Mam jeden cel jako trener odchudzania - nigdy nie muszę leczyć nikogo dwa razy. Dlatego polegam na naukach o mózgu. Chcę, aby ten rok był ostatnim, w którym zdecydujesz się schudnąć.
Od dziesięcioleci branża odchudzająca mówi ludziom, że sukces można znaleźć w kosztownym członkostwie w siłowni lub systemach wymiany żywności. Tak nie jest i nigdy nie było. Siedziba funkcji odchudzania naszego ciała nie znajduje się w udach ani w komórkach tłuszczowych, tylko w mózgu. Zgadza się: ludzki mózg powoduje, że ludzie próbują schudnąć, aby upaść.
Ale jak? Badania pokazują, że jedzenie, które spożywasz - i sposób, w jaki je spożywasz - wywołuje zmiany w mózgu, które ostatecznie sabotują twoje wysiłki odchudzające, powodując nienasycony głód i przytłaczające pragnienia.
Głównymi winowajcami są mąka i cukier, które są prawie we wszystkim. Przechwytują twoje hormony i neuroprzekaźniki oraz zmieniają twoje ścieżki neuronowe i systemy nagradzania, zmieniając je, aby zapewnić, że będziemy nadal jeść coraz więcej z nich obu. Innymi słowy, są bardzo uzależniające.
Ale podobnie jak w przypadku innych uzależnień, możesz sprawować kontrolę nad swoim mózgiem i sprawić, że będzie działał dla ciebie (nie przeciwko tobie), aby osiągnąć trwałą utratę wagi.
Oto pięć prostych kroków:
1. Wyeliminuj cukier i mąkę
Mąka i cukier są tak uzależniające w mózgu jak kokaina. Nadmiernie pobudzają jądro mózgowe mózgu (miejsce przyjemności, nagrody i motywacji). Aby się chronić, jądro półleżące wyłącza niektóre receptory przyjemności, więc następnym razem nie będzie bombardowane tak mocno. Dlatego potrzebujesz coraz większych dawek, aby doświadczyć tego samego poziomu przyjemności. To uzależnienie.
Te dwa składniki również powodują wzrost poziomu insuliny. To nie tylko naraża Cię na cukrzycę typu 2, ale także blokuje mózg przed rozpoznaniem hormonu leptyny, co sygnalizuje, że jesteś pełny. Jeśli leptyna nie jest w stanie wykonać swojej pracy, możesz przejść z dużej kolacji prosto na kanapę z torbą z frytkami i umyć ją kartonem lodów - i nadal iść do łóżka, czując się niezadowolonym.
Leczenie rozpoczyna się, gdy cukier i mąka zostaną usunięte z równania. Nie tylko odchudza się, ale kończy się nienasycony głód.
2. Jedz regularne posiłki
Stały harmonogram trzech posiłków dziennie w regularnych porach posiłków ćwiczy mózg, aby jeść właściwe rzeczy we właściwym czasie i przekazywać niewłaściwe rzeczy pomiędzy nimi. Przestrzeganie harmonogramu oznacza, że nie musisz polegać na sile woli.
Kiedy regularne posiłki stają się częścią rusztowania twojego życia, odciąża cię to, że chcesz jeść mniej więcej. Regularne spożywanie posiłków znacznie zwiększa także czas postu (czas, jaki spędzasz bez spożywania posiłków).
Na przykład masz 13-godzinny okres postu, jeśli skończysz kolację przed 18:00 i zjesz śniadanie o 7 rano następnego dnia. Dłuższe okna na czczo oznaczają zwiększoną utratę tłuszczu, lepszy poziom energii i lepszy sen.
3. Kontrola porcji głównej
Większość dorosłych nie otrzymuje już wiarygodnych sygnałów z mózgu, aby przestały jeść, gdy mają dość, powodując przejadanie się. Jedzenie odpowiednio dobranych porcji z czasem ożywi te sygnały i pomoże stopić się kilogramom.
Ale jest też druga strona: jeśli nie jadłeś trzech regularnych posiłków bez wypasu pomiędzy nimi, możesz nie jeść wystarczająco dużo podczas posiłków. Kiedy zaczniesz ograniczać się do trzech posiłków dziennie, nie zapominaj, że musisz zjeść taką ilość, która Cię napełni. Celem jedzenia powinno być spożywanie trzech pięknych, obfitych, pysznych posiłków dziennie - bez żadnych przerw.
4. Zrozum, jak faktycznie działa siła woli
Ludzie często myślą o sile woli jako aspekcie naszego moralnego charakteru lub o narzędziu, które staje się bardziej skuteczne wraz ze zwiększonym zaangażowaniem. Jednak badania wykazały, że siła woli jest ograniczona, a większość z nas ma około 15 minut na raz
Jest to ten sam mechanizm, który odpowiada za regulację emocjonalną, co pomaga zachować cierpliwość. Jeśli pracujesz, wychowujesz lub jeździsz w ruchu drogowym, tracisz cierpliwość, wpadniesz w lukę siły woli. Nie możesz polegać wyłącznie na sile woli, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe!
5. Bądź konsekwentny
Podobnie jak program rehabilitacji uzależnień od narkotyków, uczyń te zasady niepodlegającymi negocjacjom. Takie postępowanie odciąży siłę woli, dokona automatycznych wyborów i usunie dwuznaczność, która prowadzi do „jeszcze jednego małego ugryzienia”. Dodatkowym bonusem jest to, że spożywanie posiłków o stałej porze poprawia wrażliwość na insulinę, obniża poziom cholesterolu i wspomaga utratę tłuszczu.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek zdecydowałeś się schudnąć? Czy ci się udało? Jakie narzędzia pomogły Ci osiągnąć cel? Jakie zasady sobie wyznaczyłeś? Czy przestrzegałeś którejś z powyższych zasad? Jeśli Twoim obecnym celem jest zrzucenie wagi, czy zastosujesz którąś z tych zasad? Podziel się swoimi historiami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
o autorze
Dr Susan Peirce Thompson jest adiunktem nauk o mózgu i naukach poznawczych na University of Rochester oraz ekspertem w dziedzinie psychologii jedzenia. Jest prezesem Institute for Sustainable Weight Loss i dyrektorem generalnym Bright Line Eating Solutions, firmy zajmującej się dzieleniem się psychologią i neurobiologią zrównoważonej utraty wagi oraz pomaganiem ludziom żyć szczęśliwym, szczupłym i wolnym. Możesz śledzić ją na Facebooku lub Twitterze.
