Podstawy dobrego odżywiania są takie same dla osób aktywnych, jak dla osób siedzących - jedz więcej owoców i warzyw, ale mniej mięsa i nabiału, wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast wyrafinowanych odmian i ogranicz spożycie cukru, sodu, tłuszczu i przetworzonej żywności. Ale aktywni ludzie wymagają więcej kalorii i mają określone potrzeby żywieniowe, które należy zaspokoić, aby promować zdrowy powrót do zdrowia po treningach. Tworząc własne napoje regenerujące, możesz sprawować kontrolę nad składnikami i porcjami odpowiednio do swoich indywidualnych potrzeb.
Białko i Węglowodany
Według zarejestrowanego dietetyka i certyfikowanej trenerki sportowej Dany Angelo White ważne jest łączenie białka i węglowodanów w napoju po treningu. Węglowodany są niezbędne do uzupełnienia utraconych zapasów energii, a białko jest niezbędne do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i budowy nowych. Mimo że większość ludzi dobrze się regeneruje, pijąc tylko wodę po umiarkowanym wysiłku fizycznym, składniki odżywcze napoju mają większe znaczenie, jeśli treningi są szczególnie długie lub intensywne. Zgodnie z planem żywieniowym Thrive Forward idealny stosunek potrenowy węglowodanów do białka wynosi między 3 do 1 a 4 do 1, co jest mniej więcej takim samym stosunkiem jak w mleku czekoladowym.
Liczy się kaloria
Liczba kalorii, którą chcesz wypić w napoju regeneracyjnym, zależy od różnych czynników, w tym twoich całkowitych potrzeb kalorycznych, ogólnego poziomu aktywności fizycznej, twoich celów fitness i tego, czy zamierzasz, aby napój był przekąską czy zamiennikiem posiłku. Jeśli chodzi o przekąskę, postaraj się, aby Twój napój miał około połowę mniej kalorii spalonych podczas treningu - mówi Dean Anderson, ekspert ds. Usług personalnych i osobisty trener. Napój, którego używasz jako posiłku, może i powinien mieć więcej kalorii, ale jeśli zamierzasz go wspomóc w odchudzaniu, upewnij się, że jego liczba kalorii netto jest niższa niż w przypadku posiłku, który zastępujesz.
Przykłady napojów
Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne stanowią doskonałą bazę do domowych napojów regeneracyjnych, ponieważ zawierają korzystne proporcje węglowodanów do białek i są również bogate w wapń. Zacznij od 1 szklanki beztłuszczowego mleka, zwykłego beztłuszczowego jogurtu lub kefiru. Jeśli nie poradzisz sobie z nabiałem, mleko sojowe i jedwabne tofu mają również mieszankę białka i węglowodanów. Po wlaniu wybranej bazy do blendera dodaj świeże lub mrożone owoce i aromaty. Spróbuj jogurtu z połową banana i odrobiną cynamonu; mleko z mrożonymi truskawkami; lub mieszane jedwabne tofu z mrożonymi malinami i gałką proszku kakaowego. Możesz także zrobić napój bez blendera - wystarczy nalać sobie 8-uncjową szklankę mleka czekoladowego.
