Kiedy ranisz jakąkolwiek część ciała podczas ćwiczeń, pierwszą zasadą, której należy przestrzegać, jest zaprzestanie wykonywania tego ćwiczenia - przynajmniej do momentu ustąpienia bólu. Trochę lodu może również pomóc złagodzić ból, ale tak naprawdę czas będzie Twoim największym sprzymierzeńcem w regeneracji. Ból brzucha, który odczuwasz po wykonaniu pompek, jest prawdopodobnie spowodowany napiętym mięśniem brzucha. Aby zapobiec problemowi w przyszłości, ważne jest, aby zrozumieć podstawowe pojęcia dotyczące pompek.
Co robi pompka
Pushup to ćwiczenie, które w jakiś sposób działa na większość mięśni górnej części ciała. Pectoralis major to główny rekrutowany mięsień. Dodatkowo triceps ramion i naramienniki ramion pomagają w ruchu. Ponadto biceps ramion, mięśnie proste brzucha i skośne mięśnie brzucha - i mięśnie czworogłowe nóg - pomagają utrzymać stabilne stawy podczas całego ruchu. Trudno powiedzieć dokładnie, co zrobiłeś, aby zranić brzuch, ale jest prawdopodobne, że nadmiernie obciążasz ten obszar, jednocześnie stabilizując ciało podczas pompowania.
Zrób to dobrze
Dzięki niezliczonym korzyściom wzmacniającym górną część ciała nie rezygnuj z pompek. Gdy jesteś wolny od bólu przez co najmniej tydzień lub dwa, spróbuj ponownie pompki - tym razem koncentrując się na właściwej formie. Zacznij od kolan na podłodze, co zmusi cię do podniesienia mniejszego ciężaru wbrew grawitacji i zniechęci cię do wyginania dolnej części pleców, co może dodatkowo obciążać mięśnie brzucha. Połóż dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion i pociągnij ramiona w dół. Wyprostuj ręce i skoncentruj się na utworzeniu długiej prostej linii między kolanami a głową. Pociągnij pępek do kręgosłupa, aby zaatakować mięśnie brzucha, ale podczas wykonywania pompek przypomnij sobie, aby użyć pleców, aby podeprzeć ciało. Nie pozwól, aby szyja opadła do przodu podczas każdego powtórzenia.
Pracuj powoli
Twoje obrażenia mogą być wynikiem przyjmowania zbyt wielu pompek jednocześnie, więc zacznij powoli, zaczynając od nowa. Spróbuj wykonać jeden lub dwa zestawy 10 pompek kolanowych, aby rozpocząć - ale jeśli nie możesz zrobić wielu z odpowiednią formą, zrób tyle, ile możesz. Jeśli pompowanie kolan jest zbyt trudne, spróbuj położyć ciężar ciała na stabilnym blacie lub biurku i zacznij od tego. Pomocne może być obserwowanie cię przez przyjaciela, trenera lub trenera i ostrzeganie, gdy używasz niewłaściwej formy, abyś mógł ją poprawić lub przerwać ćwiczenie. Możesz także spróbować nagrać wideo, aby obserwować własną formę. Kiedy możesz wykonać 10 powtórzeń podstawowego pompowania bezpiecznie i skutecznie - i bez bólu brzucha - spróbuj przejść do trudniejszego typu. Możesz przejść od pompek na blat, następnie na kolana, a następnie na kolana z podłogi, a następnie wreszcie do pompki, w której stopy są uniesione na platformie lub piłce do ćwiczeń.
