Ćwiczenia na nogach są ważną częścią zachowania formy, niezależnie od wieku i umiejętności. Mocne nogi poprawiają stosunek masy mięśni do masy beztłuszczowej, poprawiają zdrowie kości, pomagają zachować równowagę, aby zapobiec upadkom i pomóc złagodzić bóle nóg i dolnej części pleców.
Kiedy ludzie myślą o wzmacnianiu nóg, myślą o przysiadach, rzuceniach i innych ćwiczeniach polegających na wyprostowaniu się. Ale istnieje wiele ćwiczeń w pozycji siedzącej, które mogą pomóc w budowie mięśni i wzmocnieniu. Po prostu złap swoje ulubione miejsce i ruszaj!
1. Przedłużenia nóg
Przedłużenia nóg budują siłę i napięcie mięśni w mięśniu czworogłowym, mięśnie z przodu uda. Ćwiczenie to zachęca także do elastyczności ścięgien podkolanowych, mięśni pleców ud.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź obiema stopami na podłodze i wyprostowaną postawą, z ramionami ustawionymi na biodrach. Wyciągnij prawą nogę przed siebie tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania dolnej części pleców. Skurcz mięsień czworogłowy u góry, a następnie opuść stopę w dół. Powtórz po drugiej stronie.
2. Podnosi łydki
Mięśnie łydek wzdłuż dolnej części nogi odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu równowagi i popychaniu do przodu. Uniesienia łydek sprzyjają również ruchomości kostek.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź z wyprostowaną postawą i obiema stopami płasko na podłodze. Naciśnij na stopę po prawej stronie i unieś piętę tak wysoko, jak to możliwe. Skurcz mięsień łydki u góry i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij i przełącz strony.
3. Loki ścięgien
Mięśnie wzdłuż grzbietów ud nazywane są ścięgnami ścięgna. Mocne ścięgna podkolanowe chronią kolana i dolną część pleców.
JAK TO ROBIĆ: Przesuń w kierunku prawej strony krzesła. Przesuń prawe udo nad i z prawej strony siedzenia. Utrzymuj postawę wyprostowaną. Rozciągnij prawą nogę, a następnie zegnij kolano, ciągnąc prawą piętę w kierunku prawego pośladka tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj i ściśnij prawą ścięgno i pośladek, a następnie zwolnij. Wykonaj jeden zestaw, a następnie przejdź na lewą stronę krzesła, aby wykonać lewą nogę.
4. Siedzące podnośniki skokowe
Siedząca wersja ulubionych dziecięcych podnośników do skoków na krześle nie tylko zapewnia trening sercowo-naczyniowy, ale także tonizuje uda wewnętrzne i zewnętrzne.
JAK TO ROBIĆ: Podnieś biodra do góry, abyś siedział do przodu na swoim miejscu. Utrzymuj postawę wyprostowaną, gdy wyciągasz ręce i nogi na boki. Otwórz nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe, a następnie przenieś je na środek. Ściśnij kolana, aby aktywować mięśnie wewnętrznego uda, a następnie powtórz.
5. Wyciągi kolanowe
Ćwiczenie to wzmacnia zginacze bioder, grupę mięśni z przodu bioder, które pomagają utrzymać dobrą postawę i stabilność bioder. Wzmacnia również mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź wysoko na krześle, opierając stopy płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i podnieś prawe udo z krzesła. Podnieś go tak wysoko, jak to możliwe, bez zaokrąglania dolnej części pleców, zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść nogę z powrotem w dół. Zamienić się stronami.
