Szukasz najszybszego sposobu, aby schudnąć naturalnie w ciągu dwóch tygodni? W takim przypadku najlepszą strategią jest zmniejszenie ilości węglowodanów, uzupełnienie białka i zmniejszenie spożycia kalorii. Treningi o wysokiej intensywności, które łączą plyometrics i obwody całego ciała, mogą zwiększyć spalanie kalorii i przyspieszyć utratę tłuszczu.
Wskazówka
Proste strategie, takie jak redukcja węglowodanów, zmniejszenie poboru energii i ograniczenie sodu, mogą pomóc Ci stracić do 10 funtów w ciągu dwóch tygodni. Jednak stracisz również masę mięśni i wody, a nie tylko tłuszcz.
Czy szybka utrata masy ciała jest bezpieczna?
Diety Crash od dawna obwiniane są za spowolnienie metaboliczne, przyrost masy ciała, nierównowagę hormonalną i upośledzenie funkcji odpornościowych. Te plany odchudzania są na dłuższą metę niezrównoważone i pozbawiają organizm niezbędnych składników odżywczych. Według dr Amy Pollak, kardiologa z Mayo Clinic, dieta jo-jo może zwiększyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
Co więcej, te plany diet nie prowadzą do trwałej utraty wagi, jak zauważa Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. Programy Detox, oczyszczanie i inne modne diety nie mają udowodnionych korzyści i mogą pogorszyć istniejące warunki zdrowotne.
Na przykład post na sok może pomóc ci zrzucić kilka kilogramów, ale stracisz też mięśnie. Ponadto soki owocowe są bogate w cukier i mogą prowadzić do cukrzycy, insulinooporności i przyrostu masy ciała, gdy są spożywane w nadmiarze.
Jak podkreśla Mayo Clinic, kluczem do trwałej utraty wagi jest zmiana diety i nawyków ćwiczeń, a nie głodzenie się lub pomijanie posiłków. Ogólnie zaleca się, aby stracić nie więcej niż dwa funty tygodniowo. Te wytyczne podlegają jednak dyskusji.
Według badania z grudnia 2014 r. Opublikowanego w Lancet Diabetes and Endocrinology , tempo utraty wagi nie wpływa na odzyskaną wagę w dłuższej perspektywie. Małe badanie kliniczne przedstawione w czasopiśmie Obesity w lutym 2016 r. Potwierdza te ustalenia.
Pacjenci, którzy zostali objęci ścisłą dietą zapewniającą tylko 500 kalorii dziennie przez pięć tygodni, a następnie czterotygodniowy plan posiłków odpowiadający ich potrzebom energetycznym, mieli podobne wyniki pod względem utraty wagi i powrotu do masy ciała, jak ci po diecie 1250 kalorii.
W badaniu wzięło udział tylko 57 uczestników, ale jest interesujące ze względu na jego projekt i ukierunkowanie. Odkrycia te wskazują, że bez względu na to, czy próbujesz schudnąć powoli, równomiernie, czy szybko, możesz spodziewać się, że stracisz na wadze i zyskasz tyle samo na dłuższą metę.
Jednak badania te nie mówią nic o potencjalnym ryzyku szybkiej utraty wagi. Ponadto badani byli pod nadzorem lekarza. Jedną rzeczą jest przestrzeganie niestandardowej diety opracowanej przez profesjonalistów, a drugą stosowanie niesprawdzonych metod, takich jak oczyszczanie jelita grubego lub głodzenie soków w celu zmniejszenia masy ciała.
Jak szybko schudnąć
Niektórzy dietetycy chcą szybkich rezultatów - w przeciwnym razie tracą motywację i rezygnują w ciągu kilku dni. Inni po prostu próbują zrzucić kilka kilogramów na ślub, przyjęcie koktajlowe lub inne specjalne wydarzenia.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz stracić 10 funtów w dwa tygodnie. Uważaj tylko na związane z tym ryzyko, od niedoborów składników odżywczych, uszkodzeń metabolicznych i utraty mięśni po kamienie żółciowe i zaburzenia trawienne.
Ostrzeżenie
Szybka utrata masy ciała po restrykcyjnej diecie może spowolnić metabolizm, pozbawić organizm składników odżywczych i sprzyjać tworzeniu się kamieni żółciowych.
Przed rozpoczęciem określ dzienne zapotrzebowanie na kalorie, jeśli chcesz zrzucić 10 funtów. w ciągu dwóch tygodni. Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii, jak podaje Harvard Health Publishing i inne organizacje. Oznacza to, że musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii, czy to jedząc mniej, ćwicząc więcej, czy oba, aby zrzucić jeden funt. Teraz pomnóż tę liczbę przez 10.
