Jeśli chodzi o ćwiczenia całego ciała, push-up może być tak blisko zakupów, jak to tylko możliwe. Pompki działają na grupy mięśni szyi, ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców, a nawet do pewnego stopnia na brzuch. Ponadto możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie.
Ilu powtórzeń wykonuje trening? Dla niektórych osób są to trzy zestawy po 10. Inne czerpią poczucie cnoty nawet z 100. Niektórzy nie liczą się, robią tylko tyle, ile to możliwe.
Zrozumienie dodatkowych korzyści płynących z pompek może pomóc w zaprojektowaniu odpowiedniego treningu do twoich celów.
: Plusy i minusy codziennych pompek
Różnorodność jest przyprawą życia
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, ważne jest, aby z każdym zestawem dojść do stanu niewydolności mięśniowej, niezależnie od tego, ile to zajmie.
„Każdy, kto wykonuje trzy serie 10 powtórzeń pompek, robi sobie wielką przysługę” - mówi osobisty trener z Los Angeles David Knox, autor Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life .
„Ale po co się tu zatrzymywać? Jedną z wielu wspaniałych rzeczy w pompkach jest to, że możesz robić na nich różne odmiany. I jest tyle strategii rep-set, ile jest odmian”.
Robienie pompek w pozycji opadającej z podniesionymi stopami intensyfikuje trening, a wykonywanie czynności odwrotnej - pompki pochyłe - ułatwia pracę, ale nadal aktywuje triceps i przednie naramienniki.
„Różnorodność jest bardzo ważna w przypadku ćwiczeń związanych z masą ciała, ponieważ wykonywanie tej samej rutyny dnia po dniu może być bardzo uciążliwe. Dzięki ciężarom możesz być zainteresowany zwiększeniem masy ciała. W przypadku pompek musisz dodawać zmiany”, zauważa Knox.
Strategie Rep
Początkujący korzystają z wyboru jednego ćwiczenia push-up i dążenia do dwóch zestawów od 10 do 15. Stamtąd pracuj do dwóch lub więcej wariantów push-up, dostosowując liczbę powtórzeń do liczby ćwiczeń i zestawów, które „ ponowna próba - powszechna rekomendacja to osiem do 12, ale tak naprawdę jedynym ograniczeniem jest to, co twoje ciało może znieść.
Piramida
Piramida to świetny sposób na rozgrzanie, osiągnięcie maksymalnego wysiłku i ochłodzenie. Zacznij od wykonania niewielkiej liczby pompek - powiedzmy dwa. Odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj cztery.
Pracuj do z góry określonego szczytu liczbowego; połowa twojego maksimum to dobre miejsce na rozpoczęcie. Następnie pracuj wstecz, zmniejszając każdy zestaw o tę samą liczbę, którą dodałeś, aż wrócisz do dwóch.
Drabiny
Z drabinami budujesz swoich przedstawicieli w taki sam sposób jak piramidowanie, ale zamiast zwężania się, budujesz do szczytu i zostawiasz go tam.
Robienie pompek poprawnie
Oczywiście, przegląd podstawowej formy push-up jest w porządku. Podczas robienia pompek liczą się tylko ci, którzy wykonali je poprawnie. Oznacza to utrzymywanie głowy w jednej linii z kręgosłupem i stopami.
Twoje palce powinny być schowane, a pięty powinny wystawać za Ciebie. Unikaj zwiotczenia pleców lub klatki piersiowej i nie pozwól, aby biodra sterczały w górę; trzymaj łokcie lekko rozszerzone na zewnątrz pod kątem 45 stopni względem tułowia. Utrzymuj stabilność, utrzymując swoje pośladki i uda.
JAK JE ZROBIĆ: Zacznij od ułożenia rąk i kolan. Ręce powinny być skierowane do przodu lub skierowane nieco do wewnątrz i umieszczone bezpośrednio pod ramionami. Zbierz mięśnie brzucha i odciągnij łopatki.
Przyjmij pozycję deski, wyciągając jedną nogę na raz. (Rozpoczęcie w ten sposób zapobiega obciążeniu kręgosłupa.) Zegnij łokcie, powoli opuść ciało do ziemi, utrzymując tułów prosto. Celem jest kontakt brody z ziemią.
Popchnij w górę przez ramiona, prostując łokcie. Wyobraź sobie, że próbujesz odepchnąć podłogę.
: Jakie są zalety pompek?
