Organizacje zdrowotne, takie jak American College of Sports Medicine i Centers for Disease Control and Prevention, zdecydowanie zachęcają osoby starsze do regularnych ćwiczeń. Trening sercowo-naczyniowy utrzymuje i poprawia zdrowie serca, wytrzymałość i profile lipidowe we krwi. Trening siłowy i równowagę utrzymują silne kości i mięśnie, ułatwiają codzienne czynności i zapobiegają upadkom. Trening obwodowy obejmuje wszystkie te tryby treningowe w efektywny czasowo i efektywny format treningu, który jest często stosowany w programach fitness dla seniorów w klubach fitness.
Kreatywność obwodu
Istnieje wiele sposobów zaprojektowania treningu obwodowego. Najpierw określ całkowity czas, jaki możesz poświęcić na sesję. Może to zależeć od aktualnego poziomu sprawności. Rozpocznij od co najmniej 10-minutowej sesji, a następnie przejdź do sesji od 30 do 60 minut, jeśli to możliwe. Następnie zdecyduj, ile ćwiczeń wykonasz. Obwody często obejmują od ośmiu do 10 ćwiczeń, ale mogą składać się z więcej lub mniej stacji. W zależności od tego, jak długo planujesz ćwiczyć, zdecyduj, ile rund obwodu ukończysz i jak długo wykonasz każdy obwód. Każda stacja może być wykonywana przez taki sam okres czasu lub możesz zmieniać interwały ćwiczeń sercowo-naczyniowych, siłowych i równowagi.
Rusz mięśnie
Seniorzy powinni wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu, aby utrzymać siłę mięśni i gęstość mineralną kości. Ćwiczenia siłowe można wykonywać przy użyciu masy ciała, elastycznego oporu, takiego jak opaski lub rurki, hantle lub inny sprzęt do treningu wytrzymałościowego, taki jak maszyny kablowe. Wybierz wystarczającą liczbę ćwiczeń, aby każda główna grupa mięśni w ciele była celem. Upewnij się, że długość interwału pozwala na wykonanie co najmniej 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia siłowego. Jeśli czas jest czynnikiem, wybierz ćwiczenia, które są ukierunkowane na więcej niż jedną grupę mięśni, np. Kombinacja przysiadów i bicepsów z wyciskaniem na ramię. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, najpierw wybierz ćwiczenia w pozycji siedzącej i zbuduj swoją siłę rdzenia przed przejściem do bardziej wymagających ćwiczeń.
Zwiększ swoje tętno
Ćwiczenia aerobowe są kluczowe dla seniorów, aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć ryzyko chorób związanych z sercem. Każde ćwiczenie, które ma charakter powtarzalny i rytmiczny, można uznać za aktywność aerobową. Tradycyjne opcje aerobiku, takie jak spacery i jazda na rowerze, sprawdzą się, jeśli masz sprzęt do ćwiczeń lub kończysz swój tor na szlaku pieszym. Alternatywnymi ćwiczeniami aerobowymi mogą być ćwiczenia gimnastyczne, takie jak maszerowanie w miejscu, naprzemienne podnoszenie kolan lub kopnięcia z przodu lub ulubione ruchy taneczne.
Równowaga i stabilność
Ryzyko utraty równowagi i upadku wzrasta z wiekiem, głównie związane ze spadkiem siły i stabilności. Dlatego ważne jest, aby sprawdzić równowagę i spróbować ćwiczeń, które wydają się nieco niestabilne w tych obszarach. Niektóre ćwiczenia siłowe, takie jak wypad, mogą już stanowić wyzwanie dla równowagi. Możesz także dodać inne ćwiczenia dla tej kategorii, takie jak stanie na jednej nodze, różne pozycje równoważenia jogi lub siedzenie na piłce stabilizacyjnej. Pamiętaj, aby zachować bezpieczeństwo swojego środowiska podczas wykonywania niestabilnych ćwiczeń i mieć coś, czego możesz się trzymać na wypadek, gdybyś potrzebował kontroli równowagi.
