówi Palmer. Na jedną porcję miesza wyciśnięcie soku z cytryny z łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i świeżo startym kurkumą oraz szczyptą mielonego czarnego pieprzu i soli morskiej.
6. Rozmaryn
Dobre źródło wapnia, żelaza i witaminy B-6, rozmaryn ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne związane ze zdrowiem układu pokarmowego i mózgu, a także przeciw starzeniu się i ochronie przed rakiem. „Świeżo posiekany rozmaryn to moja ulubiona przyprawa do pieczonych w piekarniku ziemniaków lub marchwi” - mówi Patricia Bannan, MS, RDN, autorka „Jedz dokładnie, gdy czas jest napięty”. Bannan przygotowuje warzywa, a następnie wrzuca oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, rozmaryn, sól i pieprz przed pieczeniem. „Używam około jednej łyżeczki rozmarynu na szklankę warzyw” - mówi. Bannan zaleca również stosowanie całych łodyg rozmarynu jako szaszłyków z kaboba. „Przecieram kawałkami świeżego kantalupa, arbuza lub gruszek, zawijam prosciutto i lekko grilluję lub pieczemy w piekarniku”. Zioło ma silny smak, więc trochę go posuwa. Jeśli pozostały świeże rozmaryny, przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce. Powinno to trwać kilka tygodni.
Źródło: HandmadePictures / Adobe StockDobre źródło wapnia, żelaza i witaminy B-6, rozmaryn ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne związane ze zdrowiem układu pokarmowego i mózgu, a także przeciw starzeniu się i ochronie przed rakiem. „Świeżo posiekany rozmaryn to moja ulubiona przyprawa do pieczonych w piekarniku ziemniaków lub marchwi” - mówi Patricia Bannan, MS, RDN, autorka „Jedz dokładnie, gdy czas jest napięty”. Bannan przygotowuje warzywa, a następnie wrzuca oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, rozmaryn, sól i pieprz przed pieczeniem. „Używam około jednej łyżeczki rozmarynu na szklankę warzyw” - mówi. Bannan zaleca również stosowanie całych łodyg rozmarynu jako szaszłyków z kaboba. „Przecieram kawałkami świeżego kantalupa, arbuza lub gruszek, zawijam prosciutto i lekko grilluję lub pieczemy w piekarniku”. Zioło ma silny smak, więc trochę go posuwa. Jeśli pozostały świeże rozmaryny, przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce. Powinno to trwać kilka tygodni.
7. Kminek
Proszek kminku, wykonany z suszonych mielonych nasion rośliny kwitnącej, ma wyraźny smak i aromat. Przyprawa jest często stosowana w wielu kuchniach na całym świecie, w tym w Azji Południowej, Afryce Północnej i Ameryce Łacińskiej. „W szkole kulinarnej moi koledzy i ja mieliśmy pseudonim oparty na naszym ulubionym jedzeniu lub przyprawie do gotowania. Mój pseudonim to„ kminek ”, ponieważ uwielbiam ciepły, orzechowy i ziemisty smak, który nadaje jedzeniu” - mówi Rachel Begun, MS, RDN, dietetyk kulinarny z Los Angeles. Kiedy Begun chce łatwego do przygotowania obfitego posiłku, który jest idealnie doprawiony, piecze słodkiego ziemniaka. Kroi ją na pół i smaruje masłem nerkowca każdą połowę, a następnie posypuje mielonym kminkiem, cynamonem, chili w proszku, solą i pieprzem. „Ta kombinacja jest satysfakcjonująca”, dodaje. Lekkie posypanie kminku może również natychmiast dodać bogatą warstwę smaku do zupy pomidorowej.
Źródło: juliasudnitskaya / Adobe StockProszek kminku, wykonany z suszonych mielonych nasion rośliny kwitnącej, ma wyraźny smak i aromat. Przyprawa jest często stosowana w wielu kuchniach na całym świecie, w tym w Azji Południowej, Afryce Północnej i Ameryce Łacińskiej. „W szkole kulinarnej moi koledzy i ja mieliśmy pseudonim oparty na naszym ulubionym jedzeniu lub przyprawie do gotowania. Mój pseudonim to„ kminek ”, ponieważ uwielbiam ciepły, orzechowy i ziemisty smak, który nadaje jedzeniu” - mówi Rachel Begun, MS, RDN, dietetyk kulinarny z Los Angeles. Kiedy Begun chce łatwego do przygotowania obfitego posiłku, który jest idealnie doprawiony, piecze słodkiego ziemniaka. Kroi ją na pół i smaruje masłem nerkowca każdą połowę, a następnie posypuje mielonym kminkiem, cynamonem, chili w proszku, solą i pieprzem. „Ta kombinacja jest satysfakcjonująca”, dodaje. Lekkie posypanie kminku może również natychmiast dodać bogatą warstwę smaku do zupy pomidorowej.
