Jedzenie warzyw jest ważne dla dobrego zdrowia, a umiejętność przygotowania ich w taki sposób, aby zachować ich zawartość błonnika, a także witaminy i minerały sprawią, że posiłki będą jeszcze bardziej pożywne. Jeśli to możliwe, jedz warzywa surowe zamiast gotowane. A ponieważ znaczna część błonnika w niektórych warzywach, takich jak ziemniaki, znajduje się w skórze, dobrym pomysłem jest pozostawienie skóry na warzywach, kiedy możesz.
Czynniki utraty włókna
Niektóre czynniki mogą wpływać na ilość błonnika traconego z warzyw podczas gotowania. Warzywa tracą błonnik tylko z samego obierania. Według „Pakistan Journal of Nutrition” warzywa obrane przed gotowaniem straciły więcej składników odżywczych podczas gotowania niż warzywa, które nie były.
Najlepsze metody gotowania
Stosowana metoda gotowania wpływa na utratę błonnika w warzywach. Na przykład warzywa na parze lub w kuchence mikrofalowej prowadzą do mniejszej utraty włókien niż gotowanie. Niektóre składniki odżywcze w warzywach przedostają się do wody po ugotowaniu, więc jeśli musisz zagotować warzywa, użyj wody do gotowania w zupach lub sosach, aby nadal otrzymywać składniki odżywcze. Niezależnie od zastosowanej metody gotowania, czas gotowania powinien być jak najkrótszy, aby zachować błonnik i składniki odżywcze.
Najlepsze warzywa o wysokiej zawartości błonnika
Według MayoClinic.com mężczyźni powinni otrzymywać 38 gramów błonnika dziennie w wieku 50 i 30 g dziennie, a kobiety potrzebują odpowiednio 25 i 21 g dziennie. Warzywa o największej zawartości błonnika to karczochy po 10, 3 g w jednym średnio ugotowanym karczochu i groszek po 8, 8 g na gotowany kubek. Brokuły (5, 1 g na gotowaną filiżankę) i rzepy (5 g na gotowaną filiżankę) również wysoko plasują się na liście stron internetowych.
Znaczenie błonnika
Dieta bogata w błonnik może przynieść wiele korzyści, takich jak regularne wypróżnianie i wspomaganie odchudzania. Ponadto spożywanie dużej ilości błonnika może również obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi. Dieta bogata w błonnik zmniejsza również ryzyko rozwoju hemoroidów.