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 10 funtów w dwa tygodnie, potrzebujesz 35 000 kalorii deficytu. To nie jest zbyt realistyczne.
Inną opcją jest zmniejszenie masy wody przez zmniejszenie spożycia sodu i spożywanie pokarmów o właściwościach moczopędnych. Trening interwałowy, taki jak HIIT, sprawi, że będziesz mokry od potu i zwiększysz metabolizm, co może jeszcze bardziej przyspieszyć odchudzanie.
W metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie Sports Medicine w lutym 2018 r. Wykazano, że HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, redukuje całkowitą masę tłuszczową, tłuszcz trzewny i tłuszcz brzuszny.
Ta metoda treningu obejmuje krótkie, intensywne impulsy ćwiczeń, po których następuje krótki okres odpoczynku lub trening o niskiej intensywności. Może być stosowany do treningu siłowego, ćwiczeń na masę ciała, ćwiczeń cardio lub całych obwodów ciała. Typowy trening HIIT może obejmować burpee, pompki, wysokie kolana, podnośniki do desek, alpinistów, bieganie i wiele innych.
Jedz tłuszcz, aby spalić tłuszcz
Rozważ przejście na dietę ketogeniczną, aby uzyskać szybsze wyniki w krótszym czasie. Ten sposób jedzenia ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co powoduje, że wątroba produkuje ciała ketonowe jako paliwo. W rezultacie twoje ciało przechodzi w ketozę , stan metaboliczny, w którym energia twojego organizmu pochodzi ze zmagazynowanego tłuszczu i ketonów zamiast glukozy.
Dieta ketogenna jest uważana za skuteczny sposób na utratę wagi i utrzymanie jej z dala, o ile tylko możesz trzymać się programu. Klinicznie udowodniono, że tłumi apetyt, zwiększa rozpad tłuszczu, zwiększa wydajność metaboliczną i zapobiega tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych, jak wynika z przeglądu opublikowanego w International Journal of Environmental Research and Public Health w lutym 2014 r.
Uważaj, że diety ketogenne są bardzo restrykcyjne. Większość wersji ogranicza węglowodany do 50 gramów dziennie, a białka do 1, 5 grama na kilogram masy ciała dziennie. Ograniczając węglowodany nie tylko stracisz tłuszcz, ale także zrzucisz masę wody.
Każdy gram glikogenu, czyli forma, w której organizm magazynuje cukier w wątrobie i mięśniach, zawiera około 3 gramów wody. Dlatego możesz być szczuplejszy, po prostu zmniejszając dzienne spożycie węglowodanów.
Nie bój się jeść tłuszczów - twoje ciało potrzebuje tych składników odżywczych, aby utrzymać się i funkcjonować prawidłowo podczas diety. Uzupełnij jedno- i wielonienasycone tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, tuńczyk, łosoś, awokado i oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia.
Ograniczenie węglowodanów nie jest takie trudne. Zamień ziemniaki, ryż, makaron i inne skrobie na zielone warzywa liściaste. Zamiast mąki zbożowej użyj mąki kokosowej, migdałowej lub konjac (zioło ze skrobią corm). Zamień napoje słodkie na zwykłą wodę, wodę cytrynową lub niesłodzoną herbatę. Przekąski na niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych produktach takich jak orzechy włoskie, orzechy pekan, migdały, ser i jajka na twardo.
Spłucz nadmiar wody
Jak wspomniano powyżej, niektóre pokarmy i rośliny mogą pomóc Ci schudnąć. Na przykład pokrzywa jest stosowana od wieków jako naturalny środek moczopędny.
Według American Botanical Council to zioło jest bogate w polifenole, witaminy, minerały, karotenoidy i aminokwasy. Rada informuje, że w badaniach klinicznych wykazano, że pokrzywa pomaga poprawić odpowiedź insuliny i obniża poziom cukru we krwi, a także inne korzyści zdrowotne.
W zależności od preferencji możesz gotować z liśćmi pokrzywy lub pić herbatę z pokrzywy, aby wypłukać nadmiar wody. Uważaj, że naturalne leki moczopędne mogą powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Ponadto potrzebne są dalsze badania w celu oceny ich bezpieczeństwa i wydajności. Używaj ich ostrożnie i wcześniej skonsultuj się z lekarzem.
Lepszym rozwiązaniem jest ograniczenie soli. Sód zatrzymuje wodę, co prowadzi do zatrzymywania płynów. Ponadto nadmierne spożycie sodu przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, co może zwiększać ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych.