8. Koper
Koper od wieków jest stosowany w medycynie azjatyckiej do kontrolowania cukrzycy i zaburzeń sercowo-naczyniowych oraz zarządzania nimi. „Świeży koperek, który zbieram przez cały rok w dziale produktów, jest moim głównym celem przyrządzania pikantnego greckiego jogurtu” - mówi McKenzie Hall Jones z RDN z Los Angeles. Hall Jones dodaje około jednej łyżki świeżo posiekanego koperku do jednorazowego pojemnika z jogurtem greckim. Wrzuca kilka łyżek mielonej czerwonej cebuli, mżawkę octu z czerwonego wina, odrobinę popękanego czarnego pieprzu i małą łyżkę słonecznika. „Uwielbiam używać tego zestawu jako kremowego sosu sałatkowego. Możesz go również użyć jako dipu do chrupiących surowych warzyw lub jako aromatycznej alternatywy majonezowej do kanapek i pitas” - dodaje.
: 21 produktów przeciwstarzeniowych
Źródło: Picture Partners / Adobe StockKoper od wieków jest stosowany w medycynie azjatyckiej do kontrolowania cukrzycy i zaburzeń sercowo-naczyniowych oraz zarządzania nimi. „Świeży koperek, który zbieram przez cały rok w dziale produktów, jest moim głównym celem przyrządzania pikantnego greckiego jogurtu” - mówi McKenzie Hall Jones z RDN z Los Angeles. Hall Jones dodaje około jednej łyżki świeżo posiekanego koperku do jednorazowego pojemnika z jogurtem greckim. Wrzuca kilka łyżek mielonej czerwonej cebuli, mżawkę octu z czerwonego wina, odrobinę popękanego czarnego pieprzu i małą łyżkę słonecznika. „Uwielbiam używać tego zestawu jako kremowego sosu do sałatek. Możesz go również użyć jako dipu do chrupiących surowych warzyw lub jako aromatycznej alternatywy majonezowej do kanapek i pitas” - dodaje.
: 21 produktów przeciwstarzeniowych
9. Estragon
Estragon, wieloletnie zioło z rodziny słoneczników, emanuje aromatem i smakiem przypominającym lukrecję. „Myślę, że świeży estragon jest jednym z najbardziej niewykorzystanych ziół” - mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor „The All-Natural Diabetes Cookbook”. Kupując świeży estragon z działu produktów, Newgent sugeruje użycie zmysłów. „Nie powinien wyglądać na zwiędły i powinien mieć jednolity zielony kolor. Powinien także pachnieć intensywnie świeżym”. Robi kremowy sos estragonowy na sałatkę liściastą, przecierając pół szklanki fasoli cannellini z ćwierć szklanki octu balsamicznego, dwie łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, dwa ząbki czosnku, łyżkę stołową świeżych posiekanych liści estragonu i morze sól dla smaku. „Ten żywy dressing można również rozprowadzić na grillowanym kurczaku i warzywnym kebabie” - dodaje. Lub po prostu posyp świeżo posiekane liście estragonu nad jajecznicą lub grillowaną rybą.
Źródło: tashka2000 / Adobe StockEstragon, wieloletnie zioło z rodziny słoneczników, emanuje aromatem i smakiem przypominającym lukrecję. „Myślę, że świeży estragon jest jednym z najbardziej niewykorzystanych ziół” - mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor „The All-Natural Diabetes Cookbook”. Kupując świeży estragon z działu produktów, Newgent sugeruje użycie zmysłów. „Nie powinien wyglądać na zwiędły i powinien mieć jednolity zielony kolor. Powinien także pachnieć intensywnie świeżym”. Robi kremowy sos estragonowy na sałatkę liściastą, przecierając pół szklanki fasoli cannellini z ćwierć szklanki octu balsamicznego, dwie łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, dwa ząbki czosnku, łyżkę stołową świeżych posiekanych liści estragonu i morze sól dla smaku. „Ten żywy dressing można również rozprowadzić na grillowanym kurczaku i warzywnym kebabie” - dodaje. Lub po prostu posyp świeżo posiekane liście estragonu nad jajecznicą lub grillowaną rybą.
