Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym w mięśniach, kościach i innych tkankach. Kiedy jesz, twój układ trawienny rozkłada go na poszczególne aminokwasy. Czas trawienia białka jest determinowany między innymi przez proces metaboliczny zachodzący w każdym przewodzie pokarmowym.
Wskazówka
Metabolizm białek wymaga czasu ze względu na proces rozpadu chemicznego wymagany w żołądku i jelicie cienkim. W zależności od rodzaju spożywanego białka organizm może trawić zaledwie 3 g lub nawet 10 g na godzinę.
Proces trawienia białka
Trawienie białka rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie żucie rozbija jedzenie na mniejsze kawałki. Stamtąd jedzenie dostaje się do żołądka, gdzie soki żołądkowe zawierające kwas chlorowodorowy i pepsynę jeszcze bardziej rozkładają białko.
Skurcze żołądka zamieniają częściowo strawione białko w mieszaninę zwaną chyme. Trawienie białka zajmuje więcej czasu w żołądku w porównaniu do węglowodanów, ale krócej w porównaniu do tłuszczu.
Chyme wchodzi do jelita cienkiego z żołądka, gdzie następuje większość trawienia białka. Enzymy uwalniane przez trzustkę, zwane chymotrypsyną i trypsyną, kontynuują proces trawienia.
Dodatkowe enzymy z komórek wyściełających jelito cienkie rozkładają białko na poszczególne aminokwasy. Mięśnie kurczące się w jelicie cienkim mieszają się i napędzają trawione białka do miejsc wchłaniania. Bardzo mało białka dostanie się do jelita grubego, o ile nie spożywasz nadmiernych ilości.
Czynniki wpływające na metabolizm białek
Chociaż proces trawienia białka przebiega w ten sam sposób, istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na czas trawienia białka. Jednym z tych czynników jest skład spożywanego białka.
Najprostszymi formami białka są ciągi aminokwasów utrzymywane razem przez wiązania peptydowe. Pokarmy, które spożywamy, zawierają białka w ich najbardziej złożonej formie, w której łańcuchy aminokwasów w białku są zniszczone. Muszą zostać rozplątane i rozbite, aby jelita wchłonęły poszczególne aminokwasy i przekazały je do krwiobiegu.
Kwasy w żołądku pomagają rozwinąć wszystkie zrujnowane łańcuchy aminokwasowe, umożliwiając enzymom trawiennym wytwarzanym przez ścianę żołądka działanie na rozerwanie wiązań peptydowych. Im łatwiej jest dotrzeć do aminokwasów, tym szybciej białko może zostać przetworzone.
Dlatego białko o mniej złożonym składzie ma szybsze trawienie. Białko serwatkowe znajdujące się w mleku jest przykładem białka szybko trawiącego. Według Journal of International Society of Sports Nutrition jego szybkość wchłaniania została oszacowana na około 10 gramów na godzinę w porównaniu z gotowanym jajkiem, które ma tempo wchłaniania około 3 gramów na godzinę.
Jedzenie wystarczającej ilości białka
Aby właściwie wykorzystać białko, ważne jest, aby codziennie jeść wystarczająco dużo. Zalecana dieta to 0, 8 grama dobrej jakości białka na kilogram masy ciała na dzień. Górny zakres jest ustawiony tak, aby zużywał nie więcej niż 35% całkowitego spożycia energii z białka. Zmniejszy to ryzyko chorób przewlekłych.
W badaniu z czerwca 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie The Journal of Nutrition naukowcy odkryli, że równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia spowodowało około 25% wzrost syntezy białek mięśniowych w ciągu 24 godzin. Synteza mięśni jest niezbędna dla organizmu do wzrostu, utrzymania i naprawy grup mięśni szkieletowych. To pokazuje, że spożywanie dużych ilości białka za jednym razem nie jest idealnym sposobem na uzyskanie zalecanej dziennej ilości białka.
