Chociaż nie ma skrótu do zrzucania tłuszczu tylko z obszarów problemowych, całkowity plan odchudzania pomoże ci wyszczuplić całe ciało - w tym klatkę piersiową i brzuch. Wymaga to zmian stylu życia, które po trwałym utrzymaniu zdrowej wagi przez całe życie. Dieta i aktywność fizyczna są najważniejszymi czynnikami utraty tkanki tłuszczowej, dlatego koniecznością muszą być zarówno zmniejszenie kalorii, jak i zwiększenie aktywności fizycznej.
Zmniejsz liczbę kalorii
Schudniesz, jedząc mniej kalorii niż jesz każdego dnia. Centrum medyczne University of Minnesota donosi, że kobieta zwykle traci od jednego do dwóch funtów tygodniowo przy diecie od 1200 do 1500 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni zazwyczaj tracą tę ilość jedząc 1800 do 2000 kalorii dziennie. Zapewnij maksymalne żywienie przy minimalnej liczbie kalorii, wybierając produkty pełne, bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa liściaste i inne warzywa, owoce w różnych kolorach, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasola i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż.
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia z pochodniami cardio nie tylko szybciej niż jakakolwiek inna aktywność, ale ćwiczenia te pomogą Ci stracić trzewny tłuszcz, który znajduje się głęboko w brzuchu. W rzeczywistości Kerry Stewart z Johns Hopkins School of Medicine powiedziała „US News and World Report”, że cardio stopi trzewny tłuszcz z brzucha nawet szybciej niż tłuszcz podskórny, który można uszczypnąć. Biegaj, chodź energicznie, jeźdź na rowerze lub używaj urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych przez 30 do 60 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu.
Tonuj mięśnie
Osiągnięcie formy wymaga nie tylko utraty tkanki tłuszczowej - musisz zbudować mięśnie, aby uzyskać stonowany kształt i silne, sprawne ciało. Wyrzeźbić brzuch za pomocą brzuszków lub V-upów, które polegają na leżeniu płasko na plecach i spotkaniu dłoni i stóp, tworząc rdzeń „V”. W przypadku klatki piersiowej wykonuj pompki w domu lub wyciskaj klatki piersiowej na siłowni. Wybierz także ćwiczenia ważone lub ćwiczenia na masę ciała, aby ujędrnić nogi, biodra, plecy i ramiona. American College of Sports Medicine zaleca dwie do trzech sesji tonizujących tygodniowo, obejmujące od dwóch do czterech serii po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ostatnie mięśnie powinny odczuwać zmęczenie.
Zminimalizuj trzewny tłuszcz
Tłuszcz trzewny zachowuje się inaczej niż tłuszcz podskórny i może się kurczyć wraz z dodatkowymi zmianami stylu życia. Harvard Medical School zaleca redukcję trzewnego tłuszczu poprzez spożywanie odpowiedniej ilości wapnia i unikanie tłuszczów trans - często zwanych uwodornionymi olejami roślinnymi - oraz żywności z glukozą na liście składników. Zalecają także spanie około ośmiu godzin na noc, aby zmniejszyć stres i rzucić palenie papierosów, jeśli palisz.