10. Pietruszka
Pietruszka to coś więcej niż dodatek. Zioło, pochodzące z regionu Morza Śródziemnego, zostało użyte do leczenia gazu. Działa również jako naturalny środek moczopędny w celu zapobiegania zatrzymywaniu wody. „Moim ulubionym sposobem korzystania ze świeżej pietruszki jest przygotowanie porcji domowego pesto”, mówi Alissa Rumsey MS, RDN, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Rumsey używa robota kuchennego, aby połączyć dwie szklanki świeżej pietruszki, dwie łyżki orzechów włoskich, pół szklanki parmezanu (opcjonalnie), pół szklanki oliwy z oliwek, dwie łyżki soku z cytryny i ząbek czosnku. „Możesz użyć tego pesto do smakowania prawie wszystkiego, w tym warzyw gotowanych na parze, jajecznicy i opiekanej ryby” - mówi Rumsey. Używa go również do przygotowania miski pełnoziarnistej, nakładając pół szklanki gotowanego faro z dwiema łyżkami pesto, filiżanką gotowanej soczewicy oraz filiżanką pieczonych brokułów i kalafiora.
: 13 zaskakujących i pożytecznych probiotyków
Źródło: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockPietruszka to coś więcej niż dodatek. Zioło, pochodzące z regionu Morza Śródziemnego, zostało użyte do leczenia gazu. Działa również jako naturalny środek moczopędny w celu zapobiegania zatrzymywaniu wody. „Moim ulubionym sposobem korzystania ze świeżej pietruszki jest przygotowanie porcji domowego pesto”, mówi Alissa Rumsey MS, RDN, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Rumsey używa robota kuchennego, aby połączyć dwie szklanki świeżej pietruszki, dwie łyżki orzechów włoskich, pół szklanki parmezanu (opcjonalnie), pół szklanki oliwy z oliwek, dwie łyżki soku z cytryny i ząbek czosnku. „Możesz użyć tego pesto do smakowania prawie wszystkiego, w tym warzyw gotowanych na parze, jajecznicy i opiekanej ryby” - mówi Rumsey. Używa go również do przygotowania miski pełnoziarnistej, nakładając pół szklanki gotowanego faro z dwiema łyżkami pesto, filiżanką gotowanej soczewicy oraz filiżanką pieczonych brokułów i kalafiora.
: 13 zaskakujących i pożytecznych probiotyków
11. Wędzona papryka
Wędzoną paprykę wytwarza się susząc paprykę nad kominkiem, co daje kusząco głęboki, dymny smak. „To moja absolutnie ulubiona przyprawa” - mówi Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autor „The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian”. Warren posypuje około pół łyżeczki wędzonej papryki i szczyptą soli morskiej nad kilkoma garściami popcornu. Dodaje to również do filiżanki gotowanych warzyw, takich jak kalafior pieczony w piekarniku lub kabaczek. „Aby zmienić tofu lub tempeh w paski przypominające bekon, zmieszaj ze sobą trzy łyżki sosu sojowego, kilka łyżek syropu klonowego, łyżkę oleju sezamowego i łyżeczkę wędzonej papryki” - dodaje. Cienko pokrój blok tofu lub tempeh i marynuj w sosie przez co najmniej 30 minut przed grillowaniem lub smażeniem na patelni z każdej strony.
Źródło: M.studio/Adobe StockWędzoną paprykę wytwarza się susząc paprykę nad kominkiem, co daje kusząco głęboki, dymny smak. „To moja absolutnie ulubiona przyprawa” - mówi Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autor „The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian”. Warren posypuje około pół łyżeczki wędzonej papryki i szczyptą soli morskiej nad kilkoma garściami popcornu. Dodaje to również do filiżanki gotowanych warzyw, takich jak kalafior pieczony w piekarniku lub kabaczek. „Aby zmienić tofu lub tempeh w paski przypominające bekon, zmieszaj ze sobą trzy łyżki sosu sojowego, kilka łyżek syropu klonowego, łyżkę oleju sezamowego i łyżeczkę wędzonej papryki” - dodaje. Cienko pokrój blok tofu lub tempeh i marynuj w sosie przez co najmniej 30 minut przed grillowaniem lub smażeniem na patelni z każdej strony.
Co myślisz?
Jak sprawić, by zdrowe, domowe jedzenie było smaczne i satysfakcjonujące? Jakie zioła i przyprawy są Twoimi ulubionymi? Czy starasz się ograniczyć sól podczas gotowania? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: David San Segundo / Adobe StockJak sprawić, by zdrowe, domowe jedzenie było smaczne i satysfakcjonujące? Jakie zioła i przyprawy są Twoimi ulubionymi? Czy starasz się ograniczyć sól podczas gotowania? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
