Mocna klatka piersiowa dodaje siły górnej części ciała i utrzymuje równowagę mięśni górnej części ciała, poprawiając postawę i zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji. Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby zbudować silną skrzynię. Jeśli masz tylko zestaw hantli, możesz wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej na hantle - bez ławki - w domu.
Wykonaj osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pracuj do trzech zestawów z rzędu, zanim zwiększysz ciężar swoich hantli.
1. Prasa podłogowa na hantle
Włącz prasę do hantli do treningów klatki piersiowej bez ławki.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce i ustaw je obok ramion, a łokcie spoczywają na podłodze. Pchnij prosto w górę, aby hantle przesunęły się w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
2. Svend Press
Chociaż prasa Svend jest zwykle wykonywana z obciążnikiem, możesz to również zrobić w ramach treningów z hantlami bez ławki.
JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Unieś łokcie na bok, aby ramiona były równoległe do podłogi. Popchnij ciężar do przodu, wyciągając ramiona. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
3. Stabilność Pochylenie piłki hantle Pull-Over
Użyj piłki stabilizacyjnej, aby wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej bez hantli w domu. Tradycyjnie wykonywane na ławce, pochyłe wyciąganie hantli wykonane na piłce stabilizującej sprawia, że ciężko pracujesz, aby się uspokoić.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść piłkę stabilizującą pod górną częścią pleców. Twoja głowa powinna być podtrzymywana przez piłkę. Podciągnij biodra, aby były w linii z torsem i kolanami, tworząc pozycję mostka. Trzymaj jedno hantle obiema rękami i sięgnij do sufitu. Trzymaj łokcie prosto.
Powoli wyciągnij ręce do tyłu i za głowę, aż hantel będzie skierowany w stronę ściany za tobą. Podnieś hantle z powrotem i nad głową do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
4. Piłka stabilizująca nachylenie leci
Użyj piłki stabilności zamiast ławki pochyłej, aby wykonywać loty w pochyłości.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść piłkę stabilności pod środkowym plecami, abyś był lekko pochylony. Trzymając hantle w każdej ręce, wyciągnij ręce do góry. Trzymaj łokcie lekko zgięte. Obróć dłonie, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę, z różowymi palcami obok siebie.
Trzymając ręce wyciągnięte, powoli obniżaj ciężary, aż ramiona będą ustawione prostopadle do ciała. Podczas schodzenia obróć nadgarstki, aby dłonie były skierowane w dół do sufitu w dolnej pozycji. Powoli ustaw hantle z powrotem w pozycji wyjściowej, ponownie obracając nadgarstki, aby kiedy dłonie się spotkały, dłonie były skierowane do siebie.
