Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) dorośli potrzebują co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności każdego tygodnia, a także co najmniej dwa razy w tygodniu sesje treningu siłowego. Chociaż może to wydawać się dużym zaangażowaniem dla niektórych osób, treningi można podzielić na krótsze sesje - nawet tak krótkie jak 10 minut - bez utraty ich skuteczności. Dla osoby, która chce codziennego planu ćwiczeń, rozłożenie tygodniowych ćwiczeń cardio i treningu siłowego na mniejsze sesje każdego dnia może pomóc Ci spełnić minimalne wymagania i własne cele fitness.
Działania kardio
Ćwiczenia kardio, które zwiększają oddech i tętno, stanowią kluczowy element codziennej rutyny fitness. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zachować niską siłę uderzenia podczas szybkiego marszu, pływania na kolanach, czy też wrzucić na wyższy bieg kickboxing lub kolarstwo górskie, celem jest poruszanie się codziennie. Mając na uwadze wytyczne CDC, zaplanuj swoje działania, aby osiągnąć lub przekroczyć te minimum. Na przykład możesz chodzić przez 25 minut każdego dnia lub biegać przez 20 minut cztery dni w tygodniu. Jeśli lubisz aerobik, możesz odbyć dwie 30-minutowe sesje aerobiku w szybkim tempie w niedzielne dni, wraz z 15-minutową sesją rowerową.
Ćwiczenia siłowo-treningowe
Ćwiczenia siłowe budują i napinają mięśnie, i chociaż można je wykonywać w ramach codziennej rutyny, ważne jest, aby nie pracować z tymi samymi grupami mięśni. Na przykład, jeśli skupisz się na swoim rdzeniu jednego dnia, nie planuj robić serii chrupnięć lub przysiadów następnego dnia. Zamieniaj docelowe grupy mięśni i dąż do jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Typowe ćwiczenia siłowe obejmują pompki, pompki, brzuszki, przysiady i rzuty.
Elastyczność
Elastyczność jest kolejnym ważnym składnikiem fitness i możesz zarezerwować regularne codzienne treningi z pracą elastyczną. Na początku każdego treningu, niezależnie od tego, czy jest to trening cardio, czy siłowy, rozgrzej swoje ciało pięciominutową lekką aktywnością, taką jak chodzenie lub jogging w miejscu i delikatne rozciąganie. Po ćwiczeniach spędź około pięciu minut, wykonując tę samą aktywność świetlną co rozgrzewka, ale dodaj dodatkowe pięć minut na aktywne rozciąganie. Rozciągaj każdą większą grupę mięśni przez 15 do 30 sekund, zaczynając od szyi i przesuwając się wzdłuż ciała. Nie odbijaj się; raczej trzymaj odcinek z mięśniami w pełni zaangażowanymi, ale nie do bólu.
Kładąc wszystko razem
Teraz, gdy masz podstawowe komponenty do opracowania własnego unikalnego treningu, możesz zacząć układać dzienny plan fitness, który działa zgodnie z twoim harmonogramem. Każdego dnia planuj, aby określić, które zajęcia - trening cardio, trening siłowy lub oba - zostaną uwzględnione. Jeśli to możliwe, naprzemiennie wykorzystuj trening siłowy i trening siłowy, ale jeśli musisz uwzględnić oba w tym samym dniu, postaraj się utrzymać układ krążenia na umiarkowanym poziomie, aby zmniejszyć ryzyko zmęczenia mięśni w części siłowej. Pamiętaj, aby uwzględnić odpowiedni czas na rozgrzanie i ochłodzenie przy pracy z elastycznością oraz zsumować swój czas cardio na tydzień, aby sprawdzić, czy spełniasz minimalne wymagania CDC.
