Niezależnie od tego, czy wybierasz się do centrum handlowego, na siłownię, czy na zewnątrz, spacery są doskonałe do poprawy metabolizmu i spalania tłuszczu. Chodzenie to ćwiczenie obciążające, które pomaga budować gęstość kości i kontrolować wagę.
Podczas ćwiczeń twoje ciało spala zmagazynowane węglowodany w postaci glikogenu. Glikogen z mięśni zapewnia natychmiastową energię, a glikogen z wątroby pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów ze zdrowej żywności utrzymuje poziomy energii na wysokim poziomie i napędza Twój trening chodzenia.
Węglowodany i kalorie
Węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz w organizmie zawiera 9 kalorii na gram. Podczas chodzenia twoje ciało spala kalorie niezależnie od tego, czy pochodzą one z węglowodanów, czy z tkanki tłuszczowej.
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Prowadzi to do długotrwałej redukcji masy ciała, ponieważ twoje ciało ostatecznie wykorzystuje zapasy tłuszczu w okresach braku kalorii. Harvard Health Publishing twierdzi, że typowa osoba spala około 300 kalorii na godzinę marszu, w zależności od wielkości ciała i intensywności treningu.
Węglowodany i metabolizm
Kiedy jesz węglowodany, są one rozkładane na cukry i transportowane we krwi, informuje Mayo Clinic. Powoduje to wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje uwalnianie insuliny z trzustki. Insulina obniża poziom cukru we krwi i sprawia, że węglowodany są dostępne do natychmiastowej energii lub przechowywania.
Węglowodany są przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie lub w postaci tkanki tłuszczowej. Po kilku minutach chodzenia twoje ciało korzysta z zapasów glikogenu w mięśniach, aby uzyskać energię. Odpowiednia dieta zawierająca węglowodany pozwala przechowywać więcej glikogenu i wspomaga wytrzymałość na marsz.
Jedz zdrowe węglowodany
Staraj się uzyskać około 60 procent kalorii z węglowodanów, aby zapewnić wystarczającą energię do wykonywania i regeneracji po wysiłku. Zdrowa żywność węglowodanowa obejmuje świeże owoce i warzywa, niskotłuszczowe mleko i produkty pełnoziarniste, mówi Harvard TH Chan School of Public Health. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, groszek i kukurydza, są szczególnie bogate w węglowodany.
Szukaj węglowodanów, które naturalnie mają wysoką zawartość błonnika, aby promować sytość i regularność. Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak biały ryż i wypieki, aby uniknąć pustych kalorii i niezdrowego przyrostu masy ciała.
Chodź codziennie
Chodź więcej każdego dnia, aby zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają co tydzień od 150 do 300 umiarkowanie intensywnej aktywności kardio. Chodzenie jest łatwe dla większości ludzi, a jedyne, co będzie cię to kosztować, to dobrze spędzony czas. Aktywność fizyczna nie tylko buduje silne mięśnie i szczupłą sylwetkę, ale także chroni twoje serce, kości i zdrowie psychiczne.
Spacer po obiedzie jest dobrym nawykiem, aby zmniejszyć poziom stresu i spalić dodatkowe kalorie. Jeśli możesz, idź do pracy lub zrób sobie przerwę na spacer podczas lunchu. Parkowanie dalej od miejsca docelowego i wchodzenie po schodach zamiast windy to łatwy sposób na codzienne spacery. Zainwestuj w wspierające się trampki, aby trzymać się w samochodzie na spacery.
