Dieta o niskiej glikemii może być zgodna z Twoim wegetariańskim planem żywieniowym, jeśli podkreślasz złożone węglowodany, które utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Wiele warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych ma niską do umiarkowanej wartość indeksu glikemicznego, czyli GI, czyli skali, która ocenia wpływ żywności zawierającej węglowodany na poziom cukru we krwi. Koncentrując się na tych produktach wraz z niskotłuszczowymi białkami, możesz planować zdrowe wegetariańskie posiłki o ogólnie niskiej wartości glikemicznej.
Wytyczne dotyczące niskiej glikemii
Dieta o niskiej glikemii wykorzystuje IG do oceniania żywności w skali od 1 do 100 w zależności od ich wpływu na poziom cukru we krwi. Wegetarianie mogą jeść produkty o wysokiej wartości GI, takie jak ziemniaki lub chleb, o ile ogólna wartość GI posiłku jest niska. Produkty mięsne, które zawierają głównie białka, takie jak tofu, orzechy i jajka, nie mają wartości GI, ponieważ wpływ białka na poziom cukru we krwi jest zbyt niski, aby można go było ocenić. Połączenie białka ze złożonymi węglowodanami w tym samym posiłku nie zwiększy ogólnej wartości GI posiłku.
Węglowodany o niskim IG
Planując wegetariańskie posiłki o niskim IG, wybierz złożone węglowodany o niskiej do umiarkowanej wartości GI. Nieskrobiowe, liściaste warzywa, takie jak szpinak lub jarmuż, mają tak małe ilości strawnych węglowodanów, że ich wartość IG nie może być zbadana. Jednak warzywa skrobiowe, takie jak białe ziemniaki i słodkie ziemniaki, mają wartość umiarkowanego do wysokiego IG. Makaron ma niską do umiarkowanej wartość GI, ponieważ jego cząsteczki skrobi są otoczone białkiem, co spowalnia ich konwersję do glukozy.
Korzyści
Wegetariańska dieta uboga w tłuszcze zwierzęce i bogata w węglowodany złożone o niskim IG może pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi, kontrolować ciśnienie krwi oraz unikać wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, zgodnie z artykułem opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” „w 2003 r. Ponieważ diety wegetariańskie oferują duże ilości produktów luzem w postaci warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, diety te pozwalają poczuć się nasyconym przy mniejszej ilości kalorii i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Opcje białek
Rośliny strączkowe to dieta wegetariańska o niskim IG i wysokiej zawartości błonnika. Granatowa fasola, soja, ciecierzyca, fasola pinto i inne rośliny strączkowe zawierają rozpuszczalne błonnik, formę błonnika, który zamienia się w żel w wodzie i spowalnia trawienie węglowodanów. Opóźnia to konwersję węglowodanów w glukozę i stabilizuje poziom cukru we krwi. Tofu i orzechy oferują opcje białkowe dla wegetarian, którzy wykluczają jajka i produkty mleczne, podczas gdy jaja, sery i produkty mleczne stanowią alternatywę dla wegetarian, którzy zawierają w swojej diecie niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego.
Uwagi
Chociaż indeks glikemiczny może być przydatnym narzędziem do szacowania wpływu żywności na poziom cukru we krwi, nie dostarcza informacji o wartości odżywczej żywności. Niektóre bogate w białko wegetariańskie potrawy, takie jak sery twarde, nie mają wartości GI, ale mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych lub sodu. American Heart Association zaleca, aby wegetarianie jedzący jajka nie spożywali więcej niż jednego jajka dziennie, aby uniknąć przekroczenia zalecanego limitu 300 mg cholesterolu.
