Utrata masy ciała może poprawić twoje zdrowie i poczucie własnej wartości, ale tylko wtedy, gdy utrzymasz funty na dłuższą metę. Restrykcyjne diety mogą powodować zmianę masy ciała, charakteryzującą się dramatyczną utratą masy ciała, a następnie przyrostem masy ciała - czasami w ilościach większych niż to, co straciłeś. NBC News informuje, że aż 80 procent osób, które schudną, odzyskuje ją w ciągu zaledwie dwóch lat. Jednak nie wszystkie plany odchudzania są skazane na niepowodzenie. Plan odżywiania, który koncentruje się na kontrolowanych porcjach przeważnie całych, zdrowych potraw, z okazjonalnym pobłażaniem, pomaga schudnąć i utrzymać nową sylwetkę przez wiele lat.
Skład kalorii
Schudniesz, gdy zmniejszysz liczbę kalorii poniżej dziennego tempa spalania. Deficyt 500 kalorii dziennie daje wskaźnik utraty wagi 1 funta na tydzień. Nie zanurzaj jednak poniżej 1200 kalorii, ponieważ możesz z czasem stać się niedoborem składników odżywczych. Oprócz tego, że jest prawie niemożliwe do utrzymania, niezwykle niskokaloryczne spożycie może również prowadzić do kamieni żółciowych i problemów z sercem. Aby plan był zdrowy, uwzględnij wszystkie makroskładniki w swojej diecie, nawet tłuszcze i węglowodany, które czasami są niedostępne w diecie modnej. Twoje ciało potrzebuje tych głównych składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować i czuć się nasyconym. Udany siedmiodniowy plan posiłków obejmie również niektóre produkty, które lubisz, nawet jeśli nie są to tradycyjne produkty „odchudzające”. Zapobiega to poczuciu ograniczenia i zmniejsza ryzyko niepowodzenia.
Rozpocznij dzień od razu
Jedzenie śniadania jest czynnikiem sukcesu w odchudzaniu, o czym świadczy prawie 3000 osób, które z powodzeniem utrzymały 70-kilogramową utratę wagi przez sześć lat w ramach Krajowego Rejestru Kontroli Wagi. Przykłady tygodniowych śniadań o masie od 300 do 400 kalorii obejmują dwa jajka w koszulce z angielską bułką pełnoziarnistą i pomarańczą; 1/2 szklanki płatków owsianych z 1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu i 1/2 szklanki świeżych truskawek; omlet z jednym jajkiem i dwoma białkami jaj i wypełniony smażonym szpinakiem, pieczarkami i niskotłuszczowym serem, a także plasterek tostów pełnoziarnistych; zwykły grecki jogurt z 2 łyżkami orzechów włoskich i 1 szklanką świeżych jagód; 1 szklanka płatków o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika z 1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu i pół banana; gofr pełnoziarnisty zwieńczony 1 łyżką naturalnego masła orzechowego i plasterków jabłka; oraz 1 szklanka twarogu z 1 łyżką stołową rodzynek i migdałów.
Leaner Lunches
Nie pomijaj lunchu, aby zaoszczędzić kalorie. Będziesz głodny tylko podczas przekąsek i kolacji, więc prawdopodobnie będziesz dokonywać złych wyborów i jeść więcej, niż potrzebujesz. Zwykłe potrawy na lunch, takie jak kanapki i sałatki, działają w ramach planu posiłków odchudzających, pod warunkiem, że wybierzesz pieczywo pełnoziarniste, pominiesz kremowe sosy i pasty i wybierasz chude białkowe polewy i nadzienia. Spróbuj pieczonego indyka z ósmą sałatą z awokado i sałaty rzymskiej na tortilli pełnoziarnistej lub sałatce z rukoli, 3 uncje pieczonego łososia, pomarańczowe segmenty i łyżkę migdałów. Zaokrąglij tygodniowy lunch z burgerem z indyka na bułce pełnoziarnistej z paluszkami marchewki; domowa sałatka z makaronem zrobiona z 1/2 szklanki gotowanego makaronu, pokrojonych pomidorów i ogórków, oliwek, uncji sera w kostce i sosu winegret; filiżanka rosołowej zupy jarzynowej i kromka chrupiącego chleba pełnoziarnistego; 1/2 szklanki czarnej fasoli zmieszanej z 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej zmieszanej z pokrojonymi pomidorami cherry, 1/4 szklanki gotowanej kukurydzy i dressingiem z kminku-kolendry; i 1/2 szklanki spaghetti z sosem marinara i pieczoną cukinią.
Przekąski, a potem kolacja
Przekąski między lunchem a kolacją mogą pomóc w zapobieganiu skrajnemu głodowi, który może prowadzić do destrukcyjnych bingów. Możesz wybrać ser strunowy, uncję orzechów, twarożek, kawałek owocu, pokrojone warzywa lub jogurt, aby przechodzić między posiłkami. Po posiłku łatwa formuła na obiad odchudzający obejmuje 3 uncje chudego białka, takie jak wieprzowina lub drób z białego mięsa, stek z boczku, biała ryba lub tofu, podawane wraz z dużą ilością zielonych warzyw i 1/2 szklanki z pełnego ziarna lub warzyw skrobiowych. Na przykład wybierz tofu smażone z brokułami i podawane z brązowym ryżem, lub piecz pierś z kurczaka z pieczonym słodkim ziemniakiem i zieloną fasolką na parze. Grilluj stek z flanki i podawaj w tortilli kukurydzianej z salsą i posiekaną kapustą, lub gotuj ryby na parze i polej łyżeczką pesto, aby podawać na kuskus. Jeśli wybierasz się na obiad, poszukaj przystawek, które oferują pieczone lub grillowane mięso lub ryby i poproś o dodatkowe warzywa na parze zamiast frytek lub tłuczonych ziemniaków. Aby ograniczyć bezmyślne przekąski po obiedzie, pozwól sobie na okazjonalną ucztę jako część planu posiłków odchudzających. Kilka kwadratów ciemnej czekolady, jedno ciastko lub kilka kęsów deseru w restauracji może zaspokoić słodycze bez nadmiernego przekraczania budżetu kalorycznego.
