Jeśli zauważyłeś wybrzuszenie w jamie brzusznej lub pachwinie, które pozornie pojawiło się znikąd, możesz mieć przepuklinę.
Przepukliny występują, gdy część narządu wewnętrznego lub tkanki wystaje przez otaczający go mięsień w wyniku wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej.
Wszystko o przepuklinach
Chociaż istnieją różne rodzaje przepuklin, najczęstszymi przepuklinami są przepukliny brzuszne. Niestety osoby z rodzinną przepukliną są bardziej narażone na ich rozwój, na co nie ma to wpływu.
Na szczęście inne czynniki ryzyka obejmują nadwagę, złe odżywianie i osłabienie mięśni brzucha, które można rozwiązać, aby zapobiec ryzyku wystąpienia przepukliny.
Stopniowe wzmacnianie mięśni rdzenia pomaga zwiększyć odporność struktur otaczających narządy wewnętrzne i tkanki. W połączeniu z wzmacnianiem innych mięśni, takich jak biodra, pomaga zwiększyć próg ściany brzucha, a także zmniejszyć ogólny nacisk na nią wywierany.
Ćwiczenia zapobiegające przepuklinom
Aby właściwie wzmocnić mięśnie rdzenia, ćwiczenia zapobiegające przepuklinom mogą przechodzić od siły statycznej do bardziej dynamicznych ruchów.
1. Przytrzymaj deskę
Deski wzmacniają mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Z przedramion i palców uaktywnij rdzeń, wyobrażając sobie ciągnięcie zamka w kierunku klatki piersiowej. Pomaga to zapobiegać wyprostowaniu odcinka lędźwiowego i wykorzystuje skośne, a także resztę mięśni rdzenia.
Skoncentruj się na odepchnięciu łokciami ziemi, utrzymując płaską górną część pleców. Trzymaj tę pozycję przez 30 sekund, upewniając się, że pozostaniesz jak najdłużej od pięty do czubka głowy, jednocześnie utrzymując biodra przed zwiotczeniem i niskim grzbietem przed wyginaniem.
2. Uchwyt deski bocznej
Celuj w mięśnie po obu stronach brzucha za pomocą uchwytów z desek.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji leżącej z boku z jednym przedramieniem na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramionami i nogi prosto z nogami ułożonymi jeden na drugim, mostkuj biodra w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy od ramion do stóp pojawi się linia prosta.
Trzymaj mięśnie brzucha włączone, wyobrażając sobie ciągnięcie zamka w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na tym, aby biodra nie toczyły się do tyłu, ponieważ bardziej angażują mięśnie pleców niż mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.
3. Rozwijanie koła Ab
Rozwijanie koła ab rzuca wyzwanie twojej zdolności do utrzymywania bioder i kręgosłupa w silnym, neutralnym ustawieniu podczas ruchu ciała. Ta zdolność do stabilizacji podczas ruchu jest kluczem do zapobiegania niewłaściwej technice, która może zwiększyć prawdopodobieństwo przepukliny.
JAK TO ROBIĆ: Z kolan, chwyć za uchwyty koła ab. Trzymaj rdzeń włączony, jakbyś miał pociągnąć suwak do góry w kierunku klatki piersiowej. Odsuń koło od ciała, aby biodra mogły iść z tobą, ale utrzymując linię prostą od kolan do ramion.
Skupienie się na ściskaniu pośladków pomoże umocnić pozycję neutralną. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się, a biodra opadły w kierunku ziemi. Odwróć kierunek i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Przy pierwszym ćwiczeniu poruszaj się powoli i celowo, ponieważ jest to trudniejsze niż się wydaje. Nie toczyć się zbyt daleko, zatrzymując się w odległości, w której według ciebie forma może się złamać, jeśli pójdziesz dalej. Możesz również rozpocząć to ćwiczenie, używając kulki stabilności zamiast koła brzucha, ponieważ wysokość piłki nieco zmniejsza intensywność.
Wzmocnij biodra
Aby zmniejszyć nacisk na ścianę brzucha, należy nie tylko ćwiczyć przy użyciu odpowiedniej techniki, ale konieczne jest wykorzystanie bioder do wykonania wielu zadań. Używanie i wzmacnianie bioder w ramach ćwiczeń zapobiegających przepuklinie pomoże zmniejszyć zapotrzebowanie na muskulaturę rdzenia.
1. Glute Bridge
Most pośladkowy można wykonać leżąc na dowolnej twardej powierzchni.
JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach w pozycji leżącej, zegnij kolana, tak aby pięty znajdowały się w odległości około 3 do 4 cali od bioder. Trzymając ręce z boku ciała, angażując rdzeń - skup się na pociągnięciu zamka w kierunku klatki piersiowej.
Trzymaj stopy płasko, ściskając pośladki - lub pośladki - i przepychaj pięty, aby połączyć biodra z sufitem. Trzymaj rdzeń włączony, aby biodra nie przechylały się do przodu, gdy powstrzymujesz wygięcie dolnej części pleców. Utrzymaj najwyższą pozycję przez od dwóch do trzech sekund, mocno ściskając pośladki. Odwrotne kierunki nadal utrzymują dobrą pozycję bioder dzięki rdzeniu.
Wskazówka
Kiedy to ćwiczenie stanie się łatwe, możesz podnieść ramiona na ławce lub wykonać ćwiczenie jedną nogą na raz.
zawdzięczamy utracie wagi w rdzeniu
2. Czara kucnięcia
Zastąp każdy ważony przedmiot, jeśli nie masz hantli lub kettlebell na przysiadkę z kubkiem.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle lub kettlebell w pozycji do trzymania kielicha (blisko ciała i pod brodą), utrzymuj rdzeń włączony, tak jakbyś miał pociągnąć zamek błyskawiczny w kierunku klatki piersiowej. Przyjmij postawę nieco szerszą niż szerokość bioder i lekko odchyl palce.
Utrzymuj ciężar na piętach podczas pchania bioder do tyłu i do dołu. Aby bardziej aktywować pośladki i biodra, wyobraź sobie próbę rozerwania podłogi pod stopami. Trzymaj plecy płasko i usiądź do około 90 stopni; możesz zejść niżej, jeśli możesz zachować formę. Przejedź piętami i odepchnij podłogę, wracając do pozycji wyjściowej. Ściśnij mocno pośladki u góry przed powtórzeniem.
3. Wyskoki boczne
Ogranicz ból podczas opuszczania, jeśli odczuwasz ból kolana.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle lub kettlebell w pozycji chwytu w kształcie kielicha, zaangażuj rdzeń, koncentrując się na pociągnięciu zamka błyskawicznego w górę w kierunku klatki piersiowej. Zrób krok z boku, zginając kolano nogi, w którą wchodzisz.
Utrzymuj większość ciężaru w pięcie stopy, w którą wkraczasz, popychając biodra do tyłu i utrzymując prostą drugą nogę. Zakończ, gdy noga krocząca ma około 90 stopni w kolanie i biodrze, utrzymując palce u nóg, kolana i biodra prosto do przodu.
Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą nogę, ponieważ pozwala to na bardziej spójne napięcie na jednej nodze na raz. Przez cały ruch utrzymuj plecy płasko i skup się na odczuciu, że praca odbywa się w pośladkach i biodrach nogi przechodzącej w bok, a także w rdzeń i górną część pleców.
