Szyny goleni mogą powodować wyniszczający ból wzdłuż przedniej części twoich podudzi. Możesz odczuwać ból podczas biegania lub nawet podczas chodzenia i możesz odczuwać łagodny obrzęk. Chociaż szyny goleni zwykle dotykają tych, którzy idą zbyt szybko, mogą być przewlekłym problemem dla wielu biegaczy. Jeśli zwykle biegasz po betonie lub chodniku, bardziej miękki pas bieżni może przynieść ulgę w szynach goleni, ale nie jest to lekarstwem na wszystko. Niektóre środki ostrożności i strategie mogą zminimalizować ryzyko wystąpienia szyn goleniowych.
Krok 1
Dopasuj się do odpowiednich butów. Udaj się do działającego sklepu specjalistycznego i przeprowadź analizę chodu. Zwykle sklepy oferują je bez żadnych kosztów. Kup buty, które są odpowiednie do uderzenia stopy i mają odpowiedni rozmiar. Kupuj później w ciągu dnia, aby uwzględnić obrzęk stóp. Nigdy nie noś starych i zużytych butów podczas biegania.
Krok 2
Stopniowo zwiększaj liczbę pokonanych mil. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, uderz w bieżnię kilka razy w tygodniu przez 20 do 30 minut i naprzemiennie biegaj i chodź, aby wpuścić w nią ciało. W godzinach nadliczbowych możesz zwiększyć czas trwania, intensywność i częstotliwość swoich biegów.
Krok 3
Zmieniaj ustawienie nachylenia na bieżni. Ustaw ją na co najmniej jeden procent, aby zrekompensować brak odporności na wiatr i fakt, że zerowa procent może być lekko pochylona do twojego ciała, szczególnie łydek. Zastanów się nad zmianą nachylenia od 0, 5 do 1 procent co 1/2 lub pełną milę podczas biegu, aby bardziej przypominać stale zmieniający się teren, na który napotkasz podczas biegania na zewnątrz.
Krok 4
Rozgrzej się, zanim pobiegniesz energicznym spacerem przez co najmniej pięć minut. Rozpocznij od lekkiego joggingu przez co najmniej kolejne pięć minut przed rozpoczęciem pełnego biegu.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia regularnie, aby zniechęcić do ucisku, który może powodować szyny łydek. Rozciągnij ścięgno Achillesa, stojąc na niskim stopniu lub krawędzi platformy na siłowni. Zawieś prawą piętę i pozwól jej opaść w kierunku podłogi. Rozciągnij ścięgna ścięgno leżąc na plecach, prawą nogę wyciągając na podłogę. Użyj paska, aby lasso lewą stopę i delikatnie przyciągnij nogę do siebie. Rozciągnij soleus, mniejszy, płaski mięsień, który leży pod dużym brzuchatym łydką, stojąc z rękami opartymi na ścianie i na ramionach. Przesuń lewą stopę do przodu i pochylonymi kolanami oprzyj się o ścianę. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund i zawsze wykonuj obie nogi dla każdego. Rozgrzej się przez około pięć do 10 minut przed wykonaniem rozciągania. Te odcinki są wystarczająco delikatne, aby wykonywać je codziennie.
Krok 6
Wzmocnij przednią część kości piszczelowej, mięsień goleni, wykonując ćwiczenie palcami i piętą. Stań tyłem do ściany i przesuń stopy do przodu o około sześć cali. Oprzyj się, aby oprzeć się o ścianę i podnieś palce u stóp. Przytrzymaj przez około pięć sekund i puść. Powtórz 10 do 15 razy. Zwiększ czas utrzymywania podnośnika, gdy stajesz się silniejszy. Możesz to ćwiczenie wykonywać kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Pasek rozciągający
Niski stopień lub platforma
Wskazówka
Odpoczynek jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów radzenia sobie z szynami goleniowymi po ich rozwinięciu. American Academy of Orthopaedic Surgeons mówi, że powinieneś być wolny od bólu przez co najmniej dwa tygodnie, zanim spróbujesz znów biec. Klinika w Cleveland zaleca również podnoszenie nóg i oblodzenie goleni przez 15 minut na raz przez jeden lub dwa dni po zaostrzeniu. Powróć do aktywności stopniowo, ponieważ stan może stać się przewlekły.
Ostrzeżenie
Jeśli szyny goleni są chroniczne i nie ustępują z oblodzeniem i odpoczynku, skonsultuj się z lekarzem. Możesz cierpieć na poważniejszy stan, taki jak złamanie stresowe lub zespół przedziału.
