Kasza manna to gruboziarnista mąka w kolorze złotym, wytwarzana z twardych ziaren pszenicy durum. Najczęściej jest używany do robienia makaronu, chleba, skórki pizzy, kuskusu i owsianki, takich jak indyjskie danie śniadaniowe sooji upma. Kasza manna ma wiele zalet zdrowotnych dzięki wysokiej zawartości białka, witamin i minerałów.
Produkcja i zastosowania semoliny
Pszenica durum stanowi około 10 procent światowej produkcji pszenicy i jest uprawiana głównie w Azji Zachodniej, Afryce Północnej i Wschodniej, Wielkich Równinach Ameryki Północnej oraz Europie Wschodniej i Śródziemnomorskiej. Jest najtwardszą z odmian pszenicy i służy głównie do produkcji semoliny, która jest grubsza niż mąki z miękkiej pszenicy.
Podobnie jak wszystkie ziarna, każde jądro pszenicy durum ma trzy główne części: zarodek, otręby i bielmo. Otręby to twarda warstwa zewnętrzna, bogata w błonnik, witaminy B i minerały. Zarodek to dolny rdzeń jądra, który może wyrosnąć na nową roślinę i jest bogaty w witaminę E i tłuszcze. Bielmo, bogate w skrobię, stanowi wewnętrzną warstwę jądra.
Aby zrobić semolinę, otręby i zarodki ziaren pszenicy są zwykle usuwane, a tylko skrobia, bielmo bursztynu jest mielona. Z tego powodu, chyba że „pełna pszenica durum” jest zapisana na liście składników lub jej opakowanie ma pieczęć pełnoziarniste, semolina nie jest produktem pełnoziarnistym.
Ryzyko i obawy semoliny
Ponieważ semolina nie jest zwykle produktem pełnoziarnistym i ma wysoką zawartość węglowodanów, może nie być dobrą opcją dla osób zagrożonych chorobami układu krążenia lub cukrzycą typu 2. W przeglądzie opublikowanym w BMJ w czerwcu 2016 r., W którym uwzględniono 45 badań na ludziach, naukowcy odkryli, że spożycie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej i chorób sercowo-naczyniowych.
Podobny związek stwierdzono między spożyciem pełnego ziarna a ryzykiem cukrzycy typu 2. W przeglądzie z września 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nutrients stwierdzono, że wyższe spożycie pełnych ziaren with - przy nienaruszonych otrębach, zarodkach i bielmie - jest skorelowane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Innym problemem zdrowotnym jest to, że kasza manna jest wyjątkowo kleista, więc nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu. Jeśli przepis wymaga semoliny i jesteś wrażliwy na gluten, możesz użyć bezglutenowych alternatyw, takich jak amarant, gryka, fasola garbanzo lub mąka ryżowa.
Zawartość minerałów z kaszy manny
Mimo że zawiera dużo węglowodanów i glutenu, spożywanie semoliny z umiarem ma kilka zalet zdrowotnych. Wiele korzyści zdrowotnych spożywania semoliny wynika z jej wysokiej zawartości minerałów.
Jedna czwarta szklanki nie wzbogaconej mąki z semoliny zawiera:
- 150 kalorii
- 5, 3 gramów białka
- 1, 6 grama błonnika
- 78 miligramów potasu (2 procent RDA lub zalecana dzienna porcja)
- 57 miligramów fosforu (6 procent RDA)
- 20 miligramów magnezu (5 procent RDA)
- 0, 4 miligrama cynku (3 procent RDA)
Organizm potrzebuje potasu i magnezu do przeprowadzenia szeregu ważnych procesów. Według Food and Drug Administration oba minerały pomagają regulować ciśnienie krwi i wspomagają funkcje serca i układu nerwowego, tworzenie białek i skurcze mięśni.
Jedna porcja semoliny zapewnia również 6 procent zalecanej dziennej wartości dla fosforu, który jest składnikiem odżywczym budzącym obawy u większości Amerykanów, według Food and Drug Administration. Fosfor pomaga wyhodować mocne, zdrowe kości i zęby oraz pomaga w odfiltrowywaniu odpadów w nerkach. Pomaga również zmniejszyć ból mięśni po treningu.
Ponieważ semolina jest bogata w białko, węglowodany i minerały sprzyjające wzrostowi i rozwojowi, takie jak cynk i potas, żywność z semoliny jest dobrym wyborem dla sportowców po treningu. Korzyści zdrowotne Sooji upma obejmują pomoc sportowcom w przywróceniu zapasów węglowodanów. Korzyści Sooji obejmują również wzrost mięśni i naprawę tkanek.
Zawartość witaminy B w semolinie
W tej samej jednej czwartej filiżance semolina zawiera również te witaminy z grupy B:
- 1, 4 miligrama niacyny lub witaminy B3 (7 procent RDA)
- 0, 1 miligrama tiaminy lub witaminy B1 (8 procent RDA)
- 30 mikrogramów kwasu foliowego lub witaminy B9 (8 procent RDA)
Istnieje osiem witamin z grupy B i razem są one znane jako witaminy z grupy B. Wszystkie witaminy B współpracują ze sobą, przekształcając żywność w paliwo i wytwarzając energię. Pomagają również układowi nerwowemu działać prawidłowo i są potrzebne dla zdrowej skóry, włosów i oczu. Niewzbogacona semolina jest bogata w witaminy B3, B1 i B9.
Witamina B9 nazywa się folianem, gdy naturalnie występuje w żywności, a kwas foliowy jest syntetyczną wersją występującą w suplementach i żywności wzbogaconej. Według góry Synaj folian pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, a także może zapobiegać poronieniom. Ponieważ jest bogaty w kwas foliowy, kasza manna może być dobrym dodatkiem do diety kobiet w ciąży i kobiet, które planują zajść w ciążę.
Jedna porcja semoliny zapewnia również 8 procent RDA dla tiaminy lub witaminy B1. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, tiamina jest potrzebna, aby pomóc komórkom w ciele przekształcać węglowodany w paliwo. Brak tej witaminy może powodować osłabienie, zmęczenie, psychozę, uszkodzenie nerwów, a nawet uszkodzenie mózgu.
Kasza manna jest również bogata w witaminę B3 lub niacynę. Według góry Synaj niacyna ma następujące zalety zdrowotne:
- Pokazano, aby stłumić stany zapalne
- Pomaga poprawić krążenie
- Pomaga wytwarzać różne hormony płciowe i stresowe w nadnerczach
- Obniża podwyższony poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi
Poza wysoką zawartością białka, minerałów i witaminy B, semolina ma również niską zawartość tłuszczu ogółem i nie zawiera cholesterolu i prawie zerowego tłuszczu nasyconego. Dodaj semolinę do swojej diety z umiarem, aby uzyskać pożywny smakołyk.
