Jak przybrać na wadze
Przybiera na wadze, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Funt to 3500 kalorii, więc jeśli dodasz 250 do 500 kalorii dziennie, możesz dodać 1/2 do pełnego funta tygodniowo. Dla osób, które dochodzą do siebie po chorobie, takiej jak choroba wyniszczająca lub uraz, pożądane może być zwiększenie tkanki tłuszczowej. Dla tych, którzy chcą przybrać na wadze, aby poprawić wyniki sportowe, energię i wygląd, mięśnie są lepsze do uzyskania tkanki. Jeśli nie ćwiczysz podczas przybierania na wadze, szczególnie podczas treningu siłowego, dwie trzecie każdego zdobytego funta to tłuszcz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich osobistych celach związanych z przybraniem na wadze.
Sposoby zdrowego dodawania kalorii
Wybierz kalorie z bogatych w składniki odżywcze potraw, aby dodać wagę. Zwiększ swoje porcje skrobiowych warzyw, takich jak słodkie ziemniaki i kukurydza oraz owoce podczas posiłków. Białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, w tym chudy stek, polędwiczki wieprzowe, łosoś, suszona fasola, jajka i drób również pomagają dodać zdrowe kalorie. Kalorie z dodatkowego białka są szczególnie pomocne, jeśli aktywnie próbujesz budować mięśnie. Całe ziarna dostarczają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Opcje takie jak komosa ryżowa, jęczmień i brązowy ryż dostarczają błonnika, witamin z grupy B i minerałów, w tym cynku i manganu.
Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może zagrozić zdrowiu, ale tłuszcze nienasycone stanowią skoncentrowane źródło kalorii, które wspierają zdrowe funkcjonowanie organizmu. Znajdź ten rodzaj tłuszczu w orzechach, nasionach, awokado, tłustych rybach i oliwie z oliwek.
Planowanie diety w celu zwiększenia masy ciała
Więcej jedzenia podczas posiłków to jedna ze strategii na zwiększenie masy ciała. Planowanie przekąsek między posiłkami pomaga również nie trwać dłużej niż dwie do czterech godzin bez przyjmowania kalorii. Koktajl z banana, jagód i jogurtu, hummus z krakersami z pełnego ziarna i kanapka z masłem orzechowym na pieczywie pełnoziarnistym to zdrowe, wysokokaloryczne opcje. Możesz też sprawić, by przekąski były łatwe do złapania i gotowe. Zapakuj garść mieszanki szlakowej, mieszanych orzechów lub suszonych owoców do torby, aby zabrać ją do plecaka, torebki lub teczki. Na przykład 1/2 szklanki porcji migdałów dostarcza 410 kalorii; 1 szklanka suszonych połówek moreli, 300 kalorii; a 1/2 szklanki hummusa ma około 200 kalorii.
Tylko kilka drobnych poprawek dodaje kalorii do posiłków. Całe mleko w proszku w proszku zawiera 159 kalorii na 1/4 szklanki; wymieszaj z płynnym mlekiem, koktajlami lub zapiekankami. Posyp uncję sera jajkiem lub warzywami lub dodaj plasterek do kanapki, aby uzyskać dodatkowe 114 kalorii. Zwiększ swój brązowy ryż podawany w porze lunchu lub kolacji o 1 filiżankę, a będziesz spożywać kolejne 216 kalorii dziennie.
Niektóre ćwiczenia pomagają przybierać na wadze
Trening siłowy pomaga zwiększyć wagę w postaci beztłuszczowej masy mięśniowej. Możesz realistycznie zyskać tylko 1/2 funta mięśni na tydzień - lub 2 funty na miesiąc. Jeśli dodasz kalorii i siłowego treningu, ale doświadczysz większego przyrostu masy ciała, prawdopodobnie przytyjesz również tłuszczem.
Program treningu siłowego na zwiększenie masy ciała obejmuje wszystkie główne grupy mięśni przy pomocy ćwiczeń złożonych lub wielostawowych, takich jak przysiady, naciski i pociągnięcia. Używaj dużej wagi, która pozwala wykonać od czterech do ośmiu powtórzeń w zestawie. Jeden do trzech zestawów wspomaga wzrost mięśni w każdej z dwóch do trzech sesji tygodniowo.
Korzystasz z treningu siłowego, nawet jeśli nie próbujesz aktywnie zostać kulturystą. Zamiast ciężkich wolnych ciężarów można stosować maszyny, rurki oporowe i ćwiczenia na ciężar ciała. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają również stymulować apetyt i utrzymują zdrowe serce, więc rób co najmniej 20 do 30 minut z umiarkowaną intensywnością dziennie.
