Coraz więcej kobiet zdaje sobie sprawę z korzyści - zarówno fizycznych, jak i estetycznych - budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie tylko sprawia, że jesteś silniejszy, ale posiadanie większej ilości mięśni również zwiększa tempo metabolizmu, aby pomóc Ci spalić tłuszcz. Jeśli zdecydowałeś się być szczupły i złośliwy, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jak uzyskać najszybsze wyniki. Odpowiedzią jest ciężka praca, determinacja, sporo czasu na siłowni i odpowiednia dieta.
Wskazówka
Podnoszenie dużych ciężarów i przestrzeganie diety zawierającej wystarczającą ilość kalorii, białka i węglowodanów sprzyja przyrostowi masy mięśniowej u kobiet.
Zrozum wzrost kobiecych mięśni
Wzrost mięśni występuje, gdy mięśnie są poddawane coraz większemu stresowi. Powoduje to uszkodzenie włókien mięśniowych, które następnie ciało musi naprawić. Za każdym razem, gdy mięśnie przechodzą proces naprawy i regeneracji, wzrasta wytrzymałość na rozciąganie i grubość włókien mięśniowych. Jest to sposób na przystosowanie się organizmu do stresu, dzięki czemu lepiej radzi sobie z przyszłymi obciążeniami.
Stopniowe podnoszenie dużych ciężarów to najlepszy sposób na obciążenie mięśni i pobudzenie ich wzrostu. Musisz także spożywać odpowiednią liczbę kalorii i odpowiednią ilość każdego z makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczu. Im bardziej skuteczny jesteś w każdym z tych obszarów, tym szybciej zauważysz wzrost mięśni.
Zrób właściwy trening
Najczęściej ludzie mówią o „tonizowaniu”, kiedy mówią o ćwiczeniach siłowych kobiet. Wiele magazynów fitness promuje tonację ruchów jogi, treningi baletowe i treningi całego ciała za pomocą hantli o wadze 5 funtów. Chociaż ćwiczenia te są skutecznym sposobem na zbudowanie podstawy siły funkcjonalnej, nie zbudują dużo mięśni.
Najlepszymi ćwiczeniami do budowania mięśni są złożone, wielopunktowe ruchy, które aktywują jednocześnie dużą ilość tkanki mięśniowej. Za pomocą tych ruchów możesz podnosić ciężary dla każdego powtórzenia niż w przypadku ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsów, które aktywują tylko jedną grupę mięśni.
Jakie ćwiczenia powinieneś zrobić?
Ustalenie, które ćwiczenia należy wykonać, często najbardziej dezorientuje kobiety, gdy chcą szybko budować mięśnie. Ale w rzeczywistości jest to dość proste. Istnieje kilka bardzo skutecznych złożonych ćwiczeń, które, jeśli wykonane poprawnie, mogą doprowadzić cię do wyznaczonych celów tak szybko, jak to możliwe.
Przysiad - jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie wszystkich mięśni nóg - pośladków, quadów, ścięgien i łydek.
Dead lift - najlepsze ćwiczenie dolnej części ciała, które działa również na mięśnie pleców.
Pchnięcie biodrem - najlepszy przyjaciel dziewczyny do budowania seksownych pośladków.
Pullup - trudny ruch dla wielu kobiet, ale trudne ćwiczenie górnej części ciała, które buduje łaty i biceps.
Prasa stołowa - wyciskanie nie tylko dla mężczyzn. To najlepszy sposób, aby kobiety stopniowo i mierzalnie rzucały wyzwanie mięśniom piersiowym i tricepsowi.
Wygięty rząd - całkowity backbuilder, który działa również na biceps.
Prasa wojskowa - z sztangą lub hantlami prasa górna buduje zgrabne ramiona.
Naprawdę, to wszystko, czego potrzebujesz. Istnieje wiele odmian każdego ćwiczenia i mnóstwo innych ćwiczeń, które działają na te same grupy mięśni, ale po co komplikować się bardziej niż teraz? Naucz się tych ruchów z lekkimi ciężarami, a następnie zwiększaj obciążenie, gdy stajesz się silniejszy.
Zestawy i powtórzenia
Podnoszenie ciężarów jest tym, co naprawdę stymuluje wzrost mięśni, którego szukasz. Celuj więc w powtórzenia w zakresie od 6 do 10, podnosząc ciężar, który cię maksymalizuje, ale nadal pozwala ci na użycie odpowiedniej formy na ostatnim powtórzeniu.
Uwaga: To nie jest rodzaj podnoszenia, w którym będziesz mogła wyglądać uroczo. Być może krzywisz się przez kilka ostatnich powtórzeń każdego zestawu. Na pewno będziesz się pocić, a może nawet wyda z ciebie chrząknięcie. Ale jeśli chcesz szybko budować mięśnie, wystarczy.
Wydłuż swoje przerwy na odpoczynek
Ciężkie podnoszenie zabiera ci dużo pracy i będziesz musiał robić dłuższe przerwy między zestawami. Pozwala to twojemu ciału na uzupełnienie zapasów energii, dzięki czemu możesz dać następny zestaw wszystkim.
Typowe zalecenia dotyczą przerw na odpoczynek trwających od jednej do trzech minut; jednak badania pokazują, że przerwy na odpoczynek bliżej trzech minut są lepsze do budowy mięśni.
W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research uczestnicy zostali przydzieleni do grupy krótkiego odpoczynku (jedna minuta) lub grupy długiego odpoczynku (trzy minuty). Obie grupy wykonywały te same treningi całego ciała trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Pod koniec badania grubość i siła mięśni były znacznie większe w grupie z długim odpoczynkiem.
