„Nie mam czasu”. Jak często używałeś tego jako usprawiedliwienia, żeby nie ćwiczyć? Nie ma w tym wstydu - wszyscy powiedzieliśmy to przynajmniej raz. Ale możesz pokonać tę mentalną przeszkodę, polegając na treningach trwających poniżej 30 minut, które składają się z super prostych ćwiczeń.
Aby udowodnić, że nie musisz spędzać godzin na siłowni, wykonując bezlitośnie skomplikowane rutyny, LIVESTRONG.com zatrudnił trzech ekspertów osobistych trenerów, którzy czerpią korzyści z uproszczenia programu ćwiczeń i natychmiastowego wprowadzenia zmian.
Dlaczego powinieneś uprościć swój trening?
1. Zwolnisz więcej czasu.
Pomimo dowodów naukowych, które wspierają krótkie i proste treningi, wiele osób nadal uważa, że musisz spędzać godziny na siłowni co tydzień, aby osiągnąć pożądane wyniki. To po prostu nieprawda, mówi Nick Rizzo, dyrektor ds. Badań fitness w RunRepeat.
„Ludzie czują, że jeśli nie poświęcają dodatkowego czasu, nigdzie nie dostaną lub że są mniej niż” - mówi. Nauczono ich wierzyć, że po każdym treningu powinni być całkowicie unicestwieni, obolali i wyczerpani, mówi Rizzo. W rzeczywistości nauka nie popiera idei, że ból zawsze oznacza poprawę. Krótsze treningi pozostawiają więcej czasu na inne rzeczy.
2. Zmniejszysz ryzyko przetrenowania.
Treningi, które są zbyt długie lub zbyt intensywne, mogą prowadzić do zespołu przetrenowania, który charakteryzuje się brakiem energii, zmniejszeniem wydajności na siłowni, złym snem, zmniejszonym apetytem, bólami głowy, osłabieniem funkcji odpornościowej, depresją i utratą entuzjazmu do treningu.
Unikanie tego jest jedną z najważniejszych korzyści z uproszczenia treningów. Może pomóc zredukować niepotrzebne zmęczenie centralne, które definiuje się jako wszystkie stresory, które mogą wpływać na twoje wyniki, mówi James Shapiro, osobisty trener z Nowego Jorku.
3. Ugruntujesz swoje cele.
„Musisz wyjaśnić, co chcesz osiągnąć” - mówi Rizzo. „Jasność celów i powód, dla którego chcesz je osiągnąć, zawsze pomaga w motywacji i konsekwencji”.
A nauka wspiera go. Wyznaczanie celów było powiązane z wyższymi osiągnięciami do badań opublikowanych w czerwcu 2019 r. W Motivation Science , głównie dlatego, że ustalone cele stanowią mapę drogową umożliwiającą śledzenie i wizualizację postępów. Kiedy masz cel, będziesz bardziej selektywny w wykonywanych ćwiczeniach, wybierając tylko te, które pomogą ci robić postępy.
4. Pozostaniesz zmotywowany.
Wiedza, że twoje treningi potrwają tylko 30 minut w porównaniu do godziny lub dwóch, pomaga utrzymać chęć zachowania spójności z treningami. Jak mówi Alex Robles, MD i osobisty trener, w naprawdę pracowite dni nawet 15 minut ruchu może mieć duże znaczenie. „Kluczem jest to, że robisz coś konsekwentnie, aby utrzymać tempo, i jest to o wiele łatwiejsze dzięki krótkiemu i prostemu treningowi”.
5. Zauważysz bardziej znaczące zyski.
Robles mówi, że jest tylko kilka ćwiczeń, które naprawdę musisz wykonać w danym momencie, aby uzyskać świetne wyniki. „Jeśli spróbujesz wykonać zbyt wiele ćwiczeń i nadmiernie skomplikować trening, wyniki zostaną osłabione” - mówi. „To właśnie lubię nazywać specjalizacją wśród nieletnich”.
Innymi słowy, twój biceps nie potrzebuje trzech różnych rodzajów loków cztery razy w tygodniu, mówi Robles, i nie musisz izolować i intensywnie trenować każdego mięśnia w twoim ciele - trzymanie się podstaw jest często znacznie bardziej skuteczne.
Jak uprościć swój trening
1. Ustal podział treningu.
Niezależnie od celów ustalenie spójnego podziału treningu jest kluczem do oszczędzania czasu i energii. Oto przykład podziału treningu dla kogoś, kto jest nowy na siłowni, dzięki uprzejmości Roblesa, który zaleca dwa lub trzy razy w tygodniu podział całego ciała, gdzie trenujesz zarówno ćwiczenia górnej części ciała, jak i dolnej części ciała na tym samym dzień.
Dzień 1
- Wyciskanie: 3 serie po 8 powtórzeń
- Chodzenie po hantlach rzuca: 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
- Siedzący rząd kabli: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Dzień 2
- Deadlift: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- Prasa podwieszana na hantle: 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Podciągnięcia: 3 zestawy po 8 powtórzeń
2. Trzymaj się złożonych ruchów.
„Twoje ciało ma się poruszać jako jedna całość” - mówi Robles. „W prawdziwym świecie nie izolujemy określonych mięśni: każdy wykonywany ruch wymaga od nas rekrutacji wielu grup mięśni jednocześnie”.
Ćwiczenia złożone to właśnie wzmacniając wzorce ruchowe, które wykonujesz na co dzień. Należą do nich przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ramionach, podciąganie, zanurzanie i wypadanie. Zasadniczo ruchy złożone to te, które wykorzystują więcej niż jedno połączenie na raz (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które koncentrują się na jednym stawie na raz, takich jak zwijanie bicepsa).
