Główny mięsień trójnika biegnie od łopatki do kości ramienia i leży bezpośrednio pod drugorzędnym trójnikiem. Uszkodzony mięsień główny trójnika utrudnia przyciąganie do siebie przedmiotów, zamykanie bagażnika lub wykonywanie ćwiczeń na siłowni. Aby wzmocnić teres po kontuzji, zacznij od ćwiczeń elastyczności po ustąpieniu bólu i obrzęku kontuzji.
Rozgrzewka
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń dotyczących elastyczności mięśnia trójnika, jest nałożenie gorącej paczki na tylną granicę pachy. Gorąca paczka powinna obejmować najbardziej boczny aspekt łopatki oraz tylny i dolny zgięcie ramienia. Ciepło podnosi temperaturę głównego mięśnia trójnika, co czyni go bardziej elastycznym, a tym samym zmniejsza ból. Im mniej bólu odczuwasz podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych, tym większe jest prawdopodobieństwo, że ukończysz program i wzmocnisz mięśnie.
Powtórzenie i czas
Istnieją pasywne i aktywne ćwiczenia elastyczności, które możesz zrobić, aby wzmocnić swoje kierunki. Pasywny odcinek wykorzystuje po prostu ciężar ramienia, aby rozciągnąć teres major, podczas gdy w przeciwnym razie jesteś relaksujący. Aktywne odcinki wymagają pociągnięcia lub popchnięcia ręki w celu rozciągnięcia mięśni. Powinieneś wykonać tylko jeden pasywny odcinek na sesję rozciągania, ale utrzymuj odcinek do 15 minut. Możesz wykonywać aktywne odcinki dla maksymalnie czterech powtórzeń, trzymając każdy odcinek przez 15 sekund na powtórzenie. Powinieneś uwzględniać od dwóch do trzech sesji rozciągania w codziennej rutynie, co drugi dzień.
Porwanie Leżącego
Zadaniem mięśnia głównego trójnika jest pociągnięcie ręki z powrotem w dół, gdy jest ona uniesiona nad tobą. Aby pasywnie rozciągnąć trójniki główne, musisz przesunąć rękę w przeciwnym kierunku. Aby wykonać odcinek uprowadzenia leżącego, połóż się na nieuszkodzonej stronie z głową blisko końca łóżka lub płaskiej ławki do ćwiczeń. Dzięki temu możesz zawiesić ramię, aby rozciągnąć teres major. Dla wygody umieść poduszkę pod głową. Wykonaj ten odcinek, kładąc się wygodnie na nieuszkodzonej stronie, a następnie okryj ranną rękę nad głową, trzymając ramię blisko ucha. Powinieneś poczuć rozciągnięcie na tylnej stronie stawu barkowego, bezpośrednio na głównym mięśniu trójnika. Początkowo przytrzymaj odcinek przez pięć minut, dodając kolejne pięć minut na kolejne sesje.
Zgięcie poziome
Poziome rozciąganie zgięcia jest aktywnym rozciąganiem, które można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Aby ukończyć ten odcinek, przeciągnij wyprostowane ramię rannych trójników głównych na przód ciała. Twoje ramię powinno przebiegać po przekątnej od stawu barkowego, przez przód szyi, łokciem między poziomem nieuszkodzonego ramienia a brodą. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz.