Częstotliwość treningu dla budowania masy
Nie będziesz w stanie wykonać wszystkich wymienionych ćwiczeń w ciągu jednej cotygodniowej sesji. Nawet jeśli możesz, nie jest to najlepszy sposób na budowanie mięśni. W rzeczywistości naukowcy badali najlepszą częstotliwość treningu do budowania mięśni.
W systematycznym przeglądzie 2016 i metaanalizie opublikowanym w Sports Medicine porównano badania dotyczące częstotliwości treningu i stwierdzono, że praca w każdej grupie mięśni dwa razy w tygodniu jest najbardziej skuteczna w budowaniu masy. Praca grup mięśni trzy razy w tygodniu może być również skuteczna, ale badacze nie mogli ustalić, czy była bardziej skuteczna niż treningi dwa razy w tygodniu.
Istnieje wiele sposobów skutecznego podziału treningów, a czas i doświadczenie pomogą ci określić swoje preferencje. Ale dobrym miejscem do rozpoczęcia jest podział górnej / dolnej części ciała. Oto przykład typowego podziału górnej / dolnej części ciała od poniedziałku do piątku:
- Poniedziałek: górna część ciała
- Wtorek: dolna część ciała
- Środa: odpoczynek / cardio / abs
- Czwartek: górna część ciała
- Piątek: dolna część ciała
Przestrzeganie tego harmonogramu pomoże utrzymać cię na dobrej drodze i upewnić się, że celujesz w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Jeśli weekendy są dla Ciebie lepsze, możesz wyrejestrować dwa dni robocze w weekendy. Pamiętaj, aby zostawić dzień pomiędzy pracą w tej samej grupie mięśni, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Zyskaj wystarczającą ilość kalorii
Nie chodzi tylko o trening; Twoja dieta odgrywa również kluczową rolę w tym, jak dużo mięśni zyskujesz i jak szybko je zyskujesz. Jeśli nie masz wystarczającej ilości kalorii, białka i węglowodanów, twoje mięśnie nie będą miały energii i surowców, których potrzebują do budowy większej ilości mięśni.
Ciężkie podnoszenie ciężarów często oznacza nieznaczne zwiększenie spożycia kalorii - nawet jeśli chcesz stracić tłuszcz. Ponieważ budowanie mięśni wymaga tak dużo energii, nadal możesz stracić tłuszcz, mając nadwyżkę kalorii, jeśli ciężko trenujesz.
Ale potrzeby kaloryczne są bardzo indywidualne i często trudno jest znaleźć idealną liczbę. Szacunki dotyczą najlepiej, co możesz zrobić. Biorąc pod uwagę wiek i poziom aktywności, możesz zorientować się, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie w celu utrzymania wagi.
Na przykład, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2015-2020, średnia aktywna 35-letnia kobieta potrzebuje 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Ale aby przybrać na wadze w postaci masy mięśniowej, będzie jej potrzebować więcej.
Ale niewiele więcej. Ekspert ds. Fitness Michael Matthews zaleca nieznaczny wzrost od 5 do 10 procent w stosunku do dziennych kalorii związanych z utrzymaniem masy ciała przy budowaniu masy. Dla 35-latka to dzienna nadwyżka od 110 do 220 kalorii - około 1 do 2 łyżek masła orzechowego.
Zarządzaj swoimi makrami
Istotny jest również skład tych kalorii. Białko to najważniejszy makroskładnik dla budowy mięśni. Twoje mięśnie są zbudowane z białka; bez odpowiedniej podaży białka twoje ciało nie będzie w stanie zbudować mięśni.
Matthews zaleca spożywanie 1 grama białka na funt masy ciała dziennie. Jest to prawie trzykrotność standardowego referencyjnego spożycia (DRI) wynoszącego 0, 36 grama na funt masy ciała. Ale to zalecenie jest dla przeciętnej osoby, która nie stosuje diety na przyrost masy mięśniowej.
Pamiętaj, aby wybrać wysokiej jakości chude białko. Żywność, taka jak kurczak, ryby, jaja, fasola, tofu, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i nasiona są dobrymi źródłami białka do włączenia do diety.
Węglowodany są kluczowe
Nie powinieneś być na diecie ketonowej, jeśli chcesz trenować, aby zbudować dużo mięśni. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby zasilać trening; węglowodany odgrywają również rolę w budowie i regeneracji mięśni. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Całe ziarna, fasola i warzywa są najlepszym źródłem węglowodanów do budowy mięśni. Przykłady zawierają:
- Liściaste warzywa i brokuły
- Soczewica i inne ziarna
- brązowy ryż
- Słodkie ziemniaki
Nie jedz rafinowanych ziaren, słodkich potraw i napojów, wypieków, cukierków, frytek itp. Te pokarmy są bogate w węglowodany, ale sprawią, że przytyjesz, zmiażdżysz energię i ograniczysz swoje zyski.
Odkrywanie tłuszczu
Tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze z ryb, orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek. Ale odgrywają one mniejszą rolę w diecie budującej mięśnie. Matthews zaleca spożywanie 0, 3 grama tłuszczu na funt masy ciała każdego dnia. Jeśli ważysz 140 funtów, to 42 g tłuszczu dziennie.
Po obliczeniu zapotrzebowania na białko i tłuszcz pozostałe kalorie powinny pochodzić z węglowodanów.