Najlepszym przykładem jest przysiad, mówi Robles. Wszyscy kucają codziennie, wiele razy dziennie: za każdym razem, gdy siedzisz na krześle, w toalecie lub wsiadasz do samochodu, kucasz. Korzyści z koncentracji na ruchach złożonych obejmują:
- Trenuj wiele grup mięśniowych jednocześnie, aby uzyskać znacznie większy bodziec do budowy mięśni niż ćwiczenia izolacyjne.
- Pomagają utrzymać mobilność, zwłaszcza w miarę starzenia się.
- Celuj w wiele głównych grup mięśni i razem są one bardziej skuteczne w treningu całego ciała w krótszym czasie.
3. Dodawaj nowe ruchy tylko tak często.
Czy wiesz, że nadal widzisz wzrost sprawności, nawet jeśli wykonujesz dokładnie ten sam trening w kółko? Tak, to prawda, mówi Robles. Tak długo, jak postępujesz zgodnie z zasadą progresywnego przeciążenia - konsekwentnie zwiększając wyzwanie dla twojego ciała za pomocą jednej zmiennej na raz - nadal będziesz widzieć postęp.
Na przykład, możesz stać się silniejszy na przysiadach i rozwijać masę mięśniową w nogach, kucając 5 serii 5 powtórzeń raz w tygodniu, o ile powoli zwiększasz wagę za każdym razem, gdy wykonujesz trening. Robles mówi, że nie ma potrzeby używania innej odmiany przysiadu za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię.
Zamiast tego odczekaj około 12 tygodni, aby wprowadzić zmiany w wyborze ćwiczeń. Robles podaje kilka przykładów: „Jeśli robisz przysiad ze sztangą i przez kilka tygodni utknąłeś na tej samej wadze i przy tych samych powtórzeniach, może to oznaczać, że musisz to zmienić” - mówi. „W tym momencie zaleciłbym pójście na przysiad przedni i zwiększenie siły przysiadu przedniego na osiem do 12 tygodni”.
Ta technika działa, ponieważ nowy ruch nadal ćwiczy ten sam funkcjonalny wzór ruchu, ale w nieco inny sposób, mówi Robles. I co równie ważne, zmniejsza to czas poświęcony na agonowanie podczas programowania treningu. Inne przykłady tej techniki obejmują:
- Prasa stołowa do pochylania wyciskania na ławce
- Prasa górna do ścisłej prasy górnej
- Konwencjonalny martwy ciąg do rumuńskiego martwego ciągu
„Praca z tempem, ilość zestawów, powtórzeń i czas odpoczynku są świetne”, mówi Shapiro, „ale kiedy zaczynasz przechodzić przez wiele wariantów dowolnego ćwiczenia, twoje ciało nie może odpowiednio dostosować się do bodźca w czasie”.
4. Daj sobie limit czasu.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie masz już wbudowany limit czasu na swoje treningi, z powodu innych obowiązków, takich jak praca i rodzina. Jednak nadal możesz czerpać korzyści z przyznania sobie twardego limitu, mówi Shapiro.
„Spędzasz mniej czasu na siłowni niż dbając o inne aspekty, które przyczyniają się do twoich wyników: sen, odżywianie, nawodnienie, odprężenie i regenerację. Możesz poważnie osłabić swoje wyniki, osiągając słabsze wyniki obszary; żaden czas na siłowni nie może odwrócić żadnego z efektów spowodowanych brakiem możliwości wyboru stylu życia ”.
Więc nawet jeśli masz dwie godziny na siłowni, to niekoniecznie oznacza, że powinieneś spędzać cały czas uderzając w ciężary. W końcu czasami najkrótsze treningi są najbardziej skuteczne.
5. Daj sobie limit ruchu.
Nie, to nie oznacza limitu aktywności, w którą się angażujesz - w miarę możliwości należy poruszać ciałem! Oznacza to ograniczenie liczby różnych ćwiczeń wykonanych w sesji.
Według Rizzo, wykonywanie mniejszej liczby ruchów podczas treningu daje znacznie więcej czasu na skupienie się na tych, które mają znaczenie: „zmusza cię do dużej selektywności w tym, z czego składają się twoje treningi”, mówi Rizzo, „znacznie zwiększając ilość czasu i energii, zestawy i powtórzenia, które spędzasz na ćwiczeniach, które wykonujesz ”.
6. Skoncentruj się na swoim najważniejszym celu.
Chociaż Instagram może zainspirować Cię do doskonalenia swojej ręki i wspinaczki po linie, znacznie więcej zyskasz skupiając się na takich rzeczach, jak prędkość, wytrzymałość i siła. Wszystko, co jest dla Ciebie najważniejsze, powinno zająć centralne miejsce w większości treningów.
Na przykład, jeśli chcesz przebiec maraton, powinieneś spędzać większość czasu na bieganiu (chociaż absolutnie skorzystasz z treningu krzyżowego). Jeśli chcesz wziąć udział w pierwszym spotkaniu w trójboju siłowym, skoncentruj się na kucaniu, martwym podnoszeniu ciężarów i wyciskaniu na ławce. Jeśli chcesz polepszyć się w wędrówkach, spędź trochę czasu na schodach i intensywnie trenuj nogi.
Ograniczając koncentrację, będziesz cieszyć się korzyściami wynikającymi z spędzania wolnego czasu, a także bardziej znaczącymi korzyściami związanymi z Twoimi celami. Jak elokwentnie ujął to Rizzo: „Postępy nie wymagają wiele, wystarczy konsekwencja i skupienie”.
